Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που επιλέγουν το περπάτημα και κάνουν 10.000 έως 12.000 βήματα την ημέρα έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και ποσοστό σωματικού λίπους.
Όσοι ενσωματώνουν διαλειμματική προπόνηση στο πρόγραμμα τους μπορεί να βρίσκονται σε καλύτερη θέση για να χάσουν βάρος.
«Η ένταση με την οποία περπατάτε παίζει βασικό ρόλο στο να βοηθά το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες και να βελτιώσει το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα», είπε η Denise Miklasz, personal trainer στο Northwestern Medicine Crystal Lake Health & Fitness Center του Illinois, με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Παχυσαρκίας.
Η τεχνική στο περπάτημα που βοηθά στην απώλεια βάρους
Η Miklasz συνιστά να προσθέτετε περιόδους ταχύτερου περπατήματος 30 έως 60 δευτερολέπτων κάθε τρία έως πέντε λεπτά, ακολουθούμενο από μια πιο χαλαρή βόλτα 30 δευτερολέπτων. Η μεταφορά βαρών ή το περπάτημα σε ανηφόρα μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης πιο γρήγορα, πρόσθεσε.
«Μια διαλειμματική προπόνηση θα συνεχίσει να καίει περισσότερες θερμίδες μετά την ολοκλήρωσή της λόγω μιας φυσιολογικής επίδρασης που ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). Το EPOC μερικές φορές αναφέρεται ως “επίδραση μετά το κάψιμο”», εξήγησε η Miklasz.
Ο παλιός κανόνας ότι 3.500 θερμίδες ισούται με μισό κιλό λίπους έχει καταρριφθεί τα τελευταία χρόνια επειδή η φόρμουλα δεν λαμβάνει υπόψη τον μεταβολισμό και τη σύσταση του σώματος ενός ατόμου – αλλά σε κάθε περίπτωση χρειάζεται να έχετε θερμιδικό έλλειμμα για να χάσετε βάρος.
«Ο συνδυασμός της άσκησης με μια υγιεινή διατροφή είναι πιο αποτελεσματικός από μόνο τον περιορισμό των θερμίδων. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε και να αυξήσετε τη άλιπη μάζα του σώματος, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη καύση θερμίδων την ημέρα», σημείωσε η Miklasz.
Πόσες θερμίδες χάνετε ανά 1,6 χιλιόμετρα περπάτημα
Είτε το ασπάζεστε είτε όχι, το περπάτημα είναι μια αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους με οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, βελτιωμένη διάθεση, αυξημένη αντοχή των οστών και καλύτερη πέψη.
Ο Timothy Burnett, καθηγητής κινησιολογίας στο Oregon State University, είπε ότι, κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι χάνουν περίπου 100 θερμίδες ανά 1.600 μέτρα είτε τρέχουν σε μαραθώνιο είτε περπατούν χαλαρά.
«Ο μέσος άνθρωπος» σε αυτές τις μελέτες είναι ένας άνδρας που ζυγίζει 70 κιλά. Επομένως, εάν ζυγίζετε περισσότερο από αυτό, θα κάψετε περισσότερες από 100 θερμίδες την ώρα και εάν ζυγίζετε λιγότερο, θα πρέπει να περπατήσετε περισσότερο για να κάψετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων. Όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο περισσότερη μάζα πρέπει να μετακινήσετε, που σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες», σημειώνει καταληκτικά ο καθηγητής.