Μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη και μάζα και ταυτόχρονα να χάσετε λίπος ακόμη και μετά την ηλικία των 40. Ποια άσκηση είναι η καλύτερη και τι πρέπει να προσέξετε στη διατροφή σας για να αποκτήσετε το σώμα που επιθυμείτε.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, στόχος σας είναι η αργή απώλεια βάρους ώστε να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα. Μεγάλη μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά μέρος αυτής της απώλειας θα προέλθει από μύες.
Πώς οι μύες συμβάλλουν στην τόνωση του εγκεφάλου – Ο παράγοντας που ενισχύει την υγεία του
Παράλληλα για τη δόμηση των μυών είναι απαραίτητες οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Ο συνδυασμός προπόνησης ενδυνάμωσης με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να αυξήσει τους μυς και τη δύναμή σας, ενώ προάγει και την απώλεια λίπους.
Το χτίσιμο των μυών καθώς μεγαλώνετε είναι πιο δύσκολο, αλλά αν αποκτάτε περισσότερη μυϊκή μάζα καθώς περνούν τα χρόνια, θα έχετε καλύτερα γεράματα.
Πώς θα χτίσετε μυϊκή δύναμη
Η οικοδόμηση μυών θα προστατεύει στο μέλλον τα οστά σας, μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης και προβλημάτων κινητικότητας, αναφέρει ο Maurice Williams, προπονητής και μέλος της Εθνικής Ακαδημίας Αθλητιατρικής που ειδικεύεται στη γυμναστική των ηλικιωμένων.
Η ύπαρξη μυών παίζει καθοριστικό ρόλο στη σταθερότητα, το υγιές βάρος, την πρόληψη τραυματισμών και τον μεταβολισμό, τονίζει η γυμνάστρια Chrysten Crockett, γι’ αυτό σας συμβουλεύει να ακολουθήσετε τις οδηγίες των ειδικών και να ξεκινήσετε την προσπάθεια να χτίσετε μυς ακόμη και αν είστε μετά τα 40.
Κάντε ασκήσεις με το βάρος του σώματος
Σε περίπτωση που δεν είστε εξοικειωμένοι με αυτές, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σας για να σας κάνουν πιο δυνατούς. «Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως τα push-ups, τα squats και τα pull-ups, θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε και να αναπτύξετε ένα ισχυρό θεμέλιο πάνω στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε πρόσθετους τύπους ασκήσεων» λέει ο προσωπικής γυμναστής Doug Sklar.
Μη φοβάστε τα βάρη
Η προπόνηση δύναμης με βάρη είναι χρήσιμη για την οικοδόμηση των μυών μετά τα 40. Μη φοβάστε να μετακινήσετε μεγάλα βάρη, αλλά να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί ώστε να χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική, προσθέτει. Οι ειδικοί προτείνουν να το κάνετε αυτό 2-3 φορές την εβδομάδα. «Προπονήστε ολόκληρο το σώμα με δύο έως τρία σετ, των οκτώ έως 15 επαναλήψεων, με μέτρια βάρη» προτείνει ο Sklar.
Κάθε πότε πρέπει να τρώτε πρωτεΐνη αν θέλετε να χάσετε βάρος και να χτίσετε μύες
Να ξεκουράζεστε μεταξύ των προπονήσεων
Η αποκατάσταση επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνετε, λένε οι ειδικοί. Επειδή η προπόνηση δύναμης δεν ήταν μία άσκηση που κάνατε κάθε μέρα, το σώμα μας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει. Οι ειδικοί προτείνουν να εναλλάσσετε τις ημέρες προπόνησης δύναμης ή τις μυϊκές ομάδες στις οποίες εστιάζετε, ώστε να επιτρέπετε στο σώμα σας να ανακάμπτει. Αν δεν κάνατε γυμναστική όλη σας τη ζωή, έχετε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού, γι’ αυτό πρέπει να ξεκουράζετε τους μυς μεταξύ των προπονήσεων.
Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επισκευή, την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών, καθιστώντας αυτό ένα σημαντικό στοιχείο στο οποίο πρέπει να εστιάσετε. «Προσπαθήστε να λαμβάνετε τουλάχιστον 20 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης στα μεγαλύτερα γεύματά σας και τουλάχιστον επτά έως 12 γραμμάρια πρωτεΐνης στα σνακ σας» αναφέρει ο Williams και προτείνει να εντάξετε στη διατροφή σας υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, όπως το κόκκινο κρέας, τα λιπαρά ψάρια, τα πουλερικά και τα όσπρια.
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα. Ο ύπνος είναι το σημείο όπου το σώμα σας κάνει την καλύτερη δουλειά του, λένε οι ειδικοί. Όχι μόνο θα επαναφέρει και θα αποκαταστήσει ό,τι έχετε εξαντλήσει κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά θα επιδιορθώσει και τους μυς που έχετε καταπονήσει κάνοντας γυμναστική. Αυτή η αποκατάσταση θα σας επιτρέψει να συνεχίσετε να χτίζετε μυς. Αν δεν δίνετε στο σώμα σας τον χρόνο που χρειάζεται για να ανακάμψει, οι προπονήσεις σας θα είναι αντιπαραγωγικές.