Μελέτες έχουν δείξει ότι το περπάτημα βελτιώνει τη μυϊκή λειτουργία και μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων. Επομένως, το να περπατάτε τακτικά μπορεί να προσθέσει χρόνια στη ζωή σας. Ποιος είναι, όμως, ο ιδανικός ρυθμός;
Οι τρέχουσες οδηγίες σωματικής δραστηριότητας συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης και ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες ημέρες κάθε εβδομάδα.
«Το περπάτημα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσουμε τη σωματική μας δραστηριότητα και την υγεία μας», δήλωσε ο Thomas Buford, καθηγητής ιατρικής και διευθυντής του Κέντρου Ιατρικής Άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ.
Ωστόσο, μια αναφορά του 2022 από το Κέντρο Στατιστικών Υγείας των ΗΠΑ βρήκε ότι λιγότεροι από ένας στους τέσσερις ενήλικες πληρούσαν τις συστάσεις άσκησης και υπήρχαν πολλοί λόγοι για αυτό: Μπορεί να φαίνεται δύσκολη, επώδυνο, δαπανηρό και χρονοβόρο.
Όμως, το γρήγορο περπάτημα μετράει ως άσκηση μέτριας έντασης, επομένως το να κάνετε μια βόλτα μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση. Επιπλέον, δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό ή νέες δεξιότητες. «Τα 5 χλμ/ώρα, κατά μέσο όρο, είναι ένας καλός στόχος για τους ανθρώπους», τόνισε ο Δρ. Buford.
«Ωστόσο, όλα εξαρτώνται από την ατομική υγεία και φυσική κατάσταση. Μην βιαστείτε να φτάσετε σε αυτόν τον ρυθμό εάν δεν είστε σωματικά έτοιμοι. Επίσης μην περιοριστείτε στα 5 χλμ/ώρα εάν μπορείτε να περπατήσετε με ασφάλεια στα 6,5 χλμ/ώρα» πρόσθεσε.
Τα 5 χλμ/ώρα ως χρήσιμος στόχος για την ταχύτητα του περπατήματος
Δεν χρειάζεται καν να πάτε ιδιαίτερα γρήγορα για να έχετε αυτά τα οφέλη για την υγεία. Το περπάτημα με ταχύτητα 5 χιλιόμετρα την ώρα (χλμ/ώρα) -η μέση ταχύτητα περπατήματος για τους περισσότερους ενήλικες- μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη μακροζωία σας.
Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι οι πιο δραστήριοι Αμερικανοί ενήλικες περπατούν 160 λεπτά την ημέρα με περίπου 5 χλμ/ώρα. Σύμφωνα με τα ευρήματα, αν οι λιγότερο δραστήριοι ενήλικες περπατούσαν 111 λεπτά με αυτόν τον ρυθμό κάθε μέρα, θα μπορούσαν να παρατείνουν τη ζωή κατά σχεδόν 11 χρόνια.
Η ρύθμιση του διαδρόμου στα 5 χλμ/ώρα και το περπάτημα για 111 λεπτά δεν θα προσθέσει ως δια μαγείας αυτή την επιπλέον δεκαετία στη ζωή σας. Ωστόσο, η εύρεση τρόπων για να κάνετε το περπάτημα -ή άλλες ασκήσεις μέτριας έντασης- μέρος της τακτικής σας ρουτίνας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας σας.
«Η μεγάλη πρόκληση είναι η μακροχρόνια συνέπεια, και εκεί είναι που το περπάτημα δεν έχει πραγματικά ανταγωνισμό, επειδή είναι μια δραστηριότητα χαμηλής επίπτωσης», δήλωσε στο Very Well Health ο Παντελεήμων Εκκεκάκης, καθηγητής ψυχολογίας της άσκησης και πρόεδρος του τμήματος κινησιολογίας στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν.
Η ταχύτητα βάδισης είναι σημάδι ζωτικότητας για μεγαλύτερους
ενήλικες
Η ταχύτητα βάδισης μπορεί επίσης να βοηθήσει τους γιατρούς να διαγνώσουν ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, παρακολουθώντας την κινητικότητα, τους γνωστικούς κινδύνους για την υγεία και το πόσο καλά γερνάει κάποιος. Όπως η θερμοκρασία σώματος και η αρτηριακή πίεση, η ταχύτητα περπατήματος παρέχει πληροφορίες για τη συνολική ευημερία.
Μελέτες έχουν συνδέσει την αργή ταχύτητα βάδισης με την επιτάχυνση της γήρανσης, τον κίνδυνο άνοιας και τα αρνητικά αποτελέσματα κατά τη διάρκεια ορισμένων χειρουργικών επεμβάσεων.
Η αργή ταχύτητα βάδισης μπορεί επίσης να προβλέψει τον κίνδυνο πτώσης. Οι γιατροί μπορούν να χρονομετρήσουν κάποιον ενώ περπατάει τέσσερα μέτρα. Τα άτομα με ταχύτητα βάδισης μικρότερη από 1 μέτρο ανά δευτερόλεπτο διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο πτώσης.
«Αυτό συμβαίνει γιατί οι άνθρωποι που μπερδεύονται όταν περπατούν ή έχουν πρόβλημα να σηκωθούν από μια καρέκλα μπορεί να μην έχουν την ικανότητα που απαιτείται από το νευρικό σύστημα για να συντονίσει το περπάτημα ή τη μυϊκή ικανότητα να περπατούν γρήγορα», εξήγησε ο Δρ. Εκκεκάκης.
Βρείτε μια ρουτίνα περπατήματος που σας αρέσει
Εάν θέλετε να αυξήσετε την ταχύτητα του περπατήματος σας για να βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση, μιλήστε με έναν γιατρό σχετικά με το πώς να το κάνετε με ασφάλεια.
Θυμηθείτε, το περπάτημα είναι μόνο ένας τρόπος για να ενισχύσετε τη σωματική δραστηριότητα και την υγεία. Αν δεν σας αρέσει, μπορείτε να δοκιμάσετε άλλες μέτριας έντασης δραστηριότητες όπως aqua aerobic ή χορό.
Περπάτημα: Πόσα λεπτά καθημερινά χρειάζονται οι άνω των 40 για να ζήσουν 5 χρόνια περισσότερο
«Τείνω να ενθαρρύνω τους ανθρώπους να κάνουν κάτι που θα απολαμβάνουν και θα επιμείνουν σε αυτό. Είναι πιο πιθανό να πιέσουν τον εαυτό τους να κάνει αυτή τη δραστηριότητα περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, για μεγαλύτερη διάρκεια ή πιο γρήγορα», κατέληξε ο Δρ. Buford.