Το περπάτημα είναι ένα ισχυρό εργαλείο τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική μας υγεία. Και ίσως ακόμη πιο ισχυρό από όσο νομίζουμε, καθώς τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός λεπτών που πρέπει να στοχεύσετε για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία. Δείτε πώς μπορείτε να τα καταφέρετε.
Μακροζωία: Πόσο γρήγορα πρέπει να περπατάτε για να ζήσετε 11 χρόνια παραπάνω
Πόσα λεπτά πρέπει να περπατάτε κάθε μέρα για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Το περπάτημα για περίπου 21 λεπτά την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 30%, σύμφωνα με μια ειδική έκθεση του Harvard Health που δημοσιεύθηκε το 2017, η οποία έχει χρησιμοποιηθεί συχνά για να υπογραμμίσει τη σημασία του περπατήματος. Η έκθεση υποδηλώνει επίσης ότι το περπάτημα έχει αποδειχθεί ότι:
- μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη,
- μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου,
- ρίχνει την αρτηριακή πίεση,
- ρίχνει τη χοληστερόλη και
- σας κρατά διανοητικά διαυγείς.
Με άλλα λόγια, το περπάτημα έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία, μαζί με μια δωρεάν προπόνηση που δεν απαιτεί εξοπλισμό ή πολύ προγραμματισμό. Εάν αυτές οι πληροφορίες από μόνες τους δεν σας πείθουν να βάλετε τα αθλητικά σας παπούτσια και να ξεκίνησε τη βόλτα, ακολουθούν μερικοί άλλοι λόγοι για να αγκαλιάσετε το περπάτημα και μερικές συμβουλές για το πώς να το ενσωματώσετε περισσότερο στη μέρα σας.
Ανεξάρτητα από την ηλικία ή το ιστορικό υγείας σας, το περπάτημα είναι ευεργετικό
«Το σταθερό περπάτημα είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης που μειώνει την καρδιαγγειακή θνησιμότητα και συχνά σχετίζεται με άλλες υγιεινές συνήθειες και συμπεριφορές», δηλώνει στη Huffington Post η Δρ. Tamanna Singh, συνδιευθύντρια του αθλητικού καρδιολογικού κέντρου στην Cleveland Clinic.
Και, ενώ το περπάτημα δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα με είδη ενεργειακής άσκησης όπως τα σπριντ ή τα διαλειμματικά τρεξίματα, είναι εξίσου πολύτιμο και μπορεί να βοηθήσει ανθρώπους κάθε ηλικίας και υπόβαθρου υγείας να βελτιώσουν τα αποτελέσματα της υγείας τους.«Οποιοσδήποτε μπορεί να επωφεληθεί από το περπάτημα», τόνισε η Δρ Singh.
«Οι άνθρωποι που έχουν ελάχιστο ή καθόλου καρδιαγγειακό κίνδυνο μπορούν να αποτρέψουν ασθένειες, ενώ όσοι αντιμετωπίζουν προβλήματα όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη, ο διαβήτης ή η παχυσαρκία μπορούν να χρησιμοποιήσουν το περπάτημα για να επιτύχουν τους στόχους υγείας τους και να αποτρέψουν μελλοντικά εγκεφαλικά ή καρδιακά επεισόδια», πρόσθεσε.
Ειδικός στην απώλεια βάρους μοιράζεται ένα απλό και δωρεάν hack για να χάσετε κιλά το 2025
Στην πραγματικότητα, το περπάτημα είναι καλό για πολλά διαφορετικά πράγματα. Η έκθεση του Harvard Health ανέφερε ότι την επόμενη φορά που θα κάνετε ιατρικό έλεγχο, μην εκπλαγείτε αν ο γιατρός σας συμβουλέψει να περπατήσετε.
Το περπάτημα σας αποτρέπει να κάθεστε παρατεταμένα
Το να εργάζεστε από το σαλόνι, την κουζίνα ή το γραφείο σας μπορεί να έχει τα πλεονεκτήματά του, αλλά υπάρχουν και ορισμένα μειονεκτήματα. Πολλοί από εμάς καθόμαστε περισσότερο από ποτέ λόγω της τηλεργασίας και το να κάθεστε όλη μέρα μπορεί να επηρεάσει το σώμα μας με την πάροδο του χρόνου.
