Το περπάτημα δεν είναι μόνο ένας αποτελεσματικός τρόπος απώλειας βάρους, αλλά είναι επίσης πολύ υποτιμημένος ως προς τις ικανότητές του στην καύση λίπους.
Η απλότητα και η ευελιξία του το καθιστούν μια βολική μορφή σωματικής δραστηριότητας που μπορεί να ενσωματωθεί σε κάθε τρόπο ζωής. Εφαρμόζοντας μερικές απλές συμβουλές, μπορείτε εύκολα να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων σας ακόμα και μέσα από στην άνεση του σπιτιού σας.
Ενώ ορισμένα άτομα υποβαθμίζουν τη σημασία του cardio στην απώλεια βάρους, θα ήταν άδικο να το απορρίψουμε εντελώς. Ο Mike Diamonds, ένας έμπειρος ειδικός στη διαχείριση βάρους, αναγνωρίζει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της απώλειας και της αύξησης βάρους σε ετήσια βάση, και δεν παραβλέπει τη σημασία του cardio.
Γιατί το περπάτημα είναι τόσο πολύτιμο για την απώλεια βάρους και λίπους
Το περπάτημα, αν και συχνά παραβλέπεται ως μια μορφή cardio, είναι πράγματι μια πολύτιμη άσκηση. Ακριβώς επειδή δεν ιδρώνετε ενώ περπατάτε, δεν σημαίνει ότι στερείται πλεονεκτημάτων -μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην απώλεια βάρους.
Αλλά ας ξεκαθαρίσουμε ότι δεν παραλείπουμε εδώ κάποιους από τους χρυσούς κανόνες της απώλειας σωματικού λίπους, όπως το έλλειμμα θερμίδων, η προπόνηση ενδυνάμωσης και το HIIT.
Πολλά άτομα συνδέουν το cardio με δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο ή το κολύμπι, υποθέτοντας ότι η υψηλή ένταση και η βαριά αναπνοή είναι απαραίτητα συστατικά. Ωστόσο, το περπάτημα αψηφά αυτές τις παραμέτρους και σας επιτρέπει να συμμετάσχετε ακόμα και σε μια περιστασιακή συνομιλία, αποκομίζοντας παράλληλα τα οφέλη.
Το περπάτημα εμπίπτει στην κατηγορία της χαμηλής έντασης άσκησης σταθερής κατάστασης, που σημαίνει ότι μπορείτε να το διατηρήσετε για παρατεταμένες περιόδους χωρίς σημαντική δυσκολία. Από την άλλη πλευρά, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνει έντονες εκρήξεις καρδιαγγειακής δραστηριότητας.
Το βασικό πλεονέκτημα του περπατήματος, όταν πρόκειται για απώλεια λίπους, έγκειται στο γεγονός ότι, ενώ μπορεί να μην καίει σημαντικό αριθμό θερμίδων, οι θερμίδες που καίει προέρχονται κυρίως από λιπώδη κύτταρα.
Πόσα βήματα πρέπει να κάνετε για να χάσετε λίπος;
Για να προσδιορίσετε πόσα βήματα πρέπει να κάνετε την ημέρα για απώλεια βάρους και λίπους, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη διάφορους παράγοντες, όπως τη διατροφή σας και το τρέχον επίπεδο δραστηριότητας.
Η γενική συναίνεση προτείνει να στοχεύσετε σε 10.000 βήματα την ημέρα ως καλό στόχο για απώλεια βάρους. Ωστόσο, ο ιδανικός αριθμός βημάτων για την καύση λίπους είναι υποκειμενικός και εξαρτάται από τις ατομικές περιστάσεις. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε περίπου 80 κιλά, το περπάτημα με μέτριο ρυθμό μπορεί να κάψει περίπου 60 θερμίδες ανά 1.000 βήματα.
