Ειδικοί απαντούν στο ερώτημα «πόσο πρέπει να περπατάω για να χάσω βάρος» εξηγώντας τον συνολικό αριθμό των βημάτων που πρέπει να κάνουμε καθημερινά. Το περπάτημα είναι η πιο απλή μορφή άσκησης.
Περιηγηθείτε στα social media αυτή τη στιγμή, και θα κατακλυστείτε από δημοσιεύσεις fitness influencers και διάσημων που εξυμνούν τα οφέλη του περπατήματος για την απόκτηση φόρμας. Το περπάτημα φαίνεται να επιστρέφει δυναμικά.
Περπάτημα: Τι δείχνει ο ρυθμός που περπατάμε για την υγεία μας – Ποια είναι η ιδανική ταχύτητα
Στη βάση του, το περπάτημα προσφέρει προφανή οφέλη.
«Είναι ένας καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες, καθώς χρησιμοποιείτε τα πόδια σας, μια μεγάλη ομάδα μυών», εξηγεί ο Albert Matheny, RD, CSCS, συνιδρυτής του SoHo Strength Lab στο Women’s Health.
Το περπάτημα δεν είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα να το υιοθετήσετε ως συνήθεια και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
«Είναι μια καλή είσοδος στην άσκηση που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν καθημερινά», προσθέτει ο Matheny.
Το περπάτημα μπορεί επίσης να προσαρμοστεί στις ανάγκες σας: αυξήστε τον ρυθμό, την κλίση ή ακόμα και το βάρος που κουβαλάτε για να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική.
Φυσικά, το περπάτημα προσφέρει πολύ περισσότερα από τα οφέλη απώλειας βάρους. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου σας, να μειώσει τον πόνο στην πλάτη και ακόμη και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.
Αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, διαβάστε παρακάτω για το πόσο πρέπει να περπατάτε και πώς να μεγιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας για πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους.
Ειδικός στην απώλεια βάρους μοιράζεται ένα απλό και δωρεάν hack για να χάσετε κιλά το 2025
Η ιδανική διάρκεια ή απόσταση στο περπάτημα για απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους είναι περίπλοκη, και ο τρόπος που το σώμα σας ανταποκρίνεται στη δραστηριότητα είναι μοναδικός, θυμίζει ο Matheny. Επιπλέον, υπάρχουν παράγοντες όπως το αρχικό σας βάρος, το τρέχον επίπεδο δραστηριότητας, η γενετική και η διατροφή σας που πρέπει να ληφθούν υπόψη.
Σε γενικές γραμμές, οι ειδικοί συνιστούν να περπατάτε περισσότερο από όσο κάνετε τώρα.
«Οι άνθρωποι θα πρέπει να περπατούν όσο περισσότερο μπορούν, αντί να μένουν καθιστοί», επισημαίνει η Rekha Kumar, MD, ενδοκρινολόγος στο NewYork-Presbyterian και Weill Cornell Medicine.
«Αν υπάρχει απόσταση που μπορείτε να περπατήσετε, να το κάνετε».
Φυσικά, οι περισσότεροι από εμάς ανταποκρινόμαστε καλά σε συγκεκριμένους αριθμούς. Μια παλαιότερη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity κατέληξε στο ότι, όταν συνδυάζεται με μια διατροφή περιορισμένη σε θερμίδες, τα 10.000 βήματα την ημέρα βοηθούν στην απώλεια βάρους, ειδικά όταν τα 3.500 από αυτά τα βήματα γίνονται σε υψηλότερη ένταση. Δεν παρατηρήθηκε το ίδιο αποτέλεσμα με 7.000 βήματα την ημέρα.
Σε μια μικρή μελέτη του 2020 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Exercise Science and Fitness, μια ομάδα από 10 παχύσαρκες φοιτήτριες και 10 φοιτήτριες φυσιολογικού βάρους περπατούσαν με μέτριο ρυθμό για 10.000 βήματα την ημέρα (περίπου 45 λεπτά) για 12 εβδομάδες, χωρίς να αλλάξουν τη διατροφή τους.
Η ομάδα με το υπερβολικό βάρος παρουσίασε βελτίωση στη σωματική σύνθεση και στους δείκτες χοληστερόλης, ενώ η άλλη ομάδα δεν παρουσίασε σημαντικές αλλαγές.
Μια μετα-ανάλυση του 2024 που δημοσιεύθηκε στο JAMA Network κατέληξε επίσης ότι πρέπει να επιτυγχάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα αερόβιας άσκησης με μέτρια ή υψηλή ένταση για σημαντική μείωση της περιφέρειας της μέσης και του σωματικού λίπους. Αυτό μεταφράζεται σε 30 λεπτά άσκησης, πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Το περπάτημα από μόνο του είναι αρκετό για την απώλεια βάρους;
Ενώ το περπάτημα μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους, οι ειδικοί συμφωνούν ότι η διατροφή παίζει μεγαλύτερο ρόλο.
«Η πρόκληση της απώλειας βάρους είναι κυρίως διατροφική και ορμονική», τονίζει ο Michael Russo, MD, χειρουργός απώλειας βάρους στο MemorialCare Orange Coast Medical Center.
«Δεν μπορείτε να περπατήσετε για να αντισταθμίσετε μια κακή διατροφή ή να αγνοήσετε τις προσωπικές σας ανάγκες υγείας και να περιμένετε αποτελέσματα», πρόσθεσε.
Ο Mir Ali, MD, διευθυντής στο MemorialCare Surgical Weight Loss Center, συμφωνεί: «Η πλειονότητα της απώλειας βάρους οφείλεται στη διατροφή. Η άσκηση είναι χρήσιμη, αλλά αν δεν αλλάξετε τη διατροφή σας, δεν θα δείτε τόσο έντονα αποτελέσματα».
Μακροζωία: Πόσο γρήγορα πρέπει να περπατάτε για να ζήσετε 11 χρόνια παραπάνω
Πώς να βελτιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας με περπάτημα
- Αυξήστε τον ρυθμό: Κάντε τις προπονήσεις σας πιο έντονες για να αυξήσετε την καύση θερμίδων.
- Περπατήστε σε κλίση: Αναζητήστε ανηφόρες ή αυξήστε την κλίση στον διάδρομο.
- Προσθέστε βάρος: Ένα γιλέκο με βάρη είναι ιδανική επιλογή.
Ξεκινήστε σταδιακά και αυξήστε την ένταση με τον καιρό για να αποφύγετε τραυματισμούς.