Η διατήρηση μιας συνεπούς ρουτίνας άσκησης μπορεί να είναι αποθαρρυντική, ειδικά με τις τεράστιες απαιτήσεις της επαγγελματικής και της οικογενειακής ζωής. Έτσι, μπορεί να αναρωτιέστε ποια είναι η ελάχιστη ποσότητα άσκησης που μπορείτε να κάνετε ενώ εξακολουθείτε να απολαμβάνετε τα πολλά οφέλη για την υγεία της τακτικής άσκησης.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να ξοδεύετε αμέτρητες ώρες στο γυμναστήριο ή να αγοράζετε ακριβό εξοπλισμό γυμναστικής για να δείτε αποτελέσματα. Οι ειδικοί στη φυσική κατάσταση αποκαλύπτουν την ελάχιστη αποτελεσματική δόση άσκησης και μοιράζονται στρατηγικές για την ενσωμάτωση της φυσικής κατάστασης στο πολυάσχολο πρόγραμμά σας.
Πόση άσκηση χρειάζεστε πραγματικά;
Η «ελάχιστη αποτελεσματική δόση» άσκησης αναφέρεται στη μικρότερη ποσότητα σωματικής δραστηριότητας που απαιτείται για να επιτευχθούν αξιοσημείωτα οφέλη για την υγεία.
«Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) συνιστούν 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να μοιράζεται σε 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα ή 20 λεπτά καθημερινά, αν προτιμάτε πιο σύντομες συνεδρίες», σημειώνει στο Eating Well ο Anthony O’Reilly, personal trainer και διατροφικός προπονητής.
Η αερόβια άσκηση μέτριας έντασης περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο ή κολύμπι, κάτι που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό αλλά δεν σας κάνει να λαχανιάζετε.
Για όσους δεν έχουν χρόνο, οι οδηγίες συνιστούν 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης. Ο Stephen Sheehan, ειδικός ενδυνάμωσης και πιστοποιημένος προπονητής διατροφής, επισημαίνει ότι το τρέξιμο ή η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) θεωρούνται δραστηριότητες υψηλής έντασης και μπορούν να επιτύχουν παρόμοια αποτελέσματα με εκείνες μέτριας έντασης.
Ωστόσο, η αερόβια άσκηση από μόνη της δεν αρκεί για να βελτιστοποιήσει την υγεία σας. Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι εξίσου σημαντική. «Ξεκινήστε με δύο προπονήσεις με αντιστάσεις και τουλάχιστον δύο cardio μέτριας έντασης την εβδομάδα», προτείνει ο Sheehan και εξηγεί:
«Αυτός ο συνδυασμός υποστηρίζει τη συνολική δύναμη, την καρδιαγγειακή υγεία και την ανάπτυξη άλιπης μυϊκής μάζας». Αυτή η σύσταση ευθυγραμμίζεται με τις συστάσεις σωματικής δραστηριότητας του CDC.
Μια μετα-ανάλυση του 2021 διαπίστωσε ότι το να κάνετε μόνο ένα σετ από έξι έως 12 επαναλήψεις στο 70% έως 85% της μέγιστης προσπάθειάς σας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη δύναμη σε προπονημένους άνδρες.
Σε διάστημα οκτώ έως 12 εβδομάδων, οι συμμετέχοντες είδαν οφέλη περίπου 17,5 κιλών στο squat και 8,25 κιλών στον πάγκο, υποδεικνύοντας ότι ακόμη και η ελάχιστη προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε αξιοσημείωτα αποτελέσματα.
Πώς 20 λεπτά άσκησης καθημερινά μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας
«Η αερόβια άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας και τη διαχείριση του βάρους σας. Είναι επίσης ευεργετική για την ψυχική υγεία, την οστική πυκνότητα και τη διατήρηση της ισορροπίας», εξηγεί ο O’Reilly. Ακολουθούν είναι τα οφέλη από την ενσωμάτωση των ελάχιστων συνιστώμενων ποσοτήτων αερόβιας άσκησης και προπόνησης με αντιστάσεις στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας.
Οι 8 συνήθειες που ακολουθούν όσοι είναι πιο υγιείς και έχουν ωραίο σώμα καθώς μεγαλώνουν
Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος των ΗΠΑ δραστηριότητες μέτριας έντασης όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο ενισχύουν την υγεία της καρδιάς βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η τακτική cardio άσκηση ενισχύει τον καρδιακό μυ, μειώνει την αρτηριακή πίεση και βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης.
Μπορεί να χτίσει και να διατηρήσει τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα
Η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν είναι μόνο για bodybuilders. Το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης των ΗΠΑ τονίζει ότι η ενσωμάτωση της προπόνησης ενδυνάμωσης στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία φυσικά μειώνεται με την ηλικία.
«Η προπόνηση ενδυνάμωσης σάς δίνει την ευκαιρία να αναπτύξετε δύναμη και να χτίσετε άπαχο μυ. Η προσθήκη άπαχου μυός βελτιώνει το μεταβολισμό, μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη και ενισχύει τη συνολική λειτουργικότητα στην καθημερινή ζωή», αναφέρει ο Sheehan.
Μπορεί να ενισχύσει την ψυχική υγεία
Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας φυσικός ενισχυτής της διάθεσης, καθώς απελευθερώνει ενδορφίνες, τις χημικές ουσίες του σώματος για την καλή αίσθηση. Η έρευνα έχει προτείνει ότι η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμη και να βοηθήσει στη μείωση του στρες και του άγχους. Ο Sheehan σημειώνει ότι απλές δραστηριότητες όπως η πρωινή βόλτα μπορούν να «δώσουν θετικό τόνο για την ημέρα».
Μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών και των αρθρώσεων
Οι ασκήσεις με βάρη, όπως το περπάτημα ή η προπόνηση με αντιστάσεις, ενισχύουν τα οστά και υποστηρίζουν την υγεία των αρθρώσεων, μειώνοντας τον κίνδυνο οστικής απώλειας και ανάπτυξης οστεοπόρωσης και αρθρίτιδας. «Ακόμα και η ελάχιστη προσπάθεια μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα και τη συνολική ισορροπία, ειδικά σε μεγαλύτερους ενήλικες», δηλώνει ο O’Reilly.
Μπορεί να αυξήσει τη μακροζωία σας
Μια ανασκόπηση του 2019 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όσοι πληρούν την οδηγία για 150 λεπτά άσκησης έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, ορισμένων τύπων καρκίνου και της υπέρτασης. «Η προπόνηση με αντιστάσεις μειώνει τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες και μειώνει τον κίνδυνο μεταβολικών καταστάσεων», καταλήγει ο O’Reilly.