H ενδυνάμωση και η μυική δύναμη δεν σας βοηθούν να βγάλετε μια προπόνηση – μπορούν να κάνουν και την καθημερινή σας ζωή πιο εύκολη.
Όταν πρόκειται για προπόνηση ενδυνάμωσης και μυική δύναμη, εάν είστε αρχάριοι είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι πολύ δύσκολο για να γίνετε δυνατοί. Το μόνο που χρειάζεται είναι κάποιες βασικές ασκήσεις, συνέπεια και υπομονή.
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά προπόνηση δύναμης για να αυξήσετε τη μυική δύναμη, οι ασκήσεις μπορεί να σας φανούν δύσκολες. Το κλειδί για τη δημιουργία μιας αποτελεσματικής και ευχάριστης προπόνησης ενδυνάμωσης είναι να ξεκινήσετε με μια σταθερή βάση ασκήσεων που ενισχύουν κάθε μέρος του σώματός σας.
Εάν εστιάσετε κυρίως σε αυτές τις βασικές ασκήσεις, θα παρατηρήσετε ότι θα γίνονται ευκολότερες με τον καιρό. Έτσι γίνεστε πιο δυνατοί (ναι!). Και μόλις συμβεί αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να προχωράτε σε ασκήσεις χρησιμοποιώντας διαφορετικά βάρη, δοκιμάζοντας κάποιες παραλλαγές ή κάνοντας εντελώς νέες ασκήσεις.
Αν θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί και να αυξήσετε τη μυική δύναμη, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, δείτε αυτές τις 4 ασκήσεις που σας προτείνει ο Μηνάς Μαλάτος, BSc Physical Education & Sport Science, USA Triathlon Certified Coach.
Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης δύναμης για αρχάριους;
Η προπόνηση με αντιστάσεις, είτε μετακινείτε το σωματικό σας βάρος είτε σηκώνετε βάρη, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε το σώμα σας να παραμείνει λειτουργικό και υγιές μακροπρόθεσμα.
Η αύξηση της μυϊκής δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τις καθημερινές κινήσεις λιγότερο δυσχερείς, είτε μεταφέρετε σακούλες από το σούπερ μάρκετ ανεβαίνοντας τις σκάλες, είτε τοποθετείτε ένα ογκώδες αντικείμενο σε ένα ψηλό ράφι είτε απλά σηκώνεστε από το πάτωμα. Και η ισορροπημένη δύναμη – φροντίζοντας να εστιάσετε σε όλες τις μυϊκές ομάδες – είναι σημαντική επειδή βοηθά στην πρόληψη της υπερ-αντιστάθμισης των ασθενέστερων μυών, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Καθώς μεγαλώνετε, η διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης γίνεται ακόμα πιο σημαντική για τη συνολική υγεία. Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να βελτιώσουν την ισορροπία, να χτίσουν την οστική πυκνότητα, να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσεων, να διατηρήσουν την ανεξαρτησία τους και ακόμη και να ενισχύσουν τη γνωστική ευεξία, σύμφωνα με την National Strength and Conditioning Association.
Δεν χρειάζεται ωστόσο να γυμνάζεστε συνεχώς για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2016 στο περιοδικό Sports Medicine υποδηλώνει ότι η προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετή για να αυξήσει σημαντικά τη μυϊκή μάζα.
Πώς να προπονείστε για να γίνετε πιο δυνατοί
Το κλειδί για να δυναμώσετε είναι η εστίαση σε σύνθετες ασκήσεις (κινήσεις που περιλαμβάνουν πολλαπλές αρθρώσεις, και επομένως χρησιμοποιούν μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ομάδων και στη συνέχεια χρησιμοποιείται μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής μάζας), οι οποίες χρησιμοποιούν πολλαπλούς μυς που λειτουργούν ταυτόχρονα.
Οι πολυαρθρικές, σύνθετες ασκήσεις χρησιμοποιούν περισσότερες μυϊκές ίνες. Παραδείγματα ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων περιλαμβάνουν τα squats, που χρησιμοποιούν τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος και δουλεύουν τους γλουτιούς, τα πόδια και τον πυρήνα και τα push-ups, που χρησιμοποιούν τις αρθρώσεις του αγκώνα, του καρπού και των ώμων και δουλεύουν το στήθος, τα χέρια και τους μυς του πυρήνα.
Ένας άλλος ουσιαστικός παράγοντας για μια καλή προπόνηση άρσης βαρών είναι να συμπεριλάβετε έναν συνδυασμό ασκήσεων ώθησης και έλξης. Η εξισορρόπηση της με ώθηση και έλξη διασφαλίζει ότι διατηρείτε καλή μυϊκή ισορροπία και στοχεύετε σε όλες τις σημαντικές μυϊκές ομάδες.
