Γνωρίζατε ότι μετά τα 40 χάνετε έως και το 5% της δύναμής σας ετησίως; Ειδικός αποκάλυψε ότι αυτές οι ασκήσεις είναι απαραίτητες για να εξασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε υγιείς και ανεξάρτητοι σε όλη τη ζωή σας.
Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι οι άνθρωποι πρέπει να συμμετέχουν σε δύο τύπους άσκησης τακτικά τώρα για να εξασφαλίσουν ότι θα παραμείνουν δυνατοί και ανεξάρτητοι αργότερα στη ζωή τους. Υποστηρίζεται ότι αρχίζουμε να χάνουμε έως και 5% της δύναμής μας κάθε χρόνο μετά τα 40.
Οι 8 συνήθειες που ακολουθούν όσοι είναι πιο υγιείς και έχουν ωραίο σώμα καθώς μεγαλώνουν
Ποιες ασκήσεις μετά τα 40 ενισχύουν τους μύες και τον εγκέφαλο;
‘Οσο μεγαλώνουμε αλλάζει το σώμα μας και μπορεί να γίνουμε αδύναμοι και εξαρτημένοι από εξωτερική υποστήριξη. Ωστόσο, υπάρχουν βήματα που μπορούμε να ακολουθήσουμε για να μειώσουμε τη μυϊκή απώλεια, τα οποία θα πρέπει να ξεκινήσουμε άμεσα για καλύτερα αποτελέσματα.
Ο Andrew Budson, Αμερικανός καθηγητής νευρολογίας στη Σχολή Ιατρικής του Χάρβαρντ, εξήγησε σύμφωνα με το Harvard Health ότι πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν δύο ανησυχητικές αλλαγές καθώς μεγαλώνουν.
Αυτές είναι οι αλλαγές στη δύναμη και οι αλλαγές στον συντονισμό. «Οι αλλαγές στη δύναμη, την ταχύτητα και την αντοχή με την ηλικία σχετίζονται με τη μείωση της μυϊκής μάζας», είπε.
«Αν και δεν παρατηρείται μεγάλη μείωση στους μύες μεταξύ τα 20 και τα 40, μετά τα 40 μπορεί να υπάρξει μείωση 1% έως 2% ανά έτος στη λιπώδη μάζα και 1,5% έως 5% ανά έτος στη δύναμη». Προειδοποίησε ότι οι μυϊκές ίνες μπορούν να γίνουν μικρότερες με την πάροδο του χρόνου, και αν αυτό συμβεί, οι ίνες πεθαίνουν.
Πώς επηρεάζουν τη φυσική κατάσταση οι αλλαγές στον εγκέφαλο
Ταυτόχρονα, ο συντονισμός σας μπορεί να αλλάξει λόγω των αλλαγών στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Ο Andrew συνέχισε «Πολλά κέντρα του εγκεφάλου πρέπει να συντονιστούν για να σας επιτρέψουν να κάνετε τα πάντα, από το να χτυπήσετε μια μπάλα γκολφ μέχρι το να κρατήσετε ένα ποτήρι καφέ σταθερό ενώ περπατάτε σε ένα δωμάτιο».
«Αυτό σημαίνει ότι η καλωδίωση του εγκεφάλου, η λεγόμενη λευκή ουσία που συνδέει τις διαφορετικές περιοχές του εγκεφάλου, είναι άκρως σημαντική. Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι στην κοινωνία μας άνω των 60 ετών που ακολουθούν δυτική διατροφή και δεν ασκούνται αρκετά, έχουν μερικά μικρά ‘μικροεγκεφαλικά επεισόδια’ (γνωστά επίσης και ως μικροαγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια ή νόσος των μικρών αγγείων) στην λευκή ουσία», συνέχισε.
«Στα 65 μου είμαι στην καλύτερη φόρμα της ζωής μου» – Ποια είναι η ρουτίνα προπόνησης που ακολουθεί
«Αν και τα εγκεφαλικά επεισόδια είναι τόσο μικρά που δεν γίνονται αντιληπτά όταν συμβαίνουν, μπορούν να διαταράξουν τις συνδέσεις μεταξύ σημαντικών κέντρων συντονισμού του εγκεφάλου, όπως το μετωπιαίο λοβό (που διευθύνει τις κινήσεις) και την παρεγκεφαλίδα (που παρέχει διορθώσεις στις κινήσεις καθώς χρειάζεται)». Επιπλέον, η φθίνουσα όραση μπορεί να επηρεάσει τον συντονισμό σας.
Οι ασκήσεις για να βελτιώσετε δύναμη και συντονισμό
Συνιστά συγκεκριμένους τύπους ασκήσεων για να βελτιώσετε τη δύναμη και τον συντονισμό σας καθώς γερνάτε. Ο Andrew είπε: «Μία από τις πιο σημαντικές αιτίες της μειωμένης δύναμης και του συντονισμού καθώς γερνάμε είναι απλώς η μείωση της σωματικής δραστηριότητας».
«Υπάρχει ένας μύθος στην κοινωνία μας ότι είναι αποδεκτό να κάνετε όλο και λιγότερη άσκηση όσο μεγαλώνετε. Η αλήθεια είναι το ακριβώς αντίθετο. Καθώς γερνάτε, είναι όλο και πιο σημαντικό να ασκείστε τακτικά — ίσως ακόμα και να αυξήσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση για να αντισταθμίσετε τις αλλαγές στο σώμα που προκαλούν οι ορμόνες και άλλοι παράγοντες που δεν μπορείτε να ελέγξετε».
Δύο τύποι άσκησης που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν αεροβική άσκηση — η οποία αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας — και ασκήσεις που βοηθούν με τη δύναμη, την ισορροπία και την ευλυγισία. Θα πρέπει να τις κάνετε είτε είστε 18 είτε 88, σχολίασε.
«Συμμετέχετε σε αερόβια άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση ή αερόμπικ, τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα», είπε ο Andrew. «Συμμετέχετε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης που βοηθούν με τη δύναμη, την ισορροπία και την ευλυγισία τουλάχιστον δύο ώρες την εβδομάδα, όπως γιόγκα, τάι τσι, Πιλάτες και ισομετρική άρση βαρών».
Επιπλέον, μοιράστηκε τις εξής συμβουλές για να παραμείνετε ενεργοί όσο μεγαλώνετε:
«Είμαι ψυχολόγος – Προτείνω πάντα αυτήν την άσκηση για να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη»
- Εκμεταλλευτείτε τα μαθήματα από δασκάλους και τις συμβουλές από προπονητές και εκπαιδευτές για να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας στην άσκηση.
- Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να θεραπεύσετε ασθένειες που μπορεί να παρεμποδίσουν την ικανότητά σας να ασκείστε, όπως ορθοπεδικοί τραυματισμοί, καταρράκτης και άλλα προβλήματα όρασης, και η νόσος του Πάρκινσον και άλλες διαταραχές κίνησης.
- Τροφοδοτήστε τον εγκέφαλό σας και τους μύες σας με μια μεσογειακή διατροφή που περιλαμβάνει ψάρια, ελαιόλαδο, αβοκάντο, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, φασόλια, ολόκληρους σπόρους και πουλερικά. Τρώτε άλλες τροφές με μέτρο.
- Κοιμηθείτε καλά — μπορείτε πραγματικά να βελτιώσετε τις σωματικές και πνευματικές σας δεξιότητες ενώ κοιμάστε.