Ένα πρωτοποριακό νορβηγικό πρωτόκολλο άσκησης που αντιστρέφει τις δομές γήρανσης της καρδιάς έως και 20 χρόνια.
Η Δρ. Rhonda Patrick είναι κορυφαία ειδικός σε θέματα φυσικής κατάστασης και υγείας. Η επιστήμονας χρησιμοποιεί τακτικά την επιστημονικά τεκμηριωμένη έρευνα για να προσφέρει καθοδήγηση στην άσκηση. Στο τελευταίο της εγχείρημα λοιπόν, αποφάσισε να μοιραστεί ένα πρωτοποριακό νορβηγικό πρωτόκολλο άσκησης που αντιστρέφει τις δομές γήρανσης της καρδιάς έως και 20 χρόνια.
Πρόκειται για το πρωτόκολλο «Vo2 Max-Based Norwegian 4×4», το οποίο, σύμφωνα με την ειδικό, έχει αποτέλεσμα επειδή η προπόνηση βασίζεται στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (Vo2) του ασκούμενου, το οποίο πολλοί πιστεύουν ότι είναι δείκτης μακροζωίας.
The Norwegian 4×4 Protocol for Increasing VO2 Max
4 minutes hard (85%-95% max heart rate … these should be BRUTAL)
Then 3 minutes lower intensity (similar to zone 1)
Repeat 4x pic.twitter.com/HNJwzbMMDb
— FoundMyFitness Clips (@fmfclips) December 6, 2023
«Νομίζω ότι το Vo2 max είναι ένας από τους πιο σημαντικούς βιοδείκτες. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι αυτή η έντονη άσκηση είναι σημαντική, αλλά πρέπει να έχει μεγαλύτερη διάρκεια. Το ελάχιστο θα ήταν τουλάχιστον ένα λεπτό, αλλά το καλύτερο θα είναι αν μπορείτε να φτάσετε στα τέσσερα λεπτά», αναφέρει χαρακτηριστικά η Δρ. Patrick.
Σύμφωνα με την ίδια, το πρωτόκολλο αποτελείται από τέσσερα λεπτά με την υψηλότερη ένταση που μπορείτε να διατηρήσετε ακολουθούμενα από μια τρίλεπτη περίοδο ανάρρωσης ελαφριάς άσκησης. Αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται τέσσερις φορές.
«Υπάρχει κάτι που ονομάζεται νορβηγικό πρωτόκολλο τέσσερα επί τέσσερα. Και αυτό είναι τέσσερα λεπτά στην υψηλότερη ένταση που μπορείτε να διατηρήσετε και στη συνέχεια μια ανάκαμψη τριών λεπτών σαν ελαφριά άσκηση. Πρέπει δηλαδή να πέσει ο καρδιακός ρυθμός για να το κάνετε ξανά τέσσερις φορές», εξηγεί η ειδικός.
Επιστημονικά στοιχεία για το νορβηγικό πρωτόκολλο άσκησης
Μελέτες για το νορβηγικό πρωτόκολλο 4×4 εξέτασαν ένα δείγμα 50χρονων που χρησιμοποίησαν αυτή τη ρουτίνα για δύο χρόνια. Τα αποτελέσματα ήταν εκπληκτικά: ανακάλυψαν ότι η δομή της καρδιακής γήρανσης των συμμετεχόντων μειώθηκε κατά 20 χρόνια, δίνοντάς τους ουσιαστικά την καρδιά ενός ανθρώπου 30 ετών.
Συνολικά, τα άτομα εκτέθηκαν σε άσκηση μέγιστης έντασης για τέσσερις ώρες την εβδομάδα. «Τους έβαλαν σε ένα αρκετά εντατικό πρωτόκολλο προπόνησης για δύο χρόνια. Ήταν ένα προοδευτικό πρωτόκολλο, έτσι ένα ανεκπαίδευτο άτομο, δεν μπορεί να το αμέσως», σχολιάζει η Δρ. Patrick και συνεχίζει:
«Τους πήρε έξι μήνες για να βελτιώσουν την προπόνησή τους, την αντοχή τους. Όταν έφτασαν στο εξάμηνο, έκαναν περίπου τέσσερις ώρες την εβδομάδα άσκηση μέγιστης έντασης. Ουσιαστικά έκαναν προπονήσεις τόσο δυνατές όσο είναι δυνατόν για να διατηρηθούν για 30 λεπτά. Πέτυχαν δηλαδή το 75-80% του μέγιστου καρδιακού παλμού για 30 λεπτά».
Η επίδραση στη μακροζωία
Δεδομένου ότι η απόδοση της άσκησης συχνά μειώνεται καθώς γερνάμε, η Δρ. Patrick διαπίστωσε ότι αυτό το πρωτόκολλο έχει βαθιά επίδραση στη μακροζωία.
«Όσο μεγαλώνουμε, η καρδιά μας γίνεται μικρότερη και πιο σκληρή και αυτό συμβαίνει ως μέρος της γήρανσης που έχει ως αποτέλεσμα πολλά πράγματα, όπως το να αυξάνεται ο καρδιαγγειακός κίνδυνος και το να μειώνεται η απόδοση και η ικανότητα άσκησης», σχολιάζει η ειδικός.
Συμβουλεύει μάλιστα, ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να βρίσκεται μεταξύ 75-80%. «Μπορεί για μερικούς ανθρώπους να είναι το 75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, για κάποιους το 80%, αλλά σίγουρα πρέπει να αντεπεξέλθετε όσο πιο δυνατά μπορείτε και για τα τέσσερα λεπτά»», εξηγεί.
Εάν η αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου είναι προτεραιότητα για εσάς, η Δρ. Patrick πιστεύει ότι αυτό το πρωτόκολλο είναι ένα από τα καλύτερα για να το πετύχετε. «Προσπαθώ να εντάξω το 4×4 στη ρουτίνα μου», δήλωσε χαρακτηριστικά.
