Μήπως το κλειδί για καλύτερη μνήμη και διάθεση δεν είναι μια περίπλοκη ρουτίνα ή κάποια θεραπεία; Πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο δείχνει ότι μπορούμε να προάγουμε τη γνωστική μας λειτουργία με μια πολύ απλή συνήθεια. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια μικρή αλλαγή στην καθημερινότητά μας μπορεί να έχει εντυπωσιακή επίδραση στη μνήμη, τα συναισθήματα και τη συνολική μας ευημερία. Για τους ηλικιωμένους που διατρέχουν κίνδυνο για γνωστική έκπτωση, αυτές οι μικρές αλλαγές μπορεί να αποτελέσουν μια σημαντική ανατροπή, προσφέροντας έναν φυσικό και προσβάσιμο τρόπο για τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου και την καταπολέμηση των συναισθημάτων απομόνωσης.
Άνοια: Οι 3 κοινές συνήθειες που αυξάνουν τον κίνδυνο – Πώς θα προστατευθούμε
Μικρές αλλαγές, μεγάλη διαφορά: Πώς οι νέες εμπειρίες καθημερινά βελτιώνουν τη μνήμη και τη διάθεση
Σε έναν κόσμο όπου οι ρουτίνες συχνά γίνονται δεύτερη φύση, μια μικρή αλλαγή κάθε μέρα μπορεί να είναι το μυστικό για τη βελτίωση της μνήμης, της διάθεσης και της συνολικής ευημερίας—ειδικά για τους ηλικιωμένους που κινδυνεύουν από γνωστική έκπτωση. Πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο αποκαλύπτει ότι μια νέα εμπειρία καθημερινά μπορεί να έχει ισχυρή επίδραση στον εγκέφαλο, από τη βελτίωση της ανάκλησης μνήμης μέχρι την καταπολέμηση των συναισθημάτων βαρεμάρας και απομόνωσης.
Όσο απλό και αν είναι, όπως το να δοκιμάσετε μια νέα διαδρομή στο περπάτημα ή να προσφέρετε λουλούδια σε κάποιον, αυτές οι «εμπειρικές διαφοροποιήσεις» μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας, ιδιαίτερα στον γηρασμένο πληθυσμό. Ας δούμε πώς μικρές αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη διατήρηση της πνευματικής εγρήγορσης και της συναισθηματικής υγείας.
Άσκηση και εγκέφαλος: Τι λειτουργεί καλύτερα;
Μελέτη του 2022 με τίτλο «Η βέλτιστη δόση και ο τύπος άσκησης για τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας στους ηλικιωμένους: Συστηματική ανασκόπηση και Bayesian μοντέλο-βασισμένη ανάλυση δικτύου των RCTs» ανέλυσε δεδομένα από 44 ελεγχόμενες τυχαιοποιημένες δοκιμές με 4.793 συμμετέχοντες ηλικίας 50 ετών και άνω. Οι ερευνητές βρήκαν μια μη γραμμική σχέση ποσότητας σωματικής άσκησης και βελτίωσης της γνωστικής λειτουργίας, με περίπου 724 MET/εβδομάδα να είναι η ελάχιστη σωματική άσκηση για κλινικά σημαντικά οφέλη στη γνωστική λειτουργία.
Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι μεγαλύτερες ποσότητες σωματικής άσκησης (πάνω από 1200 MET/εβδομάδα) δεν απέφεραν σημαντικά μεγαλύτερα οφέλη. Η μελέτη τονίζει επίσης ότι διαφορετικοί τύποι άσκησης έχουν διακριτές επιδράσεις, με την αντίσταση να αναδεικνύεται ως η πιο αποτελεσματική μέθοδος. Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι ακόμη και μέτρια, καλά δομημένη άσκηση—ιδιαίτερα η αντίσταση—μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τη γνωστική λειτουργία στους ηλικιωμένους, υποστηρίζοντας και βελτιώνοντας τις τρέχουσες συστάσεις του ΠΟΥ.
