Θέλετε να αυξήσετε τη μυική μάζα; Πιάστε τα βάρη!
Όταν ξεκινάτε να σηκώνετε βάρη, θέλετε να δείτε γρήγορα αποτελέσματα. Να φουσκώσουν τα μπράτσα σας και να αποκτήσετε μυική μάζα. Όμως αυτό είναι εφικτό να γίνει πολύ γρήγορα; Το πόσος χρόνος θα χρειαστεί για να χτίσετε μυική μάζα «εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η διατροφή, πόσο βάρος και κάθε πότε σηκώνετε βάρη» εξηγεί ο Μηνάς Μαλάτος, BSc Physical Education & Sport Science, USA Triathlon Certified Coach.
Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα
Οι μύες υφίστανται μυϊκούς τραυματισμούς, κατά την άρση βαρών. Τα κύτταρα στο εξωτερικό των μυϊκών ινών ενεργοποιούνται μέσω αυτού του τύπου άσκησης και ενώνονται μεταξύ τους για να επιδιορθώσουν τη βλάβη. Η συγκεκριμένη διαδικασία δημιουργεί τη λεγόμενη «μυοσύνθεση» όπου πρωτεΐνικές ίνες συνθέτουν, ενισχύουν και προστίθενται στο υπάρχον μυϊκό σύστημα. Επίσης, τα κύτταρα των αρθρώσεων αυξάνουν τις μυϊκές ίνες, αυξάνοντας έτσι τους μυς σας.
Μυϊκή μάζα: Με ποιους τρόπους θα προλάβουμε την απώλειά της
Ορισμένες ορμόνες επίσης βοηθούν τους μυς σας να αναπτυχθούν ελέγχοντας αυτά τα κύτταρα, διαχειρίζοντας τη μυϊκή μάζα και σχηματίζοντας νέα τριχοειδή αγγεία. Κάθε φορά που εκτελείτε άσκηση με αντίσταση, το σώμα σας απελευθερώνει αυξητικές ορμόνες από την υπόφυση σας. Όσο πιο έντονη γίνεται η άσκησή σας, τόσο περισσότερες ορμόνες απελευθερώνονται. Οι αυξητικές ορμόνες ενεργοποιούν το μεταβολισμό σας, ο οποίος μετατρέπει τα αμινοξέα σε πρωτεΐνη για την ανάπτυξη των μυών σας.
Μυϊκή μάζα σε ημέρες, εβδομάδες και μήνες ημερών
Τη στιγμή που θα αρχίσετε να σηκώνετε βάρη, οι μύες σας θα αρχίσουν να υφίστανται τραύματα. Ανάλογα με την προπόνησή σας, τα μυϊκά κύτταρα μπορούν να αναπτυχθούν και να γίνουν πιο δυνατά σχεδόν σε επτά ημέρες. Ενώ για να παραμείνουν «φουσκωμένα», θα πρέπει να δουλέψετε σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και να ακολουθείτε ένα σταθερό πρόγραμμα.
Τις πρώτες εβδομάδες από την έναρξη της άρσης βαρών, το νευρολογικό σύστημα του σώματος αρχίζει να μαθαίνει πότε και πώς να πυροδοτεί τα σωστά μυϊκά κύτταρα. Αυτές οι νευρολογικές αλλαγές παρέχουν τα περισσότερα από τα οφέλη δύναμης που θα δείτε τις πρώτες τέσσερις έως έξι εβδομάδες της ρουτίνας σας. Όσο περισσότερο και πιο σταθερά προπονείστε, τόσο περισσότερα οφέλη θα έχετε και η ανάπτυξη της μυικής μάζας θα αυξάνεται.
Οι περισσότεροι αρχάριοι θα δουν αξιοσημείωτη μυϊκή ανάπτυξη μέσα σε οκτώ εβδομάδες, ενώ οι πιο έμπειροι θα δουν αλλαγές σε τρεις έως τέσσερις εβδομάδες. Τα περισσότερα άτομα κερδίζουν ένα έως δύο κιλά άπαχου μυός το μήνα με το σωστό πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης και διατροφής.
Πώς να αυξήσετε τη μυική μάζα γρήγορα, μετά τα 50 – 3 πετυχημένα tipς βασισμένα στην επιστήμη
Η συστηματική προπόνηση και εξάσκηση μιας μυϊκής ομάδας μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση έως και 60% σε μερικούς μήνες, ειδικά για κάποιον που είναι αρχάριος.
Οι καλύτεροι τρόποι για να δυναμώσετε τους μυς
Πριν ξεκινήσετε μια νέα προπόνηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις είναι ασφαλείς για την ηλικία και πιθανόν ιατρικές παθήσεις. Συνήθως, η προπόνηση με βάρη για 20 έως 30 λεπτά δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να δείτε αποτελέσματα. Εάν δεν ξέρετε ποιες μυϊκές ομάδες να στοχεύσετε ή πώς να χτίσετε μυς, συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή που μπορεί να προσαρμόσει ένα σχέδιο στις δικές σας ανάγκες.
Μερικές συχνές ασκήσεις περιλαμβάνουν:
- Κάμψεις
- Καθίσματα
- Προβολές
- Ελεύθερα βάρη
- Μηχανήματα σταθερού βάρους
Κάθε φορά που σηκώνετε βάρη, θα πρέπει να κάνετε περίπου οκτώ έως 15 επαναλήψεις στη σειρά, που αποτελούν ένα σετ. Αφιερώστε ένα λεπτό για να ξεκουραστείτε και μετά κάντε ένα άλλο ένα σετ. Όταν σηκώνετε βάρη, αφιερώστε τρία δευτερόλεπτα για να σηκώσετε ή να σπρώξετε το βάρος προς τα πάνω και, στη συνέχεια, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο. Φέρτε το βάρος στην αρχική του θέση για άλλα τρία δευτερόλεπτα.
Βασικές οδηγίες από τον προπονητή
-
- Είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στην αναπνοή. Αυτή, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κρατιέται καθώς αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να αυξάνεται η πίεση του αίματος και έτσι να επιβαρύνεται η καρδιά. εκπνέετε κατά τη διάρκεια της άρσης και εισπνέετε καθώς κατεβάζετε το βάρος.
- Μην ξεχνάτε την προθέρμανση και την αποθεραπεία. Το σταδιακό ζέσταμα των μυών και οι διατατικές ασκήσεις προφυλάσσουν από τραυματισμούς. Ξεκινήστε το πρόγραμμα της προπόνησης σας με ένα γρήγορο βάδισμα και αυξήστε σταδιακά την ένταση ή οποιαδήποτε άλλη αερόβια άσκηση ή ελαφριές ασκήσεις με τα βαράκια και συνεχίστε με διατατικές ασκήσεις.
- Η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος είναι σημαντικό για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Απαιτείται μία συνεχής και σταδιακή αύξηση στα βάρη που ο καθένας σηκώνει.
- Να τονιστεί ότι η προσπάθεια αύξησης μυϊκής μάζας δεν μπορεί να συνδυαστεί με απώλεια λίπους, καθώς έχουν αντίθετους διατροφικούς στόχους.
- Πριν την έναρξη ενός προγράμματος συμβουλευτείτε τον γυμναστή σας και το γιατρό σας.