Μια απλή ρουτίνα που διαρκεί μερικά μόνο δευτερόλεπτα πριν τον ύπνο μπορεί να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα, να μειώσει τον πόνο αποτελεσματικά και να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε αυτήν τη μέθοδο για να ανακουφιστείτε;
Με τη νέα χρονιά να έχει μπει για τα καλά, πολλοί επικεντρώνονται στην υγεία και την ευεξία — και η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου είναι το κλειδί για να συμβούν και τα δύο. Η ποιοτικός και αδιατάρακτος ύπνος είναι σημαντικός αν θέλετε να αποφύγετε την αίσθηση νωθρότητας και κούρασης το πρωί, κάτι που μπορεί πραγματικά να χαλάσει τη μέρα σας.
Τι είναι η χρόνια κόπωση: Γιατί νιώθετε συνέχεια κουρασμένοι και πώς να την αντιμετωπίσετε
Η κίνηση πριν από τον ύπνο που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα
Ωστόσο, είναι σίγουρα πιο εύκολο να το λέμε παρά να το κάνουμε, καθώς υπάρχουν τόσοι πολλοί διαφορετικοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το πόσο καλά κοιμόμαστε. Και αν δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε τη νύχτα το τελευταίο διάστημα, διαβάστε τις συμβουλές που έχει να σας προσφέρει μια φυσιοθεραπεύτρια και ειδικός στον ύπνο.
Η Βρετανίδα φυσιοθεραπεύτρια Amardeep Manku στο Sol Physio έχει επαινέσει μια απλή ρουτίνα 30 δευτερολέπτων που μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε γρήγορα τη νύχτα, με το να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα και να οδηγηθείτε στην ηρεμία για έναν ξεκούραστο ύπνο.
Έρευνες δείχνουν ότι μεταξύ 50% και 90% των ανθρώπων με χρόνιο πόνο στις αρθρώσεις δυσκολεύονται με τον ύπνο, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο δυσφορίας, κόπωσης και προβλημάτων με την υγεία τους. Αλλά το κλειδί για την ανακούφιση του πόνου και της κόπωσης από την έλλειψη ξεκούρασης θα μπορούσε να έγκειται σε απλές διατάσεις καθώς ετοιμάζεστε να αποκοιμηθείτε.
Πώς βελτιώνουν οι διατάσεις την ποιότητα του ύπνου σας
Η φυσιοθεραπεύτρια είπε: «Οι ήπιες διατάσεις πριν τον ύπνο μπορούν να ανακουφίσουν τη δυσκαμψία των αρθρώσεων, να ανακουφίσουν τη μυϊκή ένταση, να βελτιώσουν την κυκλοφορία και να ηρεμήσουν το νευρικό σας σύστημα. Θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά και να κάνετε διατάσεις όσο μπορείτε, χωρίς να πιέζεστε υπερβολικά».
Η Νο1 άσκηση που μπορεί να μειώσει την αρθρίτιδα και τον πόνο στα γόνατα
Διατάσεις που προάγουν τον ύπνο
Πλάγια κάμψη αυχένα: Καθίστε ή σταθείτε όρθιοι, γείρετε απαλά το κεφάλι σας προς τον ένα ώμο ενώ κρατάτε τους ώμους χαλαρούς. Θυμηθείτε να συνεχίσετε να αναπνέετε καθ’ όλη τη διάρκεια της διάτασης και μην ασκείτε καμία πίεση. Κρατήστε τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά. Επαναλάβετε αυτή τη διάταση δύο έως τρεις φορές και στις δύο πλευρές.
Πόδια στον τοίχο: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας τεντωμένα σε έναν τοίχο. Μπορείτε να έχετε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας αν αυτό είναι πιο άνετο. Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές, χαλαρώνοντας το σώμα σας βαθύτερα στη διάταση με κάθε εκπνοή, για τρία έως πέντε λεπτά.
Σωστή στάση ύπνου
Ο τρόπος που κοιμάστε παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στον πόνο και την ανάρρωση. Για όσους κοιμούνται ανάσκελα, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για να βοηθήσετε στην ανακούφιση της πίεσης στη μέση και τους γοφούς σας.
Αν κοιμάστε στο πλάι, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να κρατήσετε τους γοφούς σας σε ουδέτερη θέση, βοηθώντας στη μείωση της πίεσης. Αν αισθάνεστε πόνο στον αυχένα ή τον ώμο, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα ορθοπεδικό μαξιλάρι που παρέχει υποστήριξη τόσο στον αυχένα όσο και στο κεφάλι.
Πώς να αποφύγετε πόνους, τραυματισμούς και κακώσεις όταν γυμνάζεστε
Τέλος, η κρεβατοκάμαρά σας θα πρέπει να είναι ένα καταφύγιο για ξεκούραση – οπότε κρατήστε την σκοτεινή, ήσυχη και δροσερή, ιδανικά γύρω στους 16-18°C. Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές στην κρεβατοκάμαρά σας και περιορίστε τον χρόνο χρήσης οθόνης πριν τον ύπνο, κάτι που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πολύ πιο εύκολα.