Αν βαρεθήκατε τις κλασικές ασκήσεις και ψάχνετε κάτι διαφορετικό για την ενδυνάμωση του κορμού, το pilates έχει την απάντηση. Μια απλή και αποτελεσματική άσκηση ενεργοποιεί τους μύες της κοιλιάς και της πλάτης, προσφέροντας σημαντικά οφέλη για τη στάση και την προστασία της σπονδυλικής στήλης. Δείτε πώς να την εκτελέσετε σωστά και να την ενσωματώσετε στην προπόνησή σας.
Λίπος στην κοιλιά: Το εύκολο πρόγραμμα άσκησης για να το χάσετε, σύμφωνα με personal trainer
Ποια είναι η Νο1 άσκηση το pilates για ενδυνάμωση του κορμού
Έχετε βαρεθεί τις σανίδες, τα καθίσματα και τους κοιλιακούς; Ίσως πρέπει να δοκιμάσετε το pilates αν στοχεύετε στην ενδυνάμωση του κορμού. Το pilates είναι μια προπόνηση χαμηλής έντασης που επικεντρώνεται σε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις που θέτουν τους μύες του κορμού υπό συνεχή ένταση.
Συγκεκριμένα, η πρακτική ενεργοποιεί τους βαθείς μύες του κορμού που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη, οι οποίοι περιλαμβάνουν τους κοιλιακούς, τους μύες της πλάτης και τους μύες του πυελικού εδάφους. Και υπάρχει μια άσκηση του pilates για τον πυρήνα που είναι κατάλληλη για αρχάριους και μπορεί να κάνει ο καθένας: η άσκηση tabletop.
«Αυτή είναι μια κίνηση που οι άνθρωποι συχνά παραβλέπουν, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να γυμνάσετε αποτελεσματικά τους μύες της κοιλιάς και σας διδάσκει πώς να ελέγχετε την αναπνοή σας», εξηγεί η Rachel Lennon, δασκάλα Pilates και ιδρύτρια του Wellness Tribe. «Είναι μια βασική κίνηση για τον κορμό σας, η οποία θα σας βοηθήσει να χτίσετε εκπληκτικό έλεγχο».
Τι είναι η προπόνηση 25-7-2: Βοηθά να χάσετε άμεσα βάρος και να χτίσετε κοιλιακούς
Πώς να κάνετε την άσκηση tabletop
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας ακουμπισμένα στο έδαφος. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι.
- Εισπνεύστε και στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, σηκώστε το δεξί σας πόδι και μετά το αριστερό, έτσι ώστε οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το έδαφος σε γωνία 90 μοιρών. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι στην ευθεία με τους γοφούς.
- Κρατήστε τη στάση αυτή για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, για να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική.
- Για να την κάνετε ακόμα πιο δύσκολη, φέρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κάντε καμπύλες για 10-12 φορές, εκπνέοντας καθώς κάνετε καμπύλες.
Η σωστή στάση είναι πολύ σημαντική για αυτήν την άσκηση. Για να βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας είναι πλήρως ενεργοποιημένος, κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στο στρώμα.
«Κρατήστε τον κόκκυγα στο έδαφος και λειτουργήστε σαν να προσπαθείτε να φέρετε τον αφαλό προς στη σπονδυλική σας στήλη. Εάν αισθάνεστε ότι ο κορμός σας δεν είναι ενεργοποιημένος, φέρτε τα γόνατα λίγο πιο κοντά στο στήθος σας», συμβουλεύει η Lennon.
Εάν θέλετε να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο απαιτητική, η Lennon συνιστά να τεντώσετε τα πόδια σας ευθεία προς τα έξω, ώστε να αιωρούνται πάνω από το πάτωμα ή να προσθέσετε βάρη στους αστραγάλους.
Τα οφέλη της άσκησης tabletop
Μπορεί να μην νιώσετε αμέσως το κάψιμο όταν κάνετε την άσκηση, όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια της σανίδας για παράδειγμα, αλλά αυτή η κίνηση ενεργοποιεί αυτούς τους βαθιούς μύες του κορμού -μια πρακτική που θα σας φανεί χρήσιμη κατά τη διάρκεια άλλων ασκήσεων όπως τα squats και τα deadlifts.
Το να μάθετε να ενεργοποιείτε τον κορμό σας θα κάνει αυτές τις ασκήσεις να φαίνονται πιο εύκολες και επίσης θα βοηθήσει στην προστασία του κάτω μέρους της πλάτης σας και στη βελτίωση της στάσης σας. Η Lennon συνιστά, τέλος, να ξεκινάτε τις προπονήσεις σας με την άσκηση αυτή για να ενεργοποιήσετε τον κορμό σας.
Σε γενικές γραμμές, πάντως, μελέτες έχουν δείξει ότι το pilates βελτιώνει την ποιότητα ζωής έχοντας θετική επίδραση στην κατάθλιψη και τον πόνο, κυρίως μειώνοντας τον πόνο στην πλάτη, ενώ χρησιμοποιείται συνήθως ως προπόνηση cross-training και συνιστάται από γιατρούς για τη συνολική υγεία, την πρόληψη τραυματισμών και για σκοπούς αποκατάστασης.
Πηγές: Fit and Well, BMJ Open Access, Physiotherapy Theory and Practice, Complementary Therapies in Clinical Practice