MET: Ορισμός
Ένα μεταβολικό ισοδύναμο (ΜΕΤ) ορίζεται ως η ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνεται ενώ κάθεστε σε ηρεμία και είναι ίση με 3,5 ml O2 ανά kg σωματικού βάρους x min.
Μία νέα δραστηριότητα την ημέρα: Μικρές αλλαγές στη ρουτίνα βελτιώνουν τη μνήμη και καταπολεμούν την γνωστική έκπτωση
Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο διαπίστωσαν ότι το να κάνετε απλώς μία νέα δραστηριότητα κάθε μέρα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη διάθεση, τη μνήμη και την συνολική ευημερία—ένα εύρημα που θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για άτομα που κινδυνεύουν από άνοια και νόσο Αλτσχάιμερ. Η δραστηριότητα μπορεί να είναι το οτιδήποτε.
Η μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Scientific Reports, είναι η πρώτη που εξετάζει την «εμπειρική διαφοροποίηση»—την πρακτική της ενσωμάτωσης νέων, διεγερτικών δραστηριοτήτων στην καθημερινή ζωή—ως μέσο βελτίωσης της μνήμης και της ποιότητας ζωής για τους ηλικιωμένους.
«Πέρα από την ηλικία, ένα υπο-διεγερτικό περιβάλλον και η κοινωνική απομόνωση είναι μερικοί από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου για την γνωστική εξασθένιση και τη νόσο Αλτσχάιμερ», λέει η Morgan Barense, συν-συγγραφέας της μελέτης και καθηγήτρια στο Τμήμα Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου του Τορόντο, σύμφωνα με το Medical Xpress. Η κυριότερη συγγραφέας είναι η Melissa E. Meade, η οποία ολοκλήρωσε αυτήν τη δουλειά ενώ ήταν μεταδιδακτορική ερευνήτρια στο εργαστήριο της Barense και είναι τώρα βοηθός καθηγήτρια Ψυχολογίας στο Huron University College.
«Τα αποτελέσματά μας τονίζουν τη σημασία του να παρέχουμε στους ηλικιωμένους αγαπημένους μας πλούσιες νέες εμπειρίες. Δεν χρειάζεται να είναι κάτι μεγάλο—κάτι τόσο απλό όπως το να φέρεις λουλούδια στη γιαγιά σου από τον κήπο σου μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στη μνήμη και στην ευημερία», λέει η Barense.
Αν και μια ρουτίνα είναι χρήσιμη για να προσφέρει δομή και να απελευθερώνει γνωστικούς πόρους, η Barense αναφέρει ότι είναι σημαντικό να εξισορροπήσουμε αυτό με την καινοτομία. Επίσης, σημειώνει ότι ενώ η μελέτη επικεντρώθηκε στους ηλικιωμένους, τα οφέλη από την ενασχόληση με νέες εμπειρίες ισχύουν για άτομα όλων των ηλικιών.
Μικρές αλλαγές στη ρουτίνα, μεγάλα τα οφέλη σε γνωστική λειτουργία και διάθεση
Για τη μελέτη, οι ερευνητές ενθάρρυναν ενεργά 18 υγιείς συμμετέχοντες, με μέση ηλικία 71 ετών, να συμμετέχουν σε μοναδικές εμπειρίες για οκτώ εβδομάδες κατά τη διάρκεια του lockdown του καλοκαιριού του 2020. Η μονοτονία αυτής της περιόδου τους επέτρεψε να εξετάσουν από κοντά πώς τα νέα γεγονότα επηρεάζουν τους ηλικιωμένους, οι οποίοι βρίσκονταν σε μεγαλύτερο κίνδυνο για γνωστική εξασθένιση λόγω της απομόνωσης.
