Δείτε ποια είναι η ιδανική αναλογία προπόνησης για να έχετε καλύτερη υγεία και μακροζωία, σύμφωνα με τους επιστήμονες.
Η άσκηση είναι μια από τις καθημερινές “συνταγές” που προτείνουν οι ειδικοί για μακροζωία και υγεία. Ο Δρ Peter Attia, ερευνητής μακροζωίας, πιστεύει ότι η άσκηση μπορεί να επιδράσει θετικά στη διάρκεια ζωής από άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η διατροφή και ο ύπνος.
«Η μακροζωία, τόσο μέσω της διάρκειας ζωής όσο και της υγείας, επηρεάζεται περισσότερο μέσω της άσκησης από οποιαδήποτε άλλη μεταβλητή που έχουμε», είπε ο Attia στο podcast ευεξίας, Ten Percent Happier with Dan Harris.
Αλλά το πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεστε κάθε εβδομάδα ποικίλλει, ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία και οι χρονικοί περιορισμοί. Υπάρχει ωστόσο ένας συγκεκριμένος τρόπος με τον οποίο πρέπει να δομείτε την προπόνησή σας για να πετύχετε βέλτιστη υγεία, ανεξάρτητα από το πόσο χρόνο έχετε στη διάθεση σας. Αυτό είναι να βρείτε την ιδανική αναλογία στην προπόνησή σας.
Η ιδανική αναλογία προπόνησης για μακροζωία
Αν ένα άτομο που δεν ασκείται φτάσει στο σημείο να γυμνάζεται τρεις ώρες την εβδομάδα θα μειώσει κατά 50% τη θνησιμότητα από κάθε αιτία. Εάν θέλετε να ζήσετε περισσότερο χωρίστε την προπόνησή σας σε μέρη: Η μισή να είναι προπόνηση ενδυνάμωσης και η άλλη μισή αερόβια.
50% προπόνηση ενδυνάμωσης
Οι μισές από τις ασκήσεις που κάνετε κάθε εβδομάδα θα πρέπει να είναι προπόνηση ενδυνάμωσης. Αυτό σημαίνει ότι αν εργάζεστε οκτώ ώρες την εβδομάδα, θα πρέπει να αφιερώσετε τέσσερις ώρες για να αναπτύξετε τη δύναμη και τη σταθερότητά σας.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης στοχεύει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης, της αντοχής και της οστικής πυκνότητας. Αναφέρεται επίσης ως προπόνηση αντίστασης και οι ασκήσεις βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον μεταβολισμό της γλυκόζης. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν:
- Άρση βαρών
- Κάμψεις
- Άρσεις θανάτου (Deadlifts)
- Προβολές
- Σανίδα
- Squats με τοσωματικό σας βάρος
- Burpees
50% αερόβια
Το άλλο μισό του χρόνου σας θα πρέπει να κάνετε αερόβιες ασκήσεις. Μάλιστα το 80% της αερόβιας προπόνησής σας θα πρέπει να είναι χαμηλής έντασης και το υπόλοιπο 20% θα πρέπει να είναι υψηλής έντασης. Η αερόβια άσκηση σας κάνει να αναπνέετε πιο δύσκολα και η καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα, κάτι που είναι ωφέλιμη για την καρδιαγγειακή υγεία. Χαμηλής έντασης είναι όταν «μπορείτε ακόμα να μιλήσετε», εξήγησε ο ερευνητής. Εάν δεν μπορείτε πλέον να μιλήσετε η ένταση είναι υψηλή.
Αερόβιες ασκήσεις χαμηλής έντασης:
- Ταχύ βάδισμα
- Ποδηλασία με μέτριο ρυθμό
- Κούρεμα του γκαζόν
- Κολύμβηση σε πισίνα
Αερόβιες ασκήσεις υψηλής έντασης:
- Τρέξιμο
- Ποδηλασία σε ανηφόρα
- Σχοινάκι
Προσπαθήστε μην κουράζεστε πολύ αλλά μην ξεχνάτε ότι ακόμη και λίγη άσκηση είναι καλύτερη από καθόλου.