Τι είναι καλύτερο; Το γρήγορο τρέξιμο ή το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων; Ειδικοί της αθλητικής ιατρικής μοιράζονται τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του κάθε στυλ τρεξίματος για αντοχή, απώλεια βάρους και την ολιστική υγεία.
Είτε προσπαθείτε να τρέξετε για πρώτη φορά είτε αλλάζετε τη ρουτίνα προπόνησής σας για το νέο έτος, μπορεί να αναρωτιέστε τι είναι καλύτερο– το γρήγορο τρέξιμο ή το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Ποιο είναι το κατάλληλο για εσάς και ποιο έχει τα περισσότερα οφέλη για την υγεία σας;
Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων όπως και το γρήγορο τρέξιμο έχουν οφέλη. Ο κατάλληλος τύπος τρεξίματος για εσάς θα εξαρτηθεί από την εμπειρία σας στη σωματική άσκηση, τις προτιμήσεις σας και τους στόχους σας. Ειδική αθλητικής ιατρικής μιλούν για το πώς το κάθε στυλ τρεξίματος επηρεάζει το σώμα, ποια είναι τα οφέλη και τα μειονεκτήματά τους, και πώς να αποφασίσετε ποιο στυλ τρεξίματος είναι το κατάλληλο για εσάς.
Άσκηση: Είναι ασφαλές το τρέξιμο στο κρύο; Τι προειδοποιεί ειδικός του Κλίβελαντ
Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων: Οφέλη
«Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων αφορά στο να διανύετε πολλά χιλιόμετρα με πιο αργό ρυθμό», δηλώνει σύμφωνα με το TODAY.com ο Dr. Todd McGrath, Αμερικανός γιατρός αθλητικής ιατρικής στο Hospital for Special Surgery. Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων έχει πολλά οφέλη.
1. Αυξάνει την αντοχή
Η αντοχή αναφέρεται στην ικανότητα του σώματός σας να διατηρεί τη σωματική δραστηριότητα για ένα χρονικό διάστημα. «Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε αντοχή είναι να δημιουργήσετε μια κατάσταση που χρειάζεται αντοχή, η οποία είναι μεγαλύτερη απόσταση και περισσότερος χρόνος», λέει σύμφωνα με το TODAY.com ο Αμερικανός Dr. John Vasudevan, αναπληρωτής καθηγητής φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης στο Penn Medicine.
Υπάρχουν δύο τύποι αντοχής. Η καρδιαγγειακή αντοχή (ή αερόβια αντοχή ) είναι το πόσο καλά λειτουργούν η καρδιά και οι πνεύμονές σας για να τροφοδοτήσουν το σώμα σας με οξυγόνο, σύμφωνα με την Cleveland Clinic. Η μυϊκή αντοχή είναι ο χρόνος που μπορούν οι μύες σας να συστέλλονται επανειλημμένα ενάντια σε αντίσταση.
«Το τρέξιμο προς την πιο εύκολη, πιο μακρινή πλευρά ενισχύει πραγματικά τη δύναμη της καρδιάς σας και (αυξάνει) την χωρητικότητα των πνευμόνων σας για να λειτουργεί καλά αυτός ο “κινητήρας”», λέει ο Vasudevan. «Αναπτύσσετε επίσης μεγαλύτερη μυϊκή αντοχή τρέχοντας περισσότερο και πιο αργά», λέει ο McGrath.
2. Απαιτεί λιγότερη αποκατάσταση
Η αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων είναι ζωτικής σημασίας. Το να επιτρέπετε στο σώμα σας να ξεκουραστεί μπορεί να βοηθήσει τους μύες να επιδιορθωθούν και να αναπτυχθούν, σημειώνουν οι ειδικοί. Το αργό τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων είναι πιο ήπιο για το σώμα.
«Δεν καταπονείτε τον εαυτό σας το ίδιο πολύ. Υπάρχει λιγότερη συνολική καταπόνηση», προσθέτει ο McGrath. Έτσι, απαιτείται λιγότερος χρόνος αποκατάστασης, λέει ο Vasudevan, κάτι που μπορεί να επιτρέψει μια πιο συνεπή, καθημερινή ρουτίνα τρεξίματος.