Ξεχνάτε αριθμούς τηλεφώνων και PIN; Πότε είναι σύμπτωμα δυσλεξίας
Οι συμμετέχοντες χρησιμοποίησαν μια εφαρμογή smartphone βασισμένη στη νευροεπιστήμη, την HippoCamera—η οποία προσομοιώνει τον τρόπο με τον οποίο ο ιππόκαμπος του εγκεφάλου επεξεργάζεται και αποθηκεύει τις αναμνήσεις—για να καταγράφουν και να επαναλαμβάνουν καθημερινά γεγονότα που ήθελαν να θυμούνται. Ανέφεραν τα συναισθήματά τους, την αντίληψή τους για τον τρόπο που περνούσε ο χρόνος και τον βαθμό βαρεμάρας τους. Οι ερευνητές ανέλυσαν στη συνέχεια τις σχέσεις μεταξύ της μοναδικότητας των καθημερινών εμπειριών των συμμετεχόντων, της ανάκλησης μνήμης και της ευημερίας.
Βρήκαν ότι όταν οι συμμετέχοντες συμμετείχαν σε νέες δραστηριότητες, εμφάνιζαν καλύτερη μνήμη, περισσότερα θετικά συναισθήματα, λιγότερη βαρεμάρα και είχαν την αίσθηση ότι ο χρόνος περνούσε πιο γρήγορα. Αν και η μελέτη επικεντρώθηκε σε μια μικρή ομάδα, οι ερευνητές χαρακτήρισαν αυστηρά ένα πλήρες δείγμα 670 μοναδικών γεγονότων για να εντοπίσουν μια σαφή σύνδεση μεταξύ της εμπειρικής ποικιλίας και της βελτιωμένης ευημερίας.
«Η μελέτη μας δείχνει ότι οι νέες εμπειρίες δεν χρειάζεται να είναι εξωφρενικές, όπως ένα ταξίδι σε μια νέα χώρα», λέει η Barense. «Μικρές αλλαγές, όπως το να ακολουθήσετε μια διαφορετική διαδρομή κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας βόλτας, μπορούν να έχουν σημαντική επίδραση στη μνήμη και τη διάθεση».
Πώς διεγείρει η εμπειρική διαφοροποίηση τον εγκέφαλο
Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι η εμπειρική διαφοροποίηση όσον αφορά τη φυσική τοποθεσία σχετίζεται με τη δραστηριότητα του ιππόκαμπου, της περιοχής του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τη μνήμη, τη μάθηση και την ανίχνευση της καινοτομίας. Αυτό, με τη σειρά του, ενεργοποιεί το ραβδωτό σώμα του εγκεφάλου, το τμήμα του εγκεφάλου που εμπλέκεται στην επεξεργασία της ανταμοιβής και της κίνησης.
Διεγείροντας τον ιππόκαμπο, μπορεί κανείς να ενισχύσει άλλες περιοχές του εγκεφάλου που επηρεάζουν τα θετικά συναισθήματα και τη μνήμη. Ιδιαίτερα, η επίδραση της εμπειρικής διαφοροποίησης στη θετική διάθεση ήταν μεγαλύτερη για εκείνους που παρουσίαζαν ισχυρότερες συνδέσεις μεταξύ του ιππόκαμπου και του ραβδωτού σώματος, υπογραμμίζοντας τη στενή σχέση μεταξύ της μνήμης, του συναισθήματος και της ευημερίας.
Αυτή η μελέτη βασίζεται στην έρευνα του 2022 από τη Barense και τους συνεργάτες της, η οποία έδειξε ότι η αναπαραγωγή αναμνήσεων χρησιμοποιώντας το HippoCamera βελτίωσε την ανάκληση μνήμης κατά μέσο όρο πάνω από 50%. Το επόμενο ερευνητικό έργο της Barense θα φέρει το HippoCamera σε κατοίκους μονάδων φροντίδας μακράς διάρκειας, εξετάζοντας τη δυνατότητά του ως παρέμβαση τρόπου ζωής για τη βελτίωση της μνήμης και την προώθηση της εμπειρικής διαφοροποίησης.
