Είναι τεράστια η ποικιλία σε χάπια και σκόνες που ισχυρίζονται ότι σας βοηθούν να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη από την προπόνησή σας. Ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα είναι η κρεατίνη.
«Το κύριο πλεονέκτημά της είναι ότι σας βοηθά να προπονείστε σκληρότερα» ενώ γυμνάζεστε, λέει στο CNBC Make It ο Jose Antonio, καθηγητής επιστήμης της άσκησης στο Nova Southeastern University της Φλόριντα. Αυτό συμβαίνει επειδή δίνει στους μύες σας μια ώθηση διεγείροντας την παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), την οποία τα κύτταρα σας χρησιμοποιούν για ενέργεια.
Αυτές οι μεγαλύτερες, πιο σκληρές προπονήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε περισσότερους μύες. «Συνήθως μέσα σε τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες από τη λήψη του συμπληρώματος, πιθανότατα θα βάλετε από δύο έως τέσσερα κιλά άλιπης μάζας σώματος», λέει ο Antonio.
Ωστόσο, η κρεατίνη από μόνη της δεν θα βοηθήσει τους μύες σας να αναπτυχθούν. Για να δείτε οφέλη, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε αυτή την επιπλέον ενέργεια για να κάνετε μερικά περισσότερα σετ ασκήσεων από αυτά που κάνετε συνήθως. «Πρέπει να συνδυάσετε την προπόνηση με τα συμπληρώματα», λέει ο Δρ. Antonio.
Δεν είναι μόνο οι μύες σας που θα μπορούσαν να ωφεληθούν από τη λήψη κρεατίνης. Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Elsevier υποδηλώνει ότι η λήψη τέτοιων συμπληρωμάτων μπορεί να βελτιώσει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και τις δεξιότητες λογικής σε υγιή άτομα.
Επιπλέον, μπορεί να έχει αντίκτυπο στην αθλητική σας απόδοση όσον αφορά την ενέργεια και την αντοχή, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing. «Υπάρχουν κάποια στοιχεία σε αθλητές αντοχής ότι η κρεατίνη θα βοηθήσει στην αντοχή», λέει ο καθηγητής.
Τι πρέπει να προσέξετε όσον αφορά την ασφάλεια της κρεατίνης
Η ποσότητα κρεατίνης που καταναλώνετε είναι σημαντική, καθώς μια υψηλή δόση θα μπορούσε να ασκήσει πίεση στα νεφρά σας. Έτσι, το Harvard Health Publishing συνιστά στα άτομα με νεφρική νόσο να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν πάρουν ένα τέτοιο συμπλήρωμα.
Οι ειδικοί συνήθως συνιστούν την πρόσληψη μεταξύ τριών και πέντε γραμμαρίων την ημέρα. Αλλά αν τώρα ξεκινάτε να παίρνετε τέτοια συμπληρώματα, ίσως μπορείτε να βασίσετε την αρχική σας κατανάλωση στο πόσο ζυγίζετε. «Καλό είναι να καταναλώνετε περίπου 0,3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για τις πρώτες τρεις ημέρες», λέει η Heather Milton, κλινική φυσιολόγος και επόπτρια του Sports Performance Center στο NYU Langone.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα αποτελέσματα της κρεατίνης μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Μετά τις πρώτες ημέρες, μπορεί να μπορείτε να αυξήσετε τη δόση σας σταδιακά με την πάροδο του χρόνου για να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας.
Ενώ τα συμπληρώματα κρεατίνης έχουν σε μεγάλο βαθμό αποδειχθεί ότι είναι ασφαλή για υγιή άτομα, η κ. Milton εξακολουθεί να προτείνει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν τα πάρετε εάν παίρνετε άλλα φάρμακα.
Ο τύπος της κρεατίνης έχει επίσης σημασία. Αναζητήστε σκόνη με την ένδειξη «μονοϋδρική κρεατίνη». Για άλλους τύπους συμπληρωμάτων όπως η νιτρική και η πυροσταφυλική κρεατίνη, δεν υπάρχουν τόσα επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν τα οφέλη ή την ασφάλειά τους, σημειώνει ο Δρ. Antonio.
«Ξεκινήστε φροντίζοντας να έχετε μια ολοκληρωμένη διατροφή»
Μπορείτε να ενσωματώσετε περισσότερη κρεατίνη στη διατροφή σας χωρίς να αγοράσετε σκόνες. Η κρεατίνη μπορεί να βρεθεί φυσικά σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως το ψάρι, το βοδινό κρέας, το κοτόπουλο και το αγελαδινό γάλα.
Πράγματι, λέει η κ. Milton, οι επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές που αναζητούν αυτή την επιπλέον ώθηση θα πρέπει πρώτα να κοιτάξουν τα τρόφιμα που τρώνε πριν προσθέσουν κρεατίνη στη ρουτίνα τους.
«Πάντα πρέπει να ξεκινάτε με το να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ολοκληρωμένη διατροφή πριν ανησυχείτε για τη λήψη συμπληρωμάτων», καταλήγει η κ. Milton.