3. Είναι πιο ασφαλές για τους αρχάριους
Το αργό τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων είναι μια εξαιρετική επιλογή για όλους, αλλά ειδικά για τα άτομα που είναι αρχάρια στο τρέξιμο ή επιστρέφουν σε αυτό μετά από καιρό, λένε οι ειδικοί. Αν και δεν είναι χωρίς κινδύνους, το τρέξιμο χαμηλότερες ταχύτητες είναι γενικά ασφαλέστερο και λιγότερο πιθανό να προκαλέσει πόνο και οξείες βλάβες.
«Το τρέξιμο μεγαλύτερων αποστάσεων είναι το πιο σημαντικό πράγμα γιατί είναι το θεμέλιο πάνω στο οποίο χτίζετε τα πάντα. Προσέξτε, όμως, δεν μιλάμε για έντονο τρέξιμο– μιλάμε για αργό με σταδιακή αύξηση της απόστασης», λέει ο Vasudevan.
Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων: Μειονεκτήματα
Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων έχει ορισμένα μειονεκτήματα, σημειώνουν οι ειδικοί. Πρώτον, είναι χρονοβόρο και απαιτεί πολλή υπομονή και δέσμευση. Επιπλέον, όσο περισσότερο χρόνο περνάτε τρέχοντας, τόσο περισσότερο ασκείτε επαναλαμβανόμενη δύναμη στους μύες, τους συνδέσμους, τους τένοντες και τις αρθρώσεις σας.
«Ένας από τους μεγαλύτερους κινδύνους που έχει το αργό τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων είναι απλώς ο χρόνος που τρέχετε, επειδή μπορεί να είστε επιρρεπείς σε τραυματισμούς από επανάληψη και υπερβολική χρήση», λέει ο McGrath. Αυτοί περιλαμβάνουν διαστρέμματα, προβλήματα στα γόνατα, πελματιαία απονευρωσίτιδα, κατάγματα κόπωσης ή «σύνδρομο κνήμης».
Τέλος, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων μπορεί να μην αυξήσει το μέγεθος των μυών τόσο πολύ όσο το γρήγορο τρέξιμο. Στην πραγματικότητα, μπορεί ακόμη και να χάσετε μυϊκή μάζα, σημειώνουν οι ειδικοί. Ανάλογα με τους στόχους σας για τη σύσταση του σώματός σας, αυτό μπορεί να μην είναι ιδανικό.
Γρήγορο τρέξιμο: Οφέλη
Το γρήγορο τρέξιμο μικρότερης διάρκειας ή απόστασης είναι μια διασκεδαστική προπόνηση υψηλής έντασης με πολλά οφέλη, λένε οι ειδικοί.
1. Είναι πιο αποτελεσματική προπόνηση
«Όσον αφορά στον χρόνο και την αποτελεσματικότητα, είναι ένας πολύ πιο αποτελεσματικός τρόπος προπόνησης», λέει ο McGrath. Το γρήγορο τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, να βελτιώσετε τη μυϊκή δύναμη και να αυξήσετε την ταχύτητά σας.
Το γρήγορο τρέξιμο είναι ένας τύπος αναερόβιας άσκησης, λέει ο McGrath. Αυτές οι σύντομες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας χρησιμοποιούν γλυκόζη στο σώμα χωρίς να χρησιμοποιούν οξυγόνο. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι πιο απαιτητικός και ωθεί τους πνεύμονες και την καρδιά να εργαστούν σκληρότερα και πιο αποτελεσματικά.
2. Ενδυναμώνει τους μύες
«Χρησιμοποιείτε περισσότερους μύες συνολικά όταν τρέχετε πιο γρήγορα συγκριτικά με όταν τρέχετε πιο αργά και για μεγαλύτερη χρονική διάρκεια», λέει ο McGrath. Αυτό βάζει σε λειτουργία τις ταχείες μυϊκές ίνες, οι οποίες βοηθούν στις γρήγορες κινήσεις.
«Το γρήγορο τρέξιμο αφορά στην οικοδόμηση δύναμης και ισχύος. Αφορά στην αποδοτικότητα του τρεξίματός σας ανά ταχύτητα», προσθέτει ο Vasudevan. Η αυξημένη δύναμη μπορεί επίσης να χτίσει μυϊκή μάζα και μέγεθος.
«Αποκτάτε περισσότερη δύναμη συνολικά από το γρήγορο τρέξιμο και καταπονείτε τους μύες σας με αυτόν τον τρόπο. Η προστιθέμενη μυϊκή μάζα συχνά προέρχεται και από αυτό», λέει ο McGrath.
