Όσο μεγαλώνουμε, η απώλεια βάρους γίνεται ακόμα πιο σκληρή μάχη. Ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται φυσικά καθώς γερνάμε και το σωματικό μας βάρος αποτελείται από λιγότερους μυς και περισσότερο λίπος, γεγονός που επιβραδύνει τη διαδικασία καύσης θερμίδων.
Μια μελέτη του Ιουνίου 2022 στο International Journal of Obesity διαπίστωσε ότι «το υψηλότερο σωματικό λίπος σχετιζόταν με υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας». Ειδικοί στον τομέα της υγείας περιγράφουν μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να μετατρέψετε το σώμα σας σε μηχανή καύσης λίπους.
Κοιμηθείτε περισσότερο
Ο εξειδικευμένος στη βαριατρική γιατρός Dr. Kevin Huffman τονίζει ότι 7-8 ώρες «ποιοτικού ύπνου» κάθε βράδυ είναι μια απλή αλλά βασική αλλαγή στον τρόπο ζωής που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του μεταβολισμού και στην αύξηση της απώλειας λίπους.
«Ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για τη ρύθμιση του μεταβολισμού του ατόμου. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που συνήθως δεν καταφέρνουν να έχουν επαρκή και ποιοτικό ύπνο αισθάνονται λιγότερο χορτασμένοι μόλις φάνε και επίσης μεταβολίζουν διαφορετικά το λίπος στο φαγητό. Και οι δύο αυτές καταστάσεις μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη αύξηση βάρους», είπε ο γιατρός.
Ο λίγος ύπνος (λιγότερο από έξι ώρες κάθε βράδυ) έχει συσχετιστεί επανειλημμένα με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος και μεγαλύτερη αύξηση βάρους, σημείωσε ο Δρ. Huffman. Πρόσθεσε, μάλιστα, πως μελέτες έχουν δείξει ότι η σύντομη διάρκεια ύπνου «συνδέεται άμεσα με πάνω από 40% αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας τόσο στα παιδιά όσο και στους ενήλικες».
Περπατήστε
Το περπάτημα είναι «ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε τον μεταβολισμό σας», δήλωσε η Arosha Nekonam, personal trainer στο Ultimate Performance της Ουάσιγκτον, σημειώνοντας ότι συμβουλεύει όσους απευθύνονται σε εκείνη για απώλεια λίπους να κάνουν 10.000 βήματα την ημέρα.
Σύμφωνα με την ίδια, το περπάτημα συμβάλλει σημαντικά στην καθημερινή ενεργειακή δαπάνη από τη θερμογένεση δραστηριότητας μη άσκησης (NEAT). «Με απλά λόγια, αυτή είναι η ενέργεια που δαπανάται από οτιδήποτε κάνουμε όταν δεν κοιμόμαστε ή δεν ασκούμαστε», εξηγεί.
Εκείνοι που θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να αυξήσουν την θερμογένεση δραστηριότητας μη άσκηση μέσα από σύντομους, συχνούς περιπάτους. Ο μέσος άνθρωπος καίει περίπου 500 θερμίδες σε κάθε 10.000 βήματα, που είναι «χονδρικά το επίπεδο θερμιδικού ελλείμματος που χρειάζεται να δημιουργούμε κάθε μέρα για να χάσουμε ένα κιλό λίπους την εβδομάδα», καταλήγει η ειδικός.
Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η Nekonam είπε επίσης, ότι ορισμένες ομάδες τροφίμων μπορούν να αυξήσουν τη συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDEE). «Αυτά τα τρόφιμα απαιτούν περισσότερη ενέργεια για την πέψη τους από άλλα, ένα φαινόμενο γνωστό ως “θερμική επίδραση των τροφών”. Δώστε ώθηση στον μεταβολισμό σας επιλέγοντας άπαχες πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το ψάρι», συμβουλεύει.
Περίπου το 20% των θερμίδων από την πρωτεΐνη καίγονται μέσω της πέψης. Όταν καταναλώνουμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται καθώς λαμβάνει χώρα η χημική αντίδραση για τη διάσπαση αυτών των τροφών.
Μια μελέτη του 2020 στο Journal of Obesity & Metabolic Syndrome διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών από τη συνιστώμενη διατροφική δόση όχι μόνο μειώνει το σωματικό βάρος, αλλά ενισχύει και τη σύνθεση του σώματος μειώνοντας τη μάζα λίπους, διατηρώντας παράλληλα τη μάζα χωρίς λίπος σε δίαιτες τόσο με χαμηλές όσο και με τυπικές θερμίδες. Η Nekonam σημείωσε επίσης ότι η πρωτεΐνη είναι «απίστευτα χορταστική» και κρατάει μακριά την πείνα και το τσιμπολόγημα.
Πίνετε νερό
Η Anna Chabura, πιστοποιημένη διατροφοθεραπεύτρια και personal trainer, είπε ότι η κατανάλωση άφθονου νερού βοηθά στην αποβολή των τοξινών, μειώνει την ομίχλη του εγκεφάλου (έλλειψη συγκέντρωσης και δυσκολία εστίασης) και σας κάνει να νιώθετε γεμάτοι ενέργεια».
Ο personal trainer και δάσκαλος πιλάτες Juju Sheikh, είπε επίσης ότι το νερό μπορεί «να ενισχύσει το μεταβολισμό σας έως και 30% για περίπου μία ώρα αφού το πιείτε». Η αφυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, επομένως θα πρέπει να είστε σίγουροι ότι πίνετε αρκετό νερό όλη την ημέρα. «Θα συνιστούσα 3-4 λίτρα την ημέρα», είπε ο ειδικός.
Μια μελέτη του 2003 στο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 500 ml νερού αύξησε το μεταβολικό ρυθμό κατά 30%. Αυτή η αύξηση σημειώθηκε μέσα σε 10 λεπτά και έφτασε στο μέγιστο μετά από 30 έως 40 λεπτά. Ως εκ τούτου, η θερμογονική επίδραση του νερού θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την εκτίμηση της ενεργειακής δαπάνης, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια προγραμμάτων απώλειας βάρους.
Βάλτε τα βάρη στη ζωή σας
Η πιστοποιημένη personal trainer Samantha Clayton είπε ότι η προπόνηση με βάρη είναι εξαιρετική για τη βελτίωση του μεταβολισμού. Εξήγησε ότι οι μύες είναι «πιο ενεργοί μεταβολικά» από το λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι καθώς χτίζετε τη μυϊκή σας μάζα, «το σώμα σας πρέπει να καίει περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσει τη νέα σύσταση του σώματός σας».
Αυτή η πρόσθετη ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή, μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στο σωματικό λίπος.