Εάν αυτή τη στιγμή διατηρείτε το βάρος σας με μέσο αριθμό βημάτων 6.000 βημάτων την ημέρα, η προσθήκη επιπλέον 1.000 βημάτων θα αυξήσει την δαπάνη θερμίδων σας κατά περίπου 60 θερμίδες.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι υπάρχουν περίπου 3.500 θερμίδες σε ένα κιλό λίπους, η ανεπαίσθητη αλλαγή από 6.000 σε 8.000 βήματα την ημέρα θα μπορούσε θεωρητικά να οδηγήσει σε καύση 500 επιπλέον γραμμαρίων λίπους το μήνα. Ο διπλασιασμός του αριθμού των βημάτων σας σε 10.000 βήματα την ημέρα μπορεί να σας επιτρέψει να κάψετε επιπλέον 1 κιλό λίπους το μήνα.
Η σημασία των ατομικών παραγόντων
Αντίθετα, η μείωση του ημερήσιου αριθμού βημάτων σας από ένα ενεργό επίπεδο σε ένα επίπεδο καθιστικής ζωής μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις. Τα αδύνατα, δραστήρια άτομα που μεταβαίνουν σε έναν καθιστικό τρόπο ζωής με λιγότερα από 5.000 βήματα την ημέρα καταλήγουν να καίνε περίπου 700 θερμίδες λιγότερες την ημέρα.
Αυτή η αλλαγή συχνά οδηγεί σε σημαντική αύξηση βάρους, κυρίως με τη μορφή λίπους. Αυτό καταδεικνύει τη σημαντική επίδραση που έχει ο καθημερινός αριθμός βημάτων στη σύνθεση του σώματος.
Επομένως, η παρακολούθηση και η διαχείριση του αριθμού των βημάτων σας είναι ζωτικής σημασίας όχι μόνο για την έναρξη και την επιτάχυνση της απώλειας λίπους αλλά και για τη διατήρηση του χαμένου βάρους μακροπρόθεσμα.
Για να συνοψίσουμε τα βασικά σημεία, συνιστάται να θέσετε έναν ρεαλιστικό καθημερινό στόχο βημάτων εάν αυτή τη στιγμή δεν είστε πολύ δραστήριοι και αγωνίζεστε να χάσετε βάρος. Αυτός ο στόχος θα πρέπει να δημιουργήσει ένα έλλειμμα θερμίδων, διασφαλίζοντας ταυτόχρονα ότι δεν θα το αντισταθμίσετε με υπερκατανάλωση τροφής.
Συνιστάται να στοχεύσετε σε τουλάχιστον 8.000 ή και 10.000 βήματα την ημέρα, καθώς αυξάνει την ημερήσια δαπάνη θερμίδων και βοηθά τα ενεργά άτομα να ελέγχουν καλύτερα την όρεξή τους και την πρόσληψη τροφής λόγω των φυσιολογικών αλλαγών που συμβαίνουν με την αυξημένη δραστηριότητα.
Απλοί τρόποι για να ενσωματώσετε το περπάτημα στην καθημερινότητά σας
Αν και το να πετύχετε 10.000 ή ακόμα και 8.000 βήματα την ημέρα μπορεί να φαίνεται δύσκολο, ειδικά αν περνάτε τον περισσότερο χρόνο σας στο σπίτι ή σε ένα περιβάλλον γραφείου, μπορεί να γίνει ευκολότερο ενσωματώνοντάς το σε υπάρχουσες συνήθειες.
Για παράδειγμα, το να κάνετε συνήθεια να πηγαίνετε για 10 λεπτά περπάτημα μετά από κάθε γεύμα, μπορεί να προσθέσει κατά μέσο όρο 3.500 βήματα στον καθημερινό σας αριθμό. Με την εφαρμογή τέτοιων στρατηγικών, ο φαινομενικά τρομακτικός στόχος της επίτευξης 10.000 βημάτων γίνεται πιο εφικτός και εφικτός.
Ενώ το περπάτημα μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι για βέλτιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να συμπληρώνεται με ένα σταθερό πρόγραμμα διατροφής και τακτική προπόνηση με βάρη.
Αυτά τα πρόσθετα βήματα χρησιμεύουν ως ένα πολύτιμο συμπλήρωμα στη συνολική σας ρουτίνα γυμναστικής, αλλά θα πρέπει να συνδυαστούν με άλλα βασικά στοιχεία για να επιταχύνουν την πρόοδο και να δημιουργήσουν μια ισχυρή βάση για μακροπρόθεσμη επιτυχία.