Το να βρείτε χρόνο για γυμναστική μπορεί συχνά να μοιάζει αδύνατον όταν η μέρα σας είναι γεμάτη με υποχρεώσεις. Τι θα γινόταν όμως αν σας λέγαμε ότι 1 λεπτό άσκησης κάθε μέρα θα μπορούσε συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στην καύση θερμίδων;
Μιλάμε για μια απλή και αποτελεσματική προπόνηση για όλους, όσοι είναι πολυάσχολοι. Αυτή η προπόνηση του 1 λεπτού για απώλεια βάρους αλλάζει εντελώς το παιχνίδι για όσους θέλουν να χάσουν επιπλέον κιλά χωρίς να αφιερώσουν πολύ χρόνο για άσκηση.
Μπορεί 1 λεπτό άσκησης να κάνει πραγματικά τη διαφορά στο λίπος; Τι δείχνουν οι έρευνες
Ετοιμαστείτε για μια γρήγορη προπόνηση για να κάψετε θερμίδες και να λιώσετε το λίπος. «Μπορεί ένα λεπτό άσκησης να κάνει πραγματικά τη διαφορά;» ίσως να σκέφτεστε με δυσπιστία. Η έρευνα δείχνει ότι πραγματικά μπορεί.
Οι σύντομες εκρήξεις άσκησης υψηλής έντασης, που συχνά αναφέρονται ως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν τον μεταβολισμό, αυξάνουν την καύση λίπους και βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία σε εξαιρετικά σύντομο χρονικό διάστημα.
Μάλιστα, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο McMaster ανακάλυψαν ότι μόνο ένα λεπτό έντονης σωματικής δραστηριότητας προσφέρει οφέλη παρόμοια με αυτά αν εκτελούσατε μια προπόνηση αντοχής για μεγαλύτερη διάρκεια.
Η προπόνηση του 1 λεπτού
Λάβετε υπόψη ότι είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια θρεπτική διατροφή γεμάτη με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, να παραμένετε ενυδατωμένοι, να κοιμάστε επαρκώς, να μειώσετε το άγχος και να τηρείτε τις γενικές συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής. Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα σημαντικό μέρος της διαδικασίας και αυτή η γρήγορη και παραγωγική προπόνηση χρησιμεύει ως η τέλεια προσθήκη για απώλεια βάρους.
1 Jumping Jacks (εκτάσεις και ανατάσεις με αναπήδηση)
Τα jumping jacks εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες και αυξάνουν γρήγορα τον καρδιακό σας ρυθμό, καθιστώντας τα μια καλή άσκηση καύσης θερμίδων.
- Για να ξεκινήσετε, σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι.
- Με μία κίνηση, πηδήξτε με τα πόδια σας ανοιχτά ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Προσγειωθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια τεντωμένα.
Επιδιώξτε να κάνετε τα jumping jacks όσο πιο γρήγορα και αποτελεσματικά μπορείτε. Διατηρήστε σταθερό ρυθμό σε όλη τη διάρκεια, αλλά ακούστε το σώμα σας. Ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
2 Επιτόπιο τρέξιμο με γόνατα ψηλά
Αυτή η άσκηση επιδρά καρδιαγγειακά ενώ στοχεύει τους μυς του πυρήνα και των ποδιών σας.
- Για να εκτελέσετε την άσκηση «γόνατα ψηλά», σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Αρχίστε να κάνετε επιτόπιο τζόκινγκ ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται με κάθε βήμα, σχεδόν σαν να τρέχετε σε αργή κίνηση.
- Κουνήστε τα χέρια σας σε συγχρονισμό με τις άρσεις των γονάτων σας.
Διατηρήστε έναν γρήγορο ρυθμό, σηκώνοντας τα γόνατά σας τόσο ψηλά όσο το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης το επιτρέπει. Όσο πιο ψηλά τα ανεβάζετε, τόσο πιο έντονη είναι η προπόνηση. Το κλειδί είναι να κινείστε για ολόκληρο το λεπτό.
3 Burpees
Τα Burpees είναι μια δυναμική άσκηση για όλο το σώμα που συνδυάζει δύναμη και αερόβια.
- Για να ξεκινήσετε, στάθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων σας.
- Φέρτε τους γοφούς προς τα πίσω και χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση πλήρους καθίσματος (squat).
- Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα ακριβώς μπροστά. Με το βάρος του σώματός σας στα χέρια ωθήστε τα πόδια προς τα πίσω με μια εκρηκτική κίνηση, με το σώμα να έχει έρθει σε θέση σανίδας.
- Με ένα επιτόπιο άλμα μπροστά φέρτε τα πόδια ξανά σε θέση καθίσματος (squat) έχοντας πάντα τα χέρια στο πάτωμα.
- Φέρτε τα χέρια πάνω από το κεφάλι ενώ ταυτόχρονα εκτινάσετε όλο σας το σώμα επιτόπου και όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Προσγειωθείτε και αμέσως χαμηλώστε το σώμα σε θέση πλήρους καθίσματος.
Ξεκινήστε με έναν άνετο ρυθμό και καθώς εξοικειώνεστε περισσότερο με την άσκηση, προκαλέστε τον εαυτό σας να ολοκληρώσει περισσότερα burpees μέσα στο λεπτό. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να απλοποιήσετε την κίνηση παραλείποντας το push-up ή το άλμα. Ανεξάρτητα από το επίπεδό σας, τα burpees είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να κάψετε θερμίδες.
4 Wall sits (κάθισμα με στήριξη στον τοίχο)
Το κάθισμα στον τοίχο είναι μια εξαιρετική άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης που εμπλέκει τους μυς του κάτω μέρους του σώματός σας, ιδιαίτερα τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς.
- Βρείτε ένα καθαρό τμήμα του τοίχου και ακουμπήστε την πλάτη σας.
- Γλιστρήστε αργά προς τα κάτω ενώ περπατάτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, ώστε τα γόνατά σας να δημιουργήσουν μια γωνία 90 μοιρών.
- Οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το έδαφος και η πλάτη σας επίπεδη στον τοίχο.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για 1 ολόκληρο λεπτό.
Κατά τη διάρκεια του καθίσματος στον τοίχο, εστιάστε στη διατήρηση της σωστής τεχνικής της άσκησης και στη σταθερή αναπνοή. Όσο περισσότερο μπορείτε να παραμείνετε στον τοίχο, τόσο περισσότερο θα προκαλείτε τους μυς των ποδιών σας και θα καίτε θερμίδες. Ο τοίχος είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις ή αναζητάτε μια επιλογή με χαμηλότερο αντίκτυπο.