«Οι ηλικιωμένοι που ζουν μόνοι ή σε μονάδες φροντίδας αντιμετωπίζουν συχνά μεγαλύτερα επίπεδα απομόνωσης και περιορισμένης διέγερσης—είναι σημαντικό να υποστηρίζουμε τους αγαπημένους μας να αναζητούν στιγμές καινοτομίας που είναι καθοριστικές για μια συναισθηματικά και γνωστικά ελκυστική ζωή», λέει.
Άλλοι τρόποι για να βελτιώσετε τη μνήμη και να ενισχύσετε τη διάθεση
Η βελτίωση της μνήμης και της διάθεσης απαιτεί έναν συνδυασμό πρακτικών τρόπου ζωής που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία του εγκεφάλου. Εδώ είναι μερικές στρατηγικές βασισμένες σε στοιχεία που αξίζει να εξετάσετε:
Γιατί δεν έχουμε αναμνήσεις από όταν ήμασταν μωρά; Τι δείχνουν νέα στοιχεία για τη βρεφική αμνησία
- Τακτική σωματική δραστηριότητα: Η αερόβια άσκηση, όπως περπάτημα, κολύμπι ή ποδηλασία, έχει αποδειχτεί ότι βελτιώνει τη μνήμη και τη διάθεση. Η άσκηση διεγείρει τη νευροπλαστικότητα, ενισχύει τις γνωστικές λειτουργίες και μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους.
- Ισορροπημένη διατροφή: Η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και βασικά θρεπτικά συστατικά υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου. Τρόφιμα όπως λιπαρά ψάρια, λαχανικά, μούρα και ξηροί καρποί μπορούν να ενισχύσουν τις γνωστικές λειτουργίες και να σταθεροποιήσουν τη διάθεση.
- Πνευματική διέγερση: Η πρόκληση του εγκεφάλου μέσω δραστηριοτήτων όπως παζλ, διάβασμα ή εκμάθηση νέων δεξιοτήτων μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και τη γνωστική ικανότητα. Αυτές οι δραστηριότητες προάγουν τη νευροπλαστικότητα και κρατούν το μυαλό απασχολημένο.
- Προσοχή και διαλογισμός: Οι τεχνικές διαλογισμού μπορεί να ενισχύσει την προσοχή, τη λειτουργία της μνήμης και τη συναισθηματική ρύθμιση. Αυτές οι πρακτικές βοηθούν στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση της συνολικής διάθεσης.
- Ποιότητα ύπνου: Οι 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ είναι κρίσιμες για την ενοποίηση της μνήμης και την συναισθηματική ευημερία. Ο επαρκής ύπνος βοηθά τον εγκέφαλο να επεξεργάζεται πληροφορίες και να διαχειρίζεται το άγχος αποτελεσματικά.
- Κοινωνική αλληλεπίδραση: Η διατήρηση κοινωνικών σχέσεων και η συμμετοχή σε ουσιαστικές συζητήσεις μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεση και τις γνωστικές λειτουργίες. Η κοινωνική εμπλοκή παρέχει συναισθηματική υποστήριξη και πνευματική διέγερση.
- Χρόνος στη φύση: Το να περνάτε χρόνο στη φύση έχει συνδεθεί με βελτιωμένη διάθεση και γνωστική απόδοση. Η έκθεση στη φύση μειώνει το άγχος και ενισχύει την εγκεφαλική διαύγεια.
- Διαχείριση άγχους: Η ενσωμάτωση τεχνικών μείωσης του άγχους, όπως βαθιές αναπνοές, γιόγκα ή το να κρατάτε ημερολόγιο, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και τη μνήμη. Η αποτελεσματική διαχείριση του άγχους υποστηρίζει τη συνολική υγεία του εγκεφάλου.
Πηγές: Medical Xpress, Nature, ScienceDirect, NIH, Harvard Health Publishing, Healthline