Είναι γνωστό ότι η άρση βαρών και η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι το κλειδί για να αναπτύξετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, ωστόσο υπάρχουν πολλά περισσότερα σε αυτή την εξίσωση. Πρέπει επίσης να διασφαλίσετε ότι τρώτε αρκετές θερμίδες, καταναλώνετε όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε και κοιμάστε αρκετές ώρες.
Επιπλέον, υπάρχει μια εκπληκτική συνήθεια που όλοι, από επαγγελματίες αθλητές μέχρι απλώς δραστήριους ανθρώπους, μπορεί να παραμελούν όταν πρόκειται για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Τα καλά νέα είναι ότι είναι πολύ απλό να το εφαρμόσετε μόλις μάθετε τι είναι.
Απώλεια βάρους: Πώς να χάσετε 12 κιλά λίπους και να χτίσετε μύες σε έξι μήνες σύμφωνα με ειδικό
Η Νο1 συνήθεια για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα
Η Νο1 συνήθεια στην οποία πρέπει να αρχίσετε να δίνετε προτεραιότητα για τη διατήρηση των μυών σας είναι να παραμένετε σωστά ενυδατωμένοι. Ναι, αυτό σημαίνει να πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα και όχι απλά ένα ποτήρι όταν διψάτε ή πριν πάτε στο γυμναστήριο.
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, οι περισσότεροι Αμερικανοί –περίπου το 75%– είναι χρόνια αφυδατωμένοι κάθε μέρα. Και η ενυδάτωση έχει σημασία για πολλές σωματικές διαδικασίες. Οι αθλητικοί διαιτολόγοι Amy Goodson και Kelly Jones εξηγούν στο Eating Well πώς η σωστή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος και την υγεία των μυών.
Πώς η ενυδάτωση βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας;
Το νερό λειτουργεί με αμέτρητους τρόπους, διατηρώντας το σώμα σε βέλτιστη λειτουργία. «Είναι απαραίτητο για τις κυτταρικές διεργασίες, όπως η πρωτεϊνική σύνθεση, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών», λέει η Goodson. «Όταν είσαι αφυδατωμένος, αυτές οι διαδικασίες μπορεί να επηρεαστούν, εμποδίζοντας την ανάκτηση και ανάπτυξη των μυών».
Έτσι, ακόμη και αυτή η εξοντωτική προπόνηση που κάνατε χθες δεν θα μεταφραστεί σε μυϊκή αύξηση αν δεν ενυδατωθείτε σωστά μετά. Η Goodson τονίζει επίσης τον ρόλο του νερού ως μεταφορέα θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα, γεγονός που επηρεάζει επίσης τους μυύες μας.
«Το νερό διευκολύνει τη μεταφορά απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως αμινοξέα και γλυκόζη, στα μυϊκά κύτταρα. Χωρίς επαρκή ενυδάτωση, η παροχή θρεπτικών συστατικών στους μύες μπορεί να διακυβευτεί, επηρεάζοντας την ανάπτυξη και την επισκευή τους», τονίζει.
5 τρόφιμα που είναι πλούσια σε ηλεκτρολύτες και σας ενυδατώνουν
Η αφυδάτωση όχι μόνο επηρεάζει την επισκευή και την αναδόμηση των μυών, αλλά εμποδίζει επίσης την παροχή θρεπτικών συστατικών ανάκτησης (όπως πρωτεΐνες και υδατάνθρακες) στους μύες σας για να ξεκινήσει η μυϊκή αποκατάσταση.
Επιπλέον, το νερό επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο κινούνται και συστέλλονται οι μύες. «Το νερό παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών, η οποία είναι απαραίτητη για τις σωστές συσπάσεις των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες και μειωμένη απόδοση», σημειώνει η Goodson.
Και κανένας αθλητής δεν θέλει να βιώσει μυϊκές κράμπες ή πτώση στην απόδοση, ειδικά κατά τη διάρκεια του μεγάλου αγώνα. «Μια απώλεια σωματικών υγρών μόνο κατά 2% μπορεί να μειώσει την ικανότητα αντοχής και τον ενεργειακό μεταβολισμό», προσθέτει η Jones.
Για παράδειγμα, μια απώλεια 2% μεταφράζεται σε περίπου 1,5 κιλά υγρών για κάποιον που ζυγίζει 68 κιλά, αλλά μπορεί να περιορίσει το χρόνο που μπορείτε τελικά να τρέξετε, να κολυμπήσετε ή να κάνετε ποδήλατο. Αυτό συμβαίνει επειδή η αφυδάτωση διαταράσσει την παροχή θρεπτικών συστατικών στους μύες, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για τη διαρκή δραστηριότητα.
Η Jones καταλήγει τονίζοντας πως οι ελαφρώς υψηλότερες απώλειες σε υγρά μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη δύναμη, την ένταση και ακόμη και την πνευματική οξύτητα. Αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε άρση ελαφρύτερων βαρών, ολοκλήρωση λιγότερων επαναλήψεων ή μείωση της διάρκειας των προπονήσεων, γεγονός που μπορεί να εμποδίσει την ικανότητά σας να χτίσετε και να διατηρήσετε μυϊκή μάζα.