Θέλετε να γυμναστείτε, να κάψετε θερμίδες και λίπος, να νιώσετε καλύτερα με τον εαυτό σας αλλά μισείτε το τρέξιμο (κι εμείς!); Δοκιμάστε αυτήν τη 10λεπτη προπόνηση HIIT και κάψτε 200 θερμίδες σε 10 λεπτά!
Με αυτή την 10λεπτη προπόνηση HIIT όχι μόνο θα αποκτήσετε περισσότερη ενέργεια, καθώς θα αυξήσει τις ενδορφίνες σας, αλλά θα χάσετε και θερμίδες και λίπος. Δεν χρειάζεστε ούτε εξοπλισμό, απλά καλά και σταθερά αθλητικά παπούτσια.
Αρκούν τα 10 λεπτά για να κάψω θερμίδες και λίπος;
Ίσως αναρωτιέστε αν αυτό είναι πραγματικά αρκετό για μια αποτελεσματική προπόνηση. Το να κάνετε λίγη άσκηση είναι πάντα καλύτερο από το να μην κάνετε καθόλου, αλλά μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης 10 λεπτών μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης εξίσου αποτελεσματικά με τα 50 λεπτά παραδοσιακής αερόβιας, όπως είναι το τρέξιμο.
Έτσι, την επόμενη φορά που θα σκεφτείτε να σταματήσετε μια προπόνηση επειδή δεν πιστεύετε ότι έχετε αρκετό χρόνο για να την κάνετε, μην το κάνετε! Με 10 λεπτά HIIT θα είστε μια χαρά!
Τι είναι η ΗΙΙΤ και πώς θα με βοηθήσει να κάψω θερμίδες και λίπος;
H ΗΙΙΤ είναι μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας λίπους που θα συνεχίσει να καίει λίπος μέχρι και 48 ώρες μετά από την προπόνηση. Τα αρχικά της βγαίνουν από το High Intensity Interval Training . Πρόκειται για μια υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, αερόβια άσκηση, η οποία:
- Καίει πολύ γρήγορα θερμίδες και λίπος.
- Ενισχύει τον μεταβολισμό σου και τον κάνει να καίει για τις επόμενες 24 ώρες.
- Αυξάνει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης η οποία είναι σημαντική για το κάψιμο λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
- Αυξάνει την εκρηκτικότητα και την απόδοση.
Η 10λεπτη προπόνηση HIIT που καίει θερμίδες και λίπος
Αυτή η προπόνηση έχει τέσσερις ασκήσεις σωματικού βάρους που είναι πολύ καλές για αρχάριους. Για κάθε άσκηση διαρκεί 30 δευτερόλεπτα, με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ της κάθε άσκησης. Θα κάνετε τρεις γύρους συνολικά, οπότε προσπαθήστε πραγματικά να τα δώσετε όλα. Θυμηθείτε, με την προπόνηση υψηλής έντασης ενδέχεται να γυμνάζεστε με περίπου 80 έως 90% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Η 10λεπτη προπόνηση περιλαμβάνει 4 ασκήσεις:
1. Jumping Jacks με δύο χτυπήματα (direct με το δεξί χέρι, direct με το αριστερό)
2. Τέσσερις ορειβασίες και μισό burpee
3. Squat (βαθιά καθίσματα)
4. Ποδήλατο με ροκανίσματα
1. Jumping Jacks με δύο χτυπήματα (direct με το δεξί χέρι, direct με το αριστερό)
Αυτή η σύνθετη άσκηση εξασκεί τους κοιλιακούς, τα χέρια, την πλάτη, τους ώμους, τους γλουτούς και τα πόδια, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, ανακουφίζει από το στρες, βελτιώνει τη ροή του αίματος και ενισχύει τη φυσική σας κατάσταση. Αποτελεί μία από τα πιο βασικές και θεμελιώδεις ασκήσεις για να κάψετε θερμίδες.
2. Τέσσερις ορειβασίες και μισό burpee
Οι ορειβασίες είναι μια καλλισθεντική άσκηση που συμβάλλουν στο συντονισμό, την ευκινησία και την ισορροπία. Αυτή η άσκηση έχει παρόμοια οφέλη με τη σανίδα, αφού ενεργοποιεί πολλές διαφορετικές ομάδες μυών ταυτόχρονα. Ποιοι άλλοι μύες γυμνάζονται; Ισχία και μπράτσα. Τα burpees είναι μια καλλισθενική άσκηση και παρά το περίεργο όνομα, είναι μια από τις πιο απαιτητικές και συνάμα αποδοτικές κινήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε. Στοχεύουν στο χτίσιμο της ταχυδύναμης και της εκρηκτικότητας και προσφέρουν τεράστια καρδιαγγειακά οφέλη αλλά και τόνωση όλων των μυών του σώματος.
3. Squat
Τo squat είναι μια άσκηση πολυμυική, καθώς ενεργοποιείται το 60% των μυών του σώματος, και πολυαρθρική, καθώς πραγματοποιείται κάμψη-έκταση του γόνατος και του ισχίου. Επίσης αποτελεί μια από τις πιο σημαντικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε.
4. Ποδήλατο με ροκανίσματα
Η άσκηση αυτή ενδυναμώνει τους πλάγιους κοιλιακούς και φυσικά τον ορθό κοιλιακό και απαιτεί σωστό έλεγχο της κίνησης και συντονισμό. Φυσικά συμμετέχει ενεργά και οι καμπτήρες του ισχίου με την κίνηση των ποδιών.