Αν έχετε ισχιαλγία αυτές οι διατάσεις του ισχιακού νεύρου είναι τόσο απλές, που μπορείτε να τις κάνετε ακόμη και στο κρεβάτι σας.
Ο έντονος πόνος της ισχιαλγίας που ξεκινά από τη μέση σας (μερικές φορές) μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας απαιτεί άμεση ανακούφιση. Στην ισχιαλγία ο πόνος ξεκινάει από τις νευρικές ρίζες της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και καταλήγει στα κάτω άκρα. Η ισχιαλγία εμφανίζεται όταν το ισχιακό νεύρο συμπιέζεται ή ερεθίζεται, με αποτέλεσμα να πονάτε, να νιώθετε, αδυναμία ή μούδιασμα στη μία πλευρά του κάτω μέρους του σώματος.
Ασκήσεις για οσφυαλγία: Ποιες μπορώ να κάνω και ποιες να αποφεύγω
Το ισχιακό νεύρο είναι το μεγαλύτερο νεύρο του σώματος και σχηματίζεται από τη συνένωση πέντε οσφυικών ριζών (δηλαδή 5 νεύρων της μέσης). Πηγαίνει βαθιά στο γλουτό και κατεβαίνει προς τα κάτω, στο πίσω μέρος του μηρού, του γόνατος μέχρι και το πέλμα του ποδιού.
Ανάλογα με τη σοβαρότητα του ισχιακού νεύρου σας, που είναι η αιτία της ισχιαλγίας, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, υπάρχουν ασκήσεις για την ισχιαλγία ποικίλης έντασης που μπορούν να βοηθήσουν. Αλλά αν χρειάζεστε μια γρήγορη λύση, δεν είναι κακή ιδέα να κάνετε αυτές τις ήπιες διατάσεις. Εάν γίνουν σωστά, οι διατάσεις για την ισχιαλγία θα μειώσουν την πίεση στο ισχιακό νεύρο.
Κάνετε αυτές τις διατάσεις καθημερινά, πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί ή, το βράδυ πριν αποκοιμηθείτε. Απλώς κάντε τες με προσοχή, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε άσκηση και εάν ο πόνος ενταθεί, σταματήστε αμέσως.
6 διατάσεις για την ανακούφιση της ισχιαλγίας
Οι παρακάτω διατάσεις στοχεύουν στον πόνο έχοντας κατά νου τις τρεις κύριες αιτίες του: κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου, εκφυλιστική νόσος μεσοσπονδύλιου δίσκου ή απλώς σφιγμένους μυς του ισχίου.
- Push-up
- Press up
- Γόνατα στο στήθος
- Γέφυρα
- Πόδι μπροστά από το άλλο
- Πόδι πάνω από το άλλο
1. Push-up
Ξεκινήστε μπρούμυτα με τους αγκώνες σας τοποθετημένους ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τους πήχεις σας να βρίσκονται στο κρεβάτι, παράλληλα μεταξύ τους. Σηκώστε το στήθος σας και τεντώστε την σπονδυλική στήλη από τον κόγγυγκα μέχρι την κορυφή του λαιμού σας. Αφήστε την πλάτη σας να κάψει. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά. Εάν ο πόνος στα πόδια σας μειωθεί, κάντε άλλες 2 επαναλήψεις και στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη διάταση σε αυτή τη σειρά.
2. Press up
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας. Πιέστε τις παλάμες σας στο κρεβάτι για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας, κρατώντας τους γοφούς και τη λεκάνη στο κρεβάτι. Επεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη από τον κόγγυγκα μέχρι τον λαιμό. Σταματήστε να σηκώνετε το στήθος σας εάν αισθάνεστε πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά την πλάτη και ελάτε στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις, αυτό είναι 1 σετ. Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ συνολικά.
3. Γόνατα στο στήθος
Εάν έχετε εκφυλιστική νόσο μεσοσπονδύλιου, μπορείτε να «ανοίξετε» τους σπονδύλους σας, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να πονέσουν το ισχιακό νεύρο σας. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε ανάσκελα και αγκαλιάστε αργά τα γόνατά σας φέρνοντάς τα στο στήθος σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Εάν αυτή η διάταση μειώνει τον πόνο στα πόδια σας, κάντε 3 επαναλήψεις και μετά προχωρήστε στην επόμενη διάταση.
4. Γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα στο κρεβάτι με τα γόνατά σας λυγισμένα. Σφίξτε τους κοιλιακούς και σηκώστε τη μέση σας προς τα πάνω. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις.
5. Πόδι μπροστά από το άλλο
Αυτή η διάταση μπορεί να χαλαρώσει τους μυς στους γοφούς που μπορεί να πιέζουν το ισχιακό νεύρο. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και φέρτε μπροστά από το αριστερό πόδι. Τραβήξτε απαλά το δεξί σας πόδι κατά μήκος του σώματός σας και προς τον ώμο. Σηκώστε αργά το αριστερό πόδι. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα για 1 επανάληψη. Κάντε 3 επαναλήψεις. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
6. Πόδι πάνω από το άλλο
Καθίστε με τεντωμένα τα πόδια. Φέρτε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας γόνατο (σχηματίζοντας τον αριθμό 4). Με τα χέρια σας πιάστε το δεξί σας μηρό και τραβήξτε τον απαλά προς το στήθος ενώ έχετε στρίψει τον κορμό προς τα δεξιά. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε 3 επαναλήψεις. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.