3. Καίτε θερμίδες πιο γρήγορα
Όταν τρέχετε πιο γρήγορα, «οι μύες τείνουν να καίνε περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό, οπότε καίτε λίγη περισσότερη ενέργεια», λέει ο McGrath. Επιπλέον, όσο πιο γρήγορα τρέχετε, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες καίτε, προσθέτει. «Το γρήγορο τρέξιμο είναι προφανώς πιο αποδοτικό για την καύση θερμίδων», λέει ο Vasudevan.
Γρήγορο τρέξιμο: Μειονεκτήματα
Το γρήγορο τρέξιμο έχει πολλά μειονεκτήματα. Πρώτον, απαιτεί μεγαλύτερη αποκατάσταση. «Όταν πιέζετε τον εαυτό σας είναι πιο πιθανό να το πληρώσετε με κάποιο πόνο ή να δυσκολευτείτε περισσότερο να επαναλάβετε την ίδια απόδοση την επόμενη μέρα», λέει ο Vasudevan.
Ο μεγαλύτερος χρόνος αποκατάστασης μπορεί να σας δυσκολεύσει να διατηρήσετε τη συνέπειά σας στις προπονήσεις. «Οι άνθρωποι που τρέχουν πιο γρήγορα πρέπει να αφιερώνουν λίγο περισσότερο χρόνο για ξεκούραση, επομένως πρέπει να κάνουν περισσότερες ημέρες αποκατάστασης», λέει ο McGrath.
«Έχασα 25 κιλά σε πέντε μήνες ξεκινώντας με μια απλή άσκηση» – Πώς τα κατάφερε η 25χρονη
Η προσαρμογή και η ανάπτυξη των μυών συμβαίνει κατά τη φάση αποκατάστασης, προσθέτει ο McGrath, επομένως είναι σημαντικό να ανακάμψετε από το στρες της προπόνησης ακόμα κι αν θέλετε να ξεπεράσετε τον πόνο την επόμενη μέρα.
Το έντονο και γρήγορο τρέξιμο μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο οξέων μυοσκελετικών τραυματισμών, σημειώνουν οι ειδικοί. «Το να ξεκινήσετε κατευθείαν το τρέξιμο μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικό για τους μύες σας, ειδικά αν είστε αρχάριος δρομέας», λέει ο McGrath. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε οξείες κακώσεις, όπως τραβήγματα στους δικεφάλους μηριαίους μύες, διάστρεμμα αστραγάλου ή τενοντίτιδα.
Τέλος, το γρήγορο τρέξιμο επιβαρύνει περισσότερο το σώμα και την καρδιά. Ανάλογα με το υποκείμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης ή την υγεία σας, αυτό μπορεί να μην είναι ιδανικό. Συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας.
Τι χτίζει περισσότερη αντοχή, το γρήγορο τρέξιμο ή το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων;
Ενώ και τα δύο στυλ τρεξίματος μπορούν να βελτιώσουν την υγεία, το τρέξιμο μεγαλύτερων αποστάσεων είναι καλύτερο για την καρδιαγγειακή και τη μυϊκή αντοχή. Εάν θέλετε να αυξήσετε τις δυνατότητες και την αντοχή σας στην αερόβια άσκηση, το αργό τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς, σύμφωνα με τους ειδικούς. Ωστόσο, είναι σημαντικό να είστε συνεπείς στο πρόγραμμά σας.
Είναι καλύτερο το γρήγορο τρέξιμο ή το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων για την απώλεια βάρους;
Οποιοδήποτε τρέξιμο θα κάψει θερμίδες, αλλά ο τρόπος με τον οποίο μεταφράζεται αυτό σε απώλεια βάρους είναι πιο περίπλοκο. «Μπορεί να εξαρτάται κάπως από τον δρομέα. Διαφορετικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται καλύτερα σε διαφορετικά ερεθίσματα και δεν χάνουν όλοι το βάρος ακριβώς με τον ίδιο τρόπο», λέει ο McGrath.
Τόσο το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων όσο και το γρήγορο τρέξιμο έχουν θετικά οφέλη για τη συνολική απώλεια βάρους. Το γρήγορο τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα. «Φτάνετε στο στάδιο καύσης λίπους πολύ πιο γρήγορα», λέει ο Vasudevan.
