Στην περιοχή της μασχάλης το επίμονο λίπος συσσωρεύεται, οδηγώντας σε χαλάρωση. Ευτυχώς, μπορείτε να τονώσετε αυτήν την περιοχή με ασκήσεις που θα κάνετε με λάστιχα αντίστασης.
Τα λάστιχα αντίστασης είναι ευέλικτα εργαλεία που μπορούν να παρέχουν την ένταση που απαιτείται για την εμπλοκή και την ενίσχυση των μυών γύρω από την περιοχή της μασχάλης. Επιπλέον, είναι ελαφριά και εύκολα στη μεταφορά.
Αυξήστε τη μυϊκή μάζα σε 3 δευτερόλεπτα – 3 φορές την εβδομάδα – Μελέτη το υποστηρίζει
Τα λάστιχα αντίστασης σύμφωνα με έρευνες συμβάλλουν τα μέγιστα στην αύξηση δύναμης, στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στο κάψιμο λίπους, αρκεί να τα εντάξετε στην καθημερινή σας προπόνηση.
Η προπόνηση με λάστιχα χρησιμοποιείται για παραπάνω από έναν αιώνα στον χώρο του fitness. Ξεκίνησαν ως βοήθημα για όσους βρίσκονταν σε στάδιο αποκατάστασης τραυματισμού, αλλά με την πάροδο των χρόνων εξελίχτηκαν και πλέον χρησιμοποιούνταιστα γυμναστήρια από ασκούμενους και personal trainers.
4 προπονήσεις στο δάπεδο που κρατούν τις γυναίκες σε φόρμα μετά τα 30
Αυτές οι 5 ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης θα λιώσουν το λίπος στην περιοχή της μασχάλης, ακόμα κι αν είστε εντελώς αρχάριοι.
7 Οδηγίες για την προπόνηση με λάστιχα αντίστασης
- Μην απελευθερώνετε το λάστιχο, όταν είναι υπό τάση.
- Ξεκινήστε την άσκηση αργά και ελεγχόμενα.
- Ελέγξτε την κατάσταση του λάστιχου πριν την άσκηση.
- Αναπνεύστε καθώς ξεκινάτε άσκηση (εκπνεύστε στη δυσκολότερη φάση της άσκησης).
- Αυξήστε προοδευτικά την ένταση, μειώνοντας το μήκος του λάστιχου.
- Αλλάξτε λάστιχο, εφόσον μπορείτε να εκτελέσετε επαρκώς 10-15 επαναλήψεις με μικρότερη αντίσταση.
- Διατηρείτε πάντα σωστή στάση σώματος κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.
1η άσκηση: Πιέσεις ώμων
Αυτή η άσκηση στοχεύει τους δελτοειδείς μυς και βελτιώνει τη δύναμη και τη στάση του ώμου.
- Σταθείτε με τα δύο πόδια ενωμένα πάνω στο λάστιχο αντίστασης.
- Κρατήστε το λάστιχο μπροστά σας με τα δύο χέρια, τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας και τα χέρια τεντωμένα.
- Σηκώστε το λάστιχο μέχρι τις ώμους διατηρώντας σφιγμένο τον πυρήνα σας και την πλάτη σας ίσια. Κατεβάστε το λάστιχο αντίστασης και σηκώστε ξανά ψηλά τα χέρια σας μέχρι να τεντώσετε το λάστιχο.
- Κάντε τρία σετ από 10 επαναλήψεις
2η άσκηση: Πλάγιες εκτάσεις
Οι πλάγιες εκτάσεις με λάστιχα αντίστασης στοχεύουν τους πλάγιους δελτοειδείς μυς, ενισχύοντας το πλάτος των ώμων.
- Πατήστε στο κέντρο του λάστιχου αντίστασης και με τα δύο σας πόδια.
- Κρατήστε το λάστιχο με τα δύο χέρια μπροστά από τους μηρούς σας, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας.
- Σηκώστε το λάστιχο πλάγια μέχρι τα χέρια σας να ανοίξουν και να έρθουν παράλληλα με το έδαφος.
- Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιγμένο. Χαμηλώστε το λάστιχο και κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.
3η άσκηση: Κάμψη – έκταση αγκώνων – δικέφαλοι
- Τοποθετήστε το λάστιχο στο πάτωμα και πατήστε πάνω του.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Πιάστε το λάστιχο με τα δύο χέρια, ισιώστε το σώμα σας και τραβήξτε το πάνω από το στήθος. Λυγίστε τους αγκώνες σας. Οι παλάμες δείχνουν προς το σώμα σας.
- Κρατήστε την πλάτη ίσια, το κεφάλι σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους πίσω και κάτω.
- Ενεργοποιήστε τους μυς των χεριών και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω ενώ εκπνέετε. Προσπαθήστε να φέρετε τους αγκώνες σας στο επίπεδο των ώμων.
- Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιγμένο, επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.
- Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.
Προσοχή στα πιο συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση, λυγισμένη πλάτη.
4η άσκηση: Πιέσεις στήθους
- Πιάστε το λάστιχο και από τις δύο άκρες και τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά. Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το κεφάλι στην ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους πίσω και κάτω.
- Ενεργοποιήστε τους μυς της πλάτης σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός ενώ εκπνέετε. Τα χέρια παραμένουν στο ίδιο ύψος.
- Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη. Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.
5η άσκηση: Εκτάσεις τρικέφαλων
- Από όρθια θέση, κρατήστε την μια άκρη του λάστιχου με το ένα χέρι στο ύψος της πλάτης και την άλλη με το άλλο πίσω από το κεφάλι.
- Τεντώστε αργά και ελεγχόμενα το χέρι που βρίσκεται πίσω από το κεφάλι με σωστή εκπνοή.
- Κάντε 3 σετ από 10 επαναλήψεις.