«Δεν είναι τόσο ότι το να κάθεστε είναι πολύ κακό», είχε δηλώσει προηγουμένως στη HuffPost ο καθηγητής εξελικτικής βιολογίας του Χάρβαρντ Dan Lieberman. «Είναι ότι το να κάθεστε πολύ είναι κακό, αν, μάλιστα, δεν ασκείστε».
Η Δρ. Singh σημείωσε ότι το περπάτημα σας κρατά μακριά από το παρατεταμένο κάθισμα, το οποίο μπορεί να είναι ένα όφελος για την υγεία μακροπρόθεσμα.
Εάν χρειάζεστε κίνητρο, δοκιμάστε να περπατήσετε με έναν φίλο
Η Δρ. Singh εξήγησε ότι το να πηγαίνετε μια βόλτα με φίλους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε υπευθυνότητα τόσο για εσάς όσο και για τους φίλους σας. Σκεφτείτε το: Είναι πιο πιθανό να ξεκινήσετε για περπάτημα αν συναντηθείτε με ένα φίλο στο ραντεβού που συμφωνήσατε νωρίτερα μέσα στην εβδομάδα.
«Θα θεωρήσετε ο ένας τον άλλον υπεύθυνο για την ανάπτυξη μιας συνήθειας περπατήματος και τη διατήρησή της», εξήγησε χαρακτηριστικά η καθηγήτρια.
Και δεν χρειάζεται να αναγκάσετε τους φίλους να κάνουν περιπάτους με υψηλό άγχος και γρήγορους ρυθμούς. Όσο βγαίνετε και περπατάτε, ωφελείτε το σώμα σας. Επιπλέον, αν είστε κάποιος που του αρέσει να περπατάει και να μιλάει, θα έχετε μια ευχάριστη συζήτηση και γέλιο στη βόλτα με έναν φίλο.
Μπορείτε επίσης να ακούσετε μουσική ή ένα podcast στη βόλτα σας
Αν σάς αρέσει περισσότερο να γυμνάζεστε μόνοι, η Δρ. Singh πρότεινε να αποθηκεύσετε ένα καλό podcast, ηχητικό βιβλίο ή μουσική για να κάνετε τις βόλτες σας πιο ευχάριστες. Προσπαθήστε να ακούτε αυτά τα πράγματα μόνο κατά τη διάρκεια της βόλτας σας. «Θα σας ενθουσιάσει να πάτε μια βόλτα και θα λάβετε την “ανταμοιβή” του να ακούσετε το αγαπημένο σας ηχητικό», σημείωσε.
Εάν δεν μπορείτε να χωρέσετε τα 21 λεπτά την ημέρα, αυτό είναι εντάξει
Με τη δουλειά, τις οικογενειακές υποχρεώσεις και τις δουλειές του σπιτιού, η ζωή είναι πολυάσχολη. Το να αφιερώσετε χρόνο στον εαυτό σας μπορεί να μην είναι εφικτό αυτή τη στιγμή και αυτό είναι εντάξει. Εάν δεν μπορείτε να χωρέσετε στα συνιστώμενα 21 λεπτά περπάτημα την ημέρα, ξεκινήστε από λιγότερα.
«Ακόμη και μια γρήγορη βόλτα ενός λεπτού αποδίδει», σύμφωνα με την έκθεση του Harvard Health. Η έκθεση σημείωσε ότι μια μελέτη του 2014 από το Πανεπιστήμιο της Γιούτα διαπίστωσε ότι για κάθε σύντομο γρήγορο περπάτημα που έκαναν οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της ημέρας, μείωσαν τον κίνδυνο παχυσαρκίας τους κατά 5%.
Ξεκινήστε λοιπόν με μικρά βήματα. Κάντε μια βόλτα διάρκειας ενός λεπτού σήμερα το απόγευμα ή κάντε τη 10λεπτη επαγγελματική σύσκεψη καθώς περπατάτε γύρω από το τετράγωνό σας. Κανένας χρόνος δεν είναι πολύ λίγος.
Μόλις νιώσετε έτοιμοι, μπορείτε να αρχίσετε να ενσωματώνετε διαφορετικές αποστάσεις και εντάσεις, όπως αλλαγές ταχύτητας και λόφους. Και τα δύο αυτά πράγματα, καθώς και η διατήρηση μιας συνεπούς συνήθειας πιθανότατα θα αποφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη.
Πηγές: Huffington Post, Mayo Clinic, Cleveland Clinic, Harvard Health