Αυτό το ισορροπημένο πρόγραμμα γυμναστικής που βασίζεται στην επινοημένη μέθοδο 3-2-8 της pilates instructor Natalie Rose, δεν απαιτεί μηχανήματα γυμναστικής, είναι εύκολη και μπορεί να γίνει από τον καθένα!
Η pilates instructor, Natalie Rose, δημιουργός της νέας viral μεθόδου γυμναστικής 3-2-8 στο TikTok υπόσχεται αδυνάτισμα με διάρκεια, χάσιμο λίπους και τόνωση της μυϊκής μάζας. Δημιούργησε τη συγκεκριμένη μέθοδο για τους πολυάσχολους ανθρώπους που θέλουν να αξιοποιήσουν στο έπακρο τις προπονήσεις τους για να έχουν ορατά αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο.
Μάλιστα, η αναζήτηση “328 pilates” έχει συγκεντρώσει πάνω από 3,3 εκατομμύρια προβολές στο TikTok, με χιλιάδες βίντεο ανθρώπων που πιστοποιούν τα οφέλη.
Τι είναι η μέθοδος 3-2-8;
Η μέθοδος 3-2-8 έχει αποτελέσματα σε μόλις τρεις μήνες και ουσιαστικά είναι μια απλή φόρμουλα που βοηθά στη δομή των προπονήσεών σας ανά εβδομάδα:
- 3 ημέρες προπόνηση με βάρη
- 2 ημέρες Pilates ή barre
- 8.000 βήματα την ημέρα.
Αναλυτικά η μέθοδος 3-2-8
Αυτή η ολοκληρωμένη προσέγγιση θα σας σας μυήσει σε πολλές, διαφορετικές μεθόδους εκγύμνασης. Η μέθοδος 3-2-8 είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης για όλους, από αρχάριους έως προχωρημένους.
3 προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα
Ο στόχος είναι να κάνετε σύνθετες ασκήσεις, όπως βαθιά καθίσματα και προβολές με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα. Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, kettlebells, barbells ή sandbags. Μπορείτε να χωρίσετε αυτές τις ασκήσεις σε 3 μέρη: τη μια μέρα κάντε την προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, την επόμενη επικεντρωθείτε στο κάτω μέρος του σώματος και την τρίτη μέρα στο πάνω μέρος του σώματος.
Κάθε 4 έως 6 εβδομάδες αυξάνετε την ποσότητα του βάρους που χρησιμοποιείτε. Η προπόνηση με βάρη βοηθά στην οικοδόμηση μυών και οστικής πυκνότητας και ενισχύει το μεταβολισμό.
@natalieroseuk A dancer inspired pilates workout that is perfect for my PCOS girlies. Join the studio for hormone friendly workouts, recipes & programs. #pcosweightloss #lowimpactworkout #pilates #workoutsforwomen ♬ IT GIRL – Sped up Version – Aliyah’s Interlude
2 προπονήσεις Pilates ή barre την εβδομάδα
Μετά από 3 έντονες ημέρες άρσης βαρών, κάντε Pilates και Barre τις επόμενες δύο ημέρες, ώστε το σώμα να ηρεμήσει και να συνέλθει από τη βαριά προπόνηση. Το Pilates και το Barre είναι ασκήσεις χαμηλής έντασης, βασισμένες σε διατάσεις που τονώνουν τους κοιλιακούς και βελτιώνουν τη δύναμη του πυρήνα. Μειώνει επίσης το οίδημα και ορισμένους πόνους στο σώμα.
Το pilates ή το barre θεωρούνται ενεργητική αποκατάσταση και είναι ιδανικά για την οικοδόμηση της δύναμης του πυρήνα, τη βελτίωση της κινητικότητας και της ευλυγισίας και τη μείωση της φλεγμονής.
Επίσης, ενεργοποιούν και ενισχύουν μικρότερες μυϊκές ομάδες που συνήθως δεν δουλεύονται με σύνθετες ασκήσεις, γεγονός που βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
@natalieroseuk That divine energy has him crazy! 👀. Join us #divinefeminine #pilatesgirl #sis #homeworkout ♬ original sound – ✨2000s&2010s throwbacks✨
8.000 βήματα την ημέρα
Η μέθοδος απαιτεί 8.000 βήματα την ημέρα, βάζοντας και τις μέρες που κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης και πιλάτες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περίπου 300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.
@natalieroseuk The 3-2-8 method will help you feel strong, snatched & balanced. Improving mobility & flexibilty while building strength & burning calories. Create your own split or join my studio for workout programs. #fatlosshelpforwomen #womenshealth #pcosawareness #pilates ♬ Riptide – Veronika
Το περπάτημα είναι μια από τις καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις, ενώ έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει και πλήθος πλεονεκτημάτων στην ψυχική υγεία.