Κάνατε γυμναστική αλλά μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος ξεκίνησε μυϊκός πόνος στα πόδια ή τα χέρια. Πώς μπορείτε να ανακουφιστείτε;
Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος ενός υγιεινού, ενεργού τρόπου ζωής. Βελτιώνει την καρδιά και τους πνεύμονές σας και χτίζει γερά οστά και μυς. Ωστόσο, ο μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση είναι σύνηθες φαινόμενο, αν μάλιστα δοκιμάσατε μια νέα άσκηση ή αν αυξήσατε την ένταση της προπόνησης. Μπορεί να χρησιμοποιήσατε νέους μυς, να καταπονήσατε τους μυς ή να δημιουργήθηκαν μικρές ρήξεις ή διάταση στις μυϊκές ίνες. Αυτά είναι σημάδια ότι οι μύες σας προσπαθούν να ανταποκριθούν σε αυτή τη νέα άσκηση, προκειμένου να αναπτυχθούν και να δυναμώσουν.
Ο μυϊκός πόνος είναι λοιπόν μια αναμενόμενη συνέπεια της άσκησης, η οποία δεν πρέπει να σας ανησυχεί, καθώς είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού. Ο μυϊκός πόνος εμφανίζεται συνήθως περίπου 24-48 ώρες μετά την προπόνηση ενώ τον βιώνουν αρχάριοι ασκούμενοι αλλά και οι επαγγελματίες αθλητές.
Γιατί πονάμε;
Αυτό συμβαίνει, γιατί και η πιο ασήμαντη παραλλαγή μιας άσκησης μπορεί να ενεργοποιήσει κάποιες μυϊκές ίνες για πρώτη φορά. Ωστόσο, η ένταση του πόνου εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως είναι η φυσική σας κατάσταση, η διάρκεια της προπόνησης, αλλά και ο ρυθμός. Κατά τη διάρκεια που βιώνετε έντονο μυικό πόνο, οι μύες σας επισκευάζονται και ενισχύονται. Για να ανακουφίσετε τον μυικό πόνο, δοκιμάστε:
- Ήπιες διατάσεις
- Μυϊκό μασάζ
- Ένα ζεστό μπάνιο για να αυξήσετε τη ροή του αίματος στους μυς σας. .
- Ένα παυσίπονο, όπως ιβουπροφαίνη.
- Κρέμα ή τζελ που περιέχουν μενθόλη ή καψαϊκίνη που ανακουφίζουν τον μυϊκό πόνο.
Μυϊκός πόνος: Το κόλπο που θα σας ανακουφίσει
Προσθέστε λίγο νερό σε μερικά παγάκια σε σακούλα και τοποθετήστε τη σακούλα πάνω στα σημεία που νιώθετε να σας πονούν.
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Athletic Training, οι συμμετέχοντες τοποθέτησαν είτε τριμμένο πάγο, ή παγάκια με νερό στους μυς της γάμπας για 20 λεπτά. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ο συνδυασμός νερού και πάγου έριξε τη θερμοκρασία των μυών περισσότερο από τα σκέτα παγάκια. Λόγω του ότι όσο χαμηλότερη είναι η θερμοκρασία του μυϊκού ιστού, τόσο περισσότερο ανακουφίζεται ο πόνος, αυτή η μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική, όπως αναφέρει ο επικεφαλής της μελέτης Τζόσεφ Ντίκστρα, M.A., A.T.C., του Κολλεγίου Κάλβιν.
Εφαρμόστε το κόλπο αυτό κάθε φορά που νιώθετε μυικό πόνο μετά την άσκηση, για περίπου 20 λεπτά ή όσο χρειαστεί.
Πώς να προλάβετε τον μυικό πόνο
Δυστυχώς, δεν μπορείτε να αποφύγετε τον πόνο στους μυς. Είναι η συνέπεια του να γίνετε πιο δυνατός και υγιής. Υπάρχουν όμως μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προλάβετε ή να μετριάσετε τον πόνο.
Μην ξεχνάτε την προθέρμανση
Μελέτες δείχνουν ότι το ζέσταμα των μυών σας πριν από την άσκηση μπορεί να είναι καλύτερο από το τις διατάσεις. Ξυπνά τους μυς σας αυξάνοντας τη ροή του αίματος σε αυτούς. Για προθέρμανση, κάντε επιτόπιο τρέξιμο ή ποδηλασία, σχοινάκι ή άρση ελαφρών βαρών.
Πίνετε νερό
Το νερό βοηθά στον έλεγχο της θερμοκρασίας του σώματός σας, στη χαλάρωση των αρθρώσεων σας και στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών για τη δημιουργία ενέργειας. Χωρίς νερό, το σώμα σας θα δυσκολευτεί να αποδώσει στο υψηλότερο επίπεδο. Μπορεί να έχετε μυϊκές κράμπες, κόπωση, ζάλη ή πιο σοβαρά συμπτώματα.
Ξεκουραστείτε με μέτρο
Περιμένετε περίπου 48 ώρες πριν γυμνάσετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες με τον ίδιο τρόπο (με την ίδια ένταση ή για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα). Η πιο ήπια άσκηση των ίδιων μυών μπορεί να βοηθήσει. Για παράδειγμα, εάν πονούσατε μετά το τρέξιμο, μια βόλτα με τα πόδια ή το ποδήλατο τις επόμενες μέρες θα μειώσουν τον πόνο. Αποφύγετε την πλήρη ανάπαυση και ακινητοποίηση.
Χρησιμοποιήστε τη σωστή τεχνική
Το να κάνετε ασκήσεις με τον σωστό τρόπο σας προστατεύει από μυϊκή καταπόνηση ή τραυματισμό. Εάν είστε στο γυμναστήριο ζητήστε βοήθεια από έναν προπονητή για να σας δείξει τον σωστό τρόπο να χρησιμοποιείτε τα μηχανήματα και τον εξοπλισμό.
Κάντε αποθεραπεία
Είναι σημαντικό να κάνετε διατάσεις μετά την προπόνηση. Οι μύες σας είναι χαλαροί και πιο ευέλικτοι όταν είναι ζεστοί. Οι διαβάσουν ενεργοποιούν το κυκλοφορικό απομακρύνοντας το αίμα από τους μυς σας και στέλντοντάς το πίσω στην καρδιά, κάτι που βοηθά στην αποκατάσταση.
Μην ξεπερνάτε τα όρια σας
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πιέσετε τον εαυτό σας, αλλά θυμηθείτε ότι η άσκηση θέλει σταδιακή πρόοδο. Με τον καιρό, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος που σηκώνετε ή το χρόνο που τρέχετε. Εάν προσπαθήσετε να το κάνετε χωρίς ακόμη το σώμα σας να έχει προσαρμοστεί στα νέα δεδομένα, μπορεί να τραυματιστείτε.
Δείτε τον γιατρό!
Επικοινωνήστε με το γιατρό σας ή αναζητήστε ιατρική φροντίδα εάν:
- Ο μυικός πόνος διαρκεί περισσότερο από μία εβδομάδα.
- Ο πόνος είναι αφόρητος και σας εμποδίζει να κινηθείτε.
- Ο μυικός πόνος χειροτερεύει με την άσκηση.
- Ο πόνος σας προκαλεί ζάλη ή δυσκολία στην αναπνοή.
- Παρατηρείτε ερυθρότητα, πρήξιμο ή φλεγμονή στους πονεμένους μυς.
- Αισθάνεστε πόνο στην άρθρωση, πάνω από τα οστά ή στους τένοντες.