Μπορεί κανείς να αποκτήσει το σώμα που πάντα ήθελε λίγο πριν τη μέση ηλικία; Αν πιστεύετε ότι στην τέταρτη δεκαετία της ζωής σας είναι «ήδη αργά» για να πετύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης που ονειρεύεστε, τόσο οι επιστήμονες όσο και μια 40χρονη σήμερα γυναίκα που ξεκίνησε μόλις πριν μερικά χρόνια να ασκείται εντατικά, έρχονται να σας διαψεύσουν. Η Αμερικανίδα κατάφερε να μεταμορφώσει κυριολεκτικά το σώμα της, αποκτώντας τέλειους, γραμμωμένους μύες σε ηλικία 38 ετών.
Πώς μπορεί το περπάτημα να χτίσει μυϊκή μάζα; Τι συμβουλεύουν οι ειδικοί
Πώς κατάφερε να μεταμορφώσει το σώμα της μετά από έξι εγκυμοσύνες
Μετά από έξι παιδιά, η Amy Williams ήθελε να δώσει προτεραιότητα στον εαυτό της. Από τα 22 έως τα 33, το σώμα της πέρασε πολλά σκαμπανεβάσματα καθώς γέννησε τα έξι της παιδιά. Έπαιρνε βάρος κατά την εγκυμοσύνη, γεννούσε, το έχανε και μετά το έπαιρνε ξανά όταν έμενε έγκυος.
Ανάμεσα στις εγκυμοσύνες προσπαθούσε να παραμείνει δραστήρια, επιδιδόμενη σε τρέξιμο, ποδήλατο, προπονήσεις HIIT, P90X και Jillian Michaels. Αλλά όσο περισσότερα γίνονταν τα παιδιά, τόσο περισσότερος χρόνος χρειαζόταν για να επιστρέψει στη δύναμη και το σώμα που είχε συνηθίσει, κάτι που ήταν απογοητευτικό.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
«Αφού γέννησα το τελευταίο μου παιδί το 2018, ήμουν αποφασισμένη για μια σωματική και ψυχική μεταμόρφωση», περιγράφει η ίδια στο Women’s Health. «Ήμουν τρομοκρατημένη στο γυμναστήριο, αλλά ξεκίνησα με την καρδιαγγειακή άσκηση μέσω προπονήσεων HIIT και διαδρόμου. Ένα χρόνο αργότερα, όμως, με γοήτευσε η άρση βαρών, επειδή οι γυναίκες στο γυμναστήριό μου που είχαν την ισχυρή σωματική διάπλαση και τις ικανότητες που λαχταρούσα, σήκωναν μεγάλα βάρη».
Αποφασισμένη να μάθει να σηκώνει βάρη
Μια μέρα, η Amy ζήτησε από μια ομάδα γυναικών στο γυμναστήριό της να τη διδάξουν πώς να χρησιμοποιεί το squat rack πριν από τα ομαδικά μαθήματα γυμναστικής. Από εκεί και πέρα, άρχισε να ασχολείται συνεχώς με την άρση βαρών. Έμαθε τα πάντα γι’ αυτό μέσω του YouTube και παρακολουθώντας τους άλλους ανθρώπους στο γυμναστήριο.
Σήκωνε μεγάλα βάρη, έκανε πολλές βασικές εργασίες για να αναπτύξει τους κοιλιακούς της και παρακολουθούσε με συνέπεια τις θερμίδες, αλλά δεν έβλεπε τα αποτελέσματα που ήθελε. Τότε αύξησε την πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία άλλαξε τα πάντα. Σχεδόν δύο χρόνια μετά την έναρξη της προσπάθειάς της, προσέλαβε έναν προπονητή.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Μέχρι τότε δεν έτρωγε αρκετή πρωτεΐνη –μόλις 80 γραμμάρια την ημέρα– έτσι αύξησε την πρόσληψη πρωτεΐνης στα 180 με 200 γραμμάρια την ημέρα. Άλλαξε επίσης την προπόνησή της για να επικεντρωθεί σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Αυτή η αλλαγή στη διατροφή και την προπόνηση ήταν που έδωσε σημαντικά αποτελέσματα.
Παράλληλα, έκανε έντονο cardio καθημερινά για να πετύχει την έντονη ανασύνθεση του σώματος, η οποία, ωστόσο, δεν ήταν βιώσιμη. «Με βοήθησε, όμως, να ξεκαθαρίσω τι σημαίνει υγεία και φυσική κατάσταση για μένα. Έχω μάθει ότι δεν έχει να κάνει με το να φαίνεσαι σε φόρμα αλλά με το πώς νιώθεις και για τι είσαι ικανός», παραδέχεται η Amy.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Όταν συνδύασε αυτή την αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης με την άρση μεγάλων βαρών, άρχισε να αποκτά μυϊκό τόνο και να έχει τα αποτελέσματα που ήθελε όλα αυτά τα χρόνια. «Αν και ήταν απογοητευτικό να μην βλέπω αποτελέσματα για λίγο, έχτιζα ένα θεμέλιο υγιεινών συνηθειών στο γυμναστήριο και με τη διατροφή μου, και αυτό με οδήγησε στο σήμερα», παραδέχεται.