Για παράδειγμα, η κωπηλατική – μια κίνηση έλξης – εμπλέκει τους μυς της πλάτης και του δικεφάλου. Μια πίεση στο στήθος ενεργοποιεί τους θωρακικούς μυς και τους τρικέφαλους. Εάν παραλείψετε την κίνηση έλξης και κάνετε μόνο τις πιέσεις στο στήθος, θα διατρέχατε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού με την πάροδο του χρόνου λόγω ανομοιόμορφου τραβήγματος στις αρθρώσεις.
Μερικά άλλα παραδείγματα ασκήσεων ώθησης περιλαμβάνουν βαθιά καθίσματα, όρθιες πρέσες πάνω από το κεφάλι, push-ups, βυθίσεις, πιέσεις στον πάγκο, προβολές με μπάρα και γέφυρα γλουτών. Οι συνήθεις ασκήσεις έλξης περιλαμβάνουν κωπηλατική, έλξεις και έλξεις στην τροχαλία.
4 απλές ασκήσεις για αρχάριους που αυξάνουν τη μυική δύναμη
- Squat (καθίσματα)
- Άρσεις θανάτου με αλτήρες (Dead lifts)
- Push ups (κάμψεις)
- Γέφυρα γλουτών
1. Squat (καθίσματα)
Tα squat είναι από τις ασκήσεις που δεν εκτελούνται σωστά ενώ οι παραλλαγές τους είναι τόσες πολλές, που πολλές φορές μπερδεύουν. Ενώ ως άσκηση προσφέρει λειτουργικά αποτελέσματα, η λάθος τεχνική μπορεί να την μετατρέψει σε εφιάλτη για τον ασκούμενο και σε παράδεισο για ορθοπεδικούς και φυσικοθεραπευτές. Γι αυτό χρειάζεται ευλαβική επιμονή στην τεχνική. Επίσης το πόσο βαθύ μπορεί να εκτελέσει κάποιος ένα squat εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.
2. Άρσεις θανάτου με αλτήρες (Dead lifts)
Οι άρσεις θανάτου θεωρούνται μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε το πίσω μέρος του σώματός σας, δηλαδή τους γλουτούς και τους μηριαίους σας. Και επειδή εργάζεστε από μια σταθερή βάση, μπορείτε να φορτώσετε το βάρος σε αυτά. Υπάρχει ποικιλία στις άρσεις θανάτου, όπως απεικονίζεται η παραπάνω, όπου χαμηλώνετε το βάρος καθώς αρθρώνετε το ισχίο), η παραδοσιακή μπάρα (όπου τραβάτε το βάρος από το πάτωμα) και η σούμο.
3. Push ups (κάμψεις)
Η άσκηση απαιτεί τη διατήρηση του κορμού σε μια ευθεία, όπου τα χέρια απλώς μεταφέρουν το άνω μέρος του κορμού όσο πιο κοντά στο έδαφος γίνεται. Έτσι, όταν δημιουργείται αψίδα στην περιοχή της πλάτης ή ανασήκωμα της μέσης και των γοφών, η άσκηση γίνεται επικίνδυνη. Ένα καλό κόλπο είναι να εκτελείτε τις κάμψεις μπροστά από έναν καθρέφτη ώστε να παρακολουθείτε τη στάση του κορμού σας: πλάτη, μέση, γλουτοί και πόδια, σανίδα. Οι μόνες αρθρώσεις που πρέπει να κινούνται είναι οι ώμοι, οι αγκώνες, οι καρποί και οι αστράγαλοι.
4. Γέφυρα γλουτών
Με τη γέφυρα γλουτών ενεργοποιούνται οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γλουτοί, οι ραχιαίοι, ο γαστροκνήμιος, οι τετρακέφαλοι και κοιλιακοί στην επαναφορά της κίνησης σαν σταθεροποιητές. Είναι αρκετά εύκολη η εκτέλεση της, για αυτό και μπορούν να την κάνουν όλοι, ανεξαρτήτως ηλικίας και επίπεδου γυμναστικής. Δεν φέρει καμία καταπόνηση σε αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη και ενεργοποιεί αρκετούς μυς στο σώμα ταυτόχρονα.
Προτού κάνετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον γυμναστή σας. Μην ξεκινάτε ποτέ ασκήσεις χωρίς προθέρμανση και μην ξεχνάτε την αποθεραπεία.