Σύμφωνα με το Harvard Health, τα push-ups είναι μια άσκηση που εμπλέκει ολόκληρο το σώμα και ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Θεωρούνται μια από τις απλούστερες αλλά και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μέτρηση της δύναμης, της αντοχής και της συνολικής φυσικής κατάστασης. Ποιος αριθμός push-ups χωρίζει, λοιπόν, τον μέσο άνθρωπο από τους πιο δυνατούς; Η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει.
Ο αριθμός των push-ups που μπορείτε να κάνετε ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση δείχνει πόσο δυνατοί είστε
Τα push-ups είναι μια άσκηση που δεν απαιτεί εξοπλισμό, μπορεί να γίνει οπουδήποτε και είναι ένα εξαιρετικό τεστ σταθερότητας του άνω σώματος και του πυρήνα.
Πώς να κάνετε σωστά push-ups
Πριν ξεκινήσετε να δοκιμάζετε τον μέγιστο αριθμό push-ups που μπορείτε να κάνετε, η σωστή φόρμα είναι το κλειδί. Η λανθασμένη εκτέλεση της άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε αναποτελεσματικές επαναλήψεις και πιθανό τραυματισμό. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να κάνετε σωστά τα push-ups:
- Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας: Τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, ο πυρήνας ενεργοποιείται και το σώμα είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- Χαμηλώστε το σώμα σας: Κρατήστε τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών με τον κορμό και χαμηλώστε το στήθος σας μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από το έδαφος.
- Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό: Αποφύγετε τους πεσμένους γοφούς ή την τοξωτή πλάτη.
- Πιέστε προς τα πάνω με ένταση: Ωθήστε το σώμα με τις παλάμες σας και τεντώστε πλήρως τους αγκώνες σας χωρίς να κλίνετε τη μέση σας προς τα έξω.
- Διατηρήστε σταθερό ρυθμό: Κάθε επανάληψη πρέπει να ελέγχεται, αποφεύγοντας τις αναπηδήσεις ή τις μισές επαναλήψεις.
Η τελειοποίηση της κίνησης διασφαλίζει ότι κάθε επανάληψη μετράει για την οικοδόμηση δύναμης και αντοχής.
Πόσα push-ups καθορίζουν τη δύναμή σας
Πώς ορίζονται οι αριθμοί των push–up; Ακολουθεί ένα σύστημα κατάταξης με βάση την ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης:
- Αρχάριοι: 5-10
- Ενδιάμεσοι: 15-30
- Προχωρημένοι: 40-50
- Ελίτ: 60+
Για αναφορά, μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2019 στο JAMA Network διαπίστωσε ότι οι άνδρες που μπορούσαν να ολοκληρώσουν πάνω από 40 push-ups είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου από εκείνους που δεν μπορούσαν να κάνουν 10 επαναλήψεις. Αν μπορείτε να ξεπεράσετε τα 50 ή περισσότερα, είστε πιο δυνατοί από το 90% των ανθρώπων.
Πόσα push-ups κάνετε; Δείτε πόσα πρέπει να μπορείτε σε κάθε ηλικία για να είστε υγιείς
Λάθη στα push-ups που εξουδετερώνουν τα οφέλη
Ακόμα κι αν μπορείτε να κάνετε πολλά push-ups, η κακή φόρμα ή τα κοινά λάθη μπορεί να περιορίσουν την πρόοδό σας. Αποφύγετε αυτές τις παγίδες:
Τι να κάνετε
- Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας για σταθερότητα.
- Χρησιμοποιήστε όλο το εύρος κίνησης (το στήθος αγγίζει σχεδόν το έδαφος).
- Διατηρήστε έναν ελεγχόμενο ρυθμό – μην βιάζεστε στις επαναλήψεις.
- Διατηρήστε σταθερό τον λαιμό (μην αφήνετε το κεφάλι σας να πέσει).
Τι να μην κάνετε
- Αποφύγετε να απλώνετε πολύ τους αγκώνες (αυξάνει την καταπόνηση των ώμων).
- Μην αφήνετε τους γοφούς σας να πέφτουν καθώς αυτό μειώνει την εμπλοκή του πυρήνα.
- Μην κάνετε μισές επαναλήψεις. Μια πλήρης επανάληψη είναι πλήρης δύναμη. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας βρίσκεται κάτω από τους αγκώνες σας.
- Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Αναπνεύστε φυσικά για να διατηρήσετε την αντοχή.
Πώς μπορεί το περπάτημα να χτίσει μυϊκή μάζα; Τι συμβουλεύουν οι ειδικοί
Οι καλύτερες ασκήσεις για να αυξήσετε τον αριθμό των push-ups που μπορείτε να κάνετε
Θέλετε να αυξήσετε τον αριθμό των push-ups σας; Η ενδυνάμωση των εμπλεκόμενων μυών (στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι και πυρήνας) είναι το κλειδί. Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις:
- Inclin push-ups: Βοηθούν τους αρχάριους να χτίσουν δύναμη και αυτοπεποίθηση.
- Αρνητικά push-ups: Χαμηλώστε αργά για να βελτιώσετε τον έλεγχο και την αντοχή.
- Βυθίσεις: Δυναμώνουν τους τρικέφαλους και το στήθος για καλύτερη δύναμη ώθησης.
- Παραλλαγές σανίδων: Βελτιώνουν τη σταθερότητα του πυρήνα, αποτρέποντας τη χαλάρωση.
- Πιέσεις πάγκου & dumbbell: Αναπτύσσουν δύναμη πίεσης για υψηλότερους αριθμούς επαναλήψεων.