Στα 40 της έχει διατηρήσει τους μύες μου που πάντα ήθελε
Όπως αναφέρει η Amy, βλέπει τα καλύτερα αποτελέσματα όταν χωρίζει την προπόνησή της ανά μυϊκή ομάδα.
Η Δευτέρα είναι για τα πόδια, η Τρίτη για τους ώμους, τις Τετάρτες προπονεί την πλάτη, τις Πέμπτες τα χέρια και τις Παρασκευές τα πόδια με επίκεντρο τον οπίσθιο μηριαίο. Κάνει επίσης περίπου 20 λεπτά κοιλιακούς την ημέρα για να διατηρήσει τη γράμμωση του πυρήνα.
Συνήθως ενσωματώνει λιγότερες κινήσεις -περίπου τέσσερις ανά προπόνηση- αλλά σε μεγαλύτερη ένταση, δίνοντας προτεραιότητα στην ποιότητα των ασκήσεων έναντι της ποσότητας. Χρησιμοποιεί μεγαλύτερα βάρη και κάνει έξι έως 12 επαναλήψεις, πιέζοντας τον εαυτό της μέχρι το σημείο που δεν μπορεί να κάνει άλλη επανάληψη. Επιπλέον, έχει δύο έως τρεις ενεργές ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα όπου πηγαίνει για περίπατο 30-45 λεπτά.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
«Είμαι περήφανη που έθεσα -και πέτυχα- πολλούς στόχους από τότε που ξεκίνησα να γυμνάζομαι σοβαρά πριν από επτά χρόνια. Ένας από τους πρώτους μου στόχους ήταν να κάνω να τονώσω το σώμα μου, μετά να μεγαλώσω τους μύες του πυρήνα μου και τώρα μπορώ να σηκώσω 270 κιλά με τα πόδια, αλλά μου πήρε χρόνια. Αυτοί οι στόχοι με βοήθησαν να έχω κίνητρο και να μείνω συγκεντρωμένη», αναφέρει η Amy.
Οι τρεις απαραίτητες αλλαγές για να πετύχει τους στόχους της
- Έκανε υπομονή
- Έβαζε στόχους απλούς και διαχειρίσιμους
- Ζήτησε βοήθεια
1. Έκανε υπομονή
Η Amy χρειάστηκε αρκετό χρόνο -σχεδόν επτά μήνες- για να αποκτήσει ορατούς μύες. Έπρεπε να είναι υπομονετική και συνεπής με τη ρουτίνα της προπόνησής της και να απαλλαγεί από τις προσδοκίες για το πόσος καιρός θα χρειαζόταν για να δει αποτελέσματα.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
«Επικεντρώθηκα στη διαδικασία, όχι στα τελικά αποτελέσματα. Σκέφτηκα ότι δεν θα έχει νόημα αν τα παρατήσω. Μπορεί επίσης να συνέχισα γιατί η δέσμευση για προπόνηση ήταν ικανοποιητική για εμένα ψυχικά, ακόμα κι αν δεν είχα ακόμη τα σωματικά αποτελέσματα που ήθελα. Τελικά, επειδή δεν τα παράτησα, αυτά τα αποτελέσματα ήρθαν με τον καιρό», περιγράφει.
2. Έβαζε στόχους απλούς και διαχειρίσιμους
Ο πρώτος της στόχος ήταν να πηγαίνει απλά στο γυμναστήριο κάθε μέρα χωρίς να ανησυχεί μήπως έπρεπε να αλλάξει τη διατροφή της ή οποιεσδήποτε άλλες συνήθειες υγείας ταυτόχρονα. Στη συνέχεια, αφού πέτυχε έναν απλό στόχο, πρόσθετε έναν άλλο.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
«Μόλις υιοθέτησα τη συνήθεια να γυμνάζομαι καθημερινά, άρχισα να επικεντρώνομαι τη διατροφή μου. Μετά από αυτό, επικεντρώθηκα σε πιο συγκεκριμένους στόχους, όπως να γίνω καλύτερη στα squats. Αυτοί οι απλοί στόχοι με βοήθησαν να μείνω συγκεντρωμένη και να μην αγχώνομαι», αναφέρει η Amy.
3. Ζήτησε βοήθεια
Η 40χρονη ήταν πρόθυμη να ζητήσει βοήθεια. Η εκμάθηση της φυσικής κατάστασης και η άρση βαρών είναι μια δεξιότητα και δεν περίμενε να την αποκτήσει την πρώτη φορά που μπήκε στο γυμναστήριο.
«Δεχόμουν το να κάνω λάθη, να μαθαίνω και να βελτιώνομαι καθώς συνέχιζα την εξάσκηση. Η άρση βαρών ήταν συντριπτική στην αρχή, αλλά με τον καιρό, ξεπέρασα τον φόβο μου να μην είμαι καλή. Συνειδητοποίησα ότι δεν νοιαζόταν κανένας άλλος και όλοι ήταν πρόθυμοι να με βοηθήσουν να μάθω κινήσεις. Άλλωστε κάποτε ήταν και αυτοί αρχάριοι. Τώρα, είμαι πολύ ευχαριστημένη με τη ρουτίνα της φυσικής μου κατάστασης και το πώς φαίνομαι και νιώθω», καταλήγει.
Πηγές: Women’s Health, Harvard Health, Karolinska Institutet, Instagram