Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής για τα οστά σας, ακόμα κι αν έχετε ήδη οστεοπόρωση. Μπορεί να ανησυχείτε ότι το να είστε δραστήριοι σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να πέσετε και να σπάσετε ένα κόκαλο. Όμως ισχύει το αντίθετο.
Ένα τακτικό, σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα άσκησης μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην πρόληψη πτώσεων και καταγμάτων. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση ενισχύει τα οστά και τους μύες και βελτιώνει την ισορροπία, τον συντονισμό και την ευλυγισία. Αυτό είναι το κλειδί για τα άτομα με οστεοπόρωση.
Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας
Πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα προπόνησης, συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον φυσιοθεραπευτή σας. Μπορούν να σας πουν τι είναι ασφαλές για το στάδιο της οστεοπόρωσης στο οποίο βρίσκεστε, το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και τη γενική σας υγεία.
Δεν υπάρχει συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης που να είναι το καλύτερο για όλους με οστεοπόρωση. Η ρουτίνα που θα επιλέξετε πρέπει να είναι μοναδική για εσάς και να βασίζεται στα εξής:
- Κίνδυνος κατάγματος
- Μυϊκή δύναμη
- Εύρος κίνησης
- Επίπεδο σωματικής δραστηριότητας
- Καταλληλότητα
- Βάδισμα
- Ισορροπία
Ο γιατρός σας θα εξετάσει επίσης οποιαδήποτε άλλα προβλήματα υγείας που έχουν σχέση με την ικανότητά σας να ασκείστε, όπως η παχυσαρκία, η υψηλή αρτηριακή πίεση και οι καρδιακές παθήσεις. Μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν φυσιοθεραπευτή ο οποίος θα σας διδάξει ασκήσεις που εστιάζουν στη μηχανική του σώματος και τη στάση, την ισορροπία, τα βάρη αντίστασης και άλλες τεχνικές.
Ασκήσεις με… «βάρος» για την οστεοπόρωση
Μην σας ξεγελάει ο τίτλος. Αυτοί οι τύποι προπονήσεων δεν αφορούν την άρση βαρών. Πρόκειται απλώς για ασκήσεις που κάνετε με τα πόδια σας, έτσι ώστε τα οστά και οι μύες σας να λειτουργούν ενάντια στη βαρύτητα για να σας κρατούν όρθιους. Τα οστά σας αντιδρούν στο βάρος που δέχονται με το να χτίζονται και να δυναμώνουν.
Υπάρχουν δύο τύποι άσκησης που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος: υψηλής πρόσκρουσης και χαμηλής πρόσκρουσης. Οι ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης περιλαμβάνουν προπονήσεις όπως:
- Τζόκινγκ
- Σχοινάκι
- Step aerobic
- Τένις ή άλλα αθλήματα με ρακέτες
- Εργασίες στην αυλή, όπως το σπρώξιμο ενός χλοοκοπτικού ή βαριά κηπουρική
Οι ασκήσεις μέτριας πρόσκρουσης μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Το ανέβασμα και κατέβασμα στις σκάλες
- Χορός
- Πεζοπορία
Αλλά προσέξτε. Εάν πάσχετε από σοβαρή οστεοπόρωση, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να μην είναι ασφαλείς για εσάς. Μιλήστε με το γιατρό σας για τη ρουτίνα προπόνησής σας. Μπορεί να σας συστήσει να εστιάσετε σε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης που είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν κατάγματα και να αυξήσουν την οστική σας πυκνότητα. Αυτές περιλαμβάνουν:
- Ελλειπτικά μηχανήματα
- Αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης
- Μηχανήματα τύπου σκάλας
- Περπάτημα (είτε έξω είτε σε διάδρομο)
Εάν είστε αρχάριοι στην άσκηση ή δεν έχετε ασκηθεί για κάποιο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να επιδιώξετε να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα που κάνετε μέχρι να φτάσετε στα 30 λεπτά άσκησης την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Δυναμώστε τους μύες σας
Το να δουλεύετε τους μύες σας έχει σημασία γιατί μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των καταγμάτων που σχετίζονται με την πτώση. Η λειτουργική προπόνηση ενδυνάμωσης και ισορροπίας πρέπει να είναι μέρος της ρουτίνας σας.
Αυτές οι προπονήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν βασικές κινήσεις όπως ορθοστασία και ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών σας, άρση του σωματικού σας βάρους με ασκήσεις όπως push-ups ή squats και χρήση εξοπλισμού όπως:
- Ελαστικές ζώνες άσκησης
- Ελεύθερα βάρη
- Μηχανήματα βάρους
Προσθέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης στις προπονήσεις σας 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα.
Ασκήσεις χωρίς πρόσκρουση
Αυτές οι ασκήσεις δεν ενισχύουν άμεσα τα οστά σας. Μπορούν, ωστόσο, να βελτιώσουν τον συντονισμό και την ευελιξία σας. Αυτό θα μειώσει την πιθανότητα να πέσετε και να σπάσετε ένα κόκαλο, ενώ μπορείτε να τις κάνετε κάθε μέρα.
Οι ασκήσεις ισορροπίας όπως το τάι τσι μπορούν να ενισχύσουν τους μύες των ποδιών σας και να σας βοηθήσουν να παραμείνετε πιο σταθεροί. Οι ασκήσεις στάσης σώματος μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τους «στραβούς» ώμους που μπορεί να συμβούν με την οστεοπόρωση και να μειώσετε τις πιθανότητες για κατάγματα της σπονδυλικής στήλης.
Προγράμματα όπως η γιόγκα και το πιλάτες μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη, την ισορροπία και την ευλυγισία σε άτομα με οστεοπόρωση. Αλλά μερικές από τις κινήσεις που κάνετε σε αυτά τα προγράμματα -όπως η κάμψη προς τα εμπρός- μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο κατάγματος. Εάν ενδιαφέρεστε για αυτές τις προπονήσεις, μιλήστε με το γιατρό σας και ζητήστε από τον φυσιοθεραπευτή σας να σας πει τις κινήσεις που είναι ασφαλείς και αυτές που πρέπει να αποφύγετε.
Η άσκηση μπορεί να ωφελήσει σχεδόν όλους τους ασθενείς με οστεοπόρωση. Αλλά να θυμάστε ότι είναι μόνο ένα μέρος ενός καλού σχεδίου θεραπείας. Πάρτε άφθονο ασβέστιο και βιταμίνη D από τη διατροφή σας ή τα συμπληρώματα, διατηρήστε ένα υγιές βάρος και μην καπνίζετε ή πίνετε πολύ αλκοόλ. Μπορεί επίσης να χρειαστείτε φάρμακα για την οστεοπόρωση είτε για να χτίσετε είτε να διατηρήσετε την οστική σας πυκνότητα. Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να ανακαλύψετε τους καλύτερους τρόπους για να παραμείνετε υγιείς και δυνατοί.