«Οι προπονήσεις υψηλής έντασης θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε περισσότερη μυϊκή μάζα, η οποία θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη μεταβολική καύση θερμίδων συνολικά και σε βάθος χρόνου», λέει ο McGrath. Εάν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος και ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, το γρήγορο τρέξιμο υψηλής έντασης είναι μια καλή επιλογή, προσθέτει ο McGrath.
Παρόλο που το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων διαρκεί περισσότερο, καίτε λίπος και κατά τη διάρκειά του, σημειώνουν οι ειδικοί. Στην πραγματικότητα, οι μεγαλύτερες προπονήσεις χαμηλής έντασης συχνά καίνε υψηλότερο ποσοστό θερμίδων από λίπος, και μπορεί να κάψουν συνολικά περισσότερες θερμίδες.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα, που σημαίνει ότι θα πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε, σημειώνουν οι ειδικοί. Επομένως, εξαρτάται από το ποιο στυλ τρεξίματος καίει περισσότερες θερμίδες συνολικά, αλλά και η διατροφή παίζει ρόλο, επισημαίνει ο Vasudevan.
Είναι καλύτερα να τρέχετε πιο γρήγορα ή περισσότερο;
Το καλύτερο στυλ τρεξίματος για εσάς θα εξαρτηθεί από τις προτιμήσεις και τους στόχους σας. Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων χτίζει μυϊκή και καρδιαγγειακή αντοχή, απαιτεί λιγότερο χρόνο αποκατάστασης και είναι πιο ήπιο για τους μύες και τις αρθρώσεις σας. Εάν αυτά ταιριάζουν με τους στόχους σας ή είστε καινούργιοι στο τρέξιμο, τότε αυτό το στυλ μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να διατηρείτε σωστή φόρμα και να μετριάζετε τον ρυθμό σας. «Ένα εύκολο τρέξιμο δεν μοιάζει με πρόκληση», λέει ο Vasudevan. Το γρήγορο τρέξιμο είναι μια πιο αποτελεσματική προπόνηση, καίει περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό και χτίζει περισσότερη μυϊκή δύναμη. Εάν αυτό ψάχνετε, καθώς και τα οφέλη της αναερόβιας άσκησης, το γρήγορο τρέξιμο μπορεί να είναι κατάλληλο για εσάς. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερες ημέρες ξεκούρασης για αποκατάσταση.
Τα καλά νέα; Δεν χρειάζεται να επιλέξετε μόνο ένα στυλ τρεξίματος. «Η αληθινή απάντηση είναι ένας συνδυασμός των δύο. Αυτό είναι πιθανώς το καλύτερο», λέει ο McGrath. Στην πραγματικότητα, πολλοί ειδικοί συνιστούν να αναμειγνύετε το στυλ τρεξίματός σας για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη.
Ο κανόνας 80/20
Ο κανόνας 80/20 είναι μια στρατηγική για τη βελτίωση του τρεξίματος που δίνει έμφαση σε έναν συνδυασμό στυλ τρεξίματος. «Περίπου το 80% του συνολικού τρεξίματός σας θα πρέπει να είναι ευκολότερες, μεγαλύτερες αποστάσεις και μόνο το 20% περίπου θα πρέπει να είναι απαιτητικό», λέει ο Vasudevan.
Η πλειοψηφία των προονήσεών σας θα πρέπει να είναι πιο αργές και μεγαλύτερες σε χρόνο, με σύντομες εκρήξεις γρήγορου τρεξίματος και σπριντ αναμεμειγμένα. «Στη συνέχεια, ενσωματώνετε ημέρες ανάπαυσης όπως χρειάζεται και προπονήσεις cross-training», λέει ο McGrath.
Οι διατάσεις, η προθέρμανση και η διατήρηση της δύναμης του κορμού και των γοφών είναι όλα σημαντικά για τη διατήρηση της μηχανικής του τρεξίματός σας και την πρόληψη τραυματισμών, σημειώνουν οι ειδικοί. Εάν έχετε υποκείμενες παθήσεις, προηγούμενους τραυματισμούς ή ανησυχίες σχετικά με το τρέξιμο, μιλήστε με το γιατρό σας.
Πηγές: Today, NIH, ResearchGate