Νιώθετε πιασμένοι και πονάτε μετά τη γυμναστική; Δείτε τι συμβαίνει στους μύες σας, γιατί εμφανίζεται αυτός ο πόνος και πώς μπορείτε να ανακουφιστείτε πιο γρήγορα.
Άσκηση: Η προπόνηση που κάνει 82χρονος γυμναστής και φαίνεται 50άρης – Ποιο είναι το μυστικό του;
Γιατί πιάνεστε μετά τη γυμναστική;
Οι μύες αρχίζουν να πονούν από 24 έως 72 ώρες μετά από μη εξοικειωμένη ή έντονη άσκηση, σύμφωνα με το Sports Medicine. Χαρακτηρίζεται από πόνο, δυσκαμψία και μειωμένη μυϊκή απόδοση. Διατάσεις, μασάζ, κρυοθεραπεία και αντιφλεγμονώδη φάρμακα είναι μερικοί από τους τρόπους που βοηθούν στη μείωση των συμπτωμάτων, όμως η έρευνα δείχνει ότι δεν είναι πάντα αποτελεσματικοί.
Το «No pain, no gain» είναι μια φράση που συχνά ακούγεται στον χώρο της γυμναστικής. Όμως, είναι πράγματι απαραίτητο να πονάτε μετά από κάθε προπόνηση για να δείτε αποτέλεσμα;
Η απάντηση, σύμφωνα με ειδικούς της άσκησης, είναι όχι. Ο μυϊκός πόνος δεν αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για πρόοδο ή μυϊκή ενδυνάμωση. Είναι φυσιολογικό να εμφανίζεται σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η προπόνηση ήταν αποδοτική.
Μακροζωία: Το Νο1 χόμπι για να ζήσετε περισσότερο, σύμφωνα με ειδικό των «Blue Zones»
Τι δείχνει ο μυϊκός πόνος;
Όταν οι μύες σας πονάνε την επόμενη ή μεθεπόμενη μέρα από την προπόνηση, αυτό οφείλεται σε μικροσκοπικές ρήξεις στις μυϊκές ίνες. Το σώμα αντιδρά με φλεγμονή, η οποία προκαλεί δυσφορία και πόνο. Καθώς οι μυς επουλώνονται, δυναμώνουν, όμως αυτός ο κύκλος δεν είναι απαραίτητος κάθε φορά.
Οι περισσότεροι αρχάριοι νιώθουν πόνο τις πρώτες εβδομάδες. Με την πάροδο του χρόνου, όμως, το σώμα προσαρμόζεται και ο πόνος μειώνεται. Αυτό δεν σημαίνει ότι η προπόνηση σταμάτησε να είναι αποτελεσματική, σημαίνει ότι οι μύες έχουν γίνει πιο αποδοτικοί και ανθεκτικοί στο ίδιο είδος άσκησης.
Ο πόνος δεν είναι δείκτης απόδοσης
Ο πόνος δεν είναι αξιόπιστος τρόπος μέτρησης της αποτελεσματικότητας μιας προπόνησης. Αντίθετα, αυτό που δείχνει την πρόοδό σας είναι η αύξηση δύναμης, η βελτίωση αντοχής, ή ακόμη και ορατές αλλαγές στο σώμα σας. Αν μπορείτε να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη ή να τρέξετε για περισσότερη ώρα χωρίς κόπωση, τότε είστε στον σωστό δρόμο.
Η συνεχής επιδίωξη μυϊκού πόνου μπορεί να γίνει αντιπαραγωγική. Ο υπερβολικός πόνος δυσκολεύει την προπόνηση, μειώνει την απόδοση και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Ιδίως όταν προσπαθείτε να «διορθώσετε» την τεχνική σας για να αποφύγετε τον πόνο, συχνά καταλήγετε να κινείστε αφύσικα, επιβαρύνοντας άλλες μυϊκές ομάδες.
Πότε η άσκηση μπορεί να ανεβάσει το ουρικό οξύ και να οδηγήσει σε ουρική αρθρίτιδα
Τι πρέπει να κάνετε όταν πονάτε
Αν μετά από μια έντονη προπόνηση νιώθετε μυϊκό πόνο, μην πιέζεστε. Δώστε στον οργανισμό σας 1-2 μέρες για να αναρρώσει. Η ενυδάτωση είναι κρίσιμη, το νερό και τα ηλεκτρολυτικά ροφήματα βοηθούν στην αποφυγή κραμπών. Αν ο πόνος είναι έντονος, ένα ήπιο αντιφλεγμονώδες μπορεί να προσφέρει ανακούφιση.
Το μασάζ είναι επίσης αποτελεσματικό: μελέτες δείχνουν πως το απαλό τρίψιμο για 10-15 λεπτά μπορεί να μειώσει τον πόνο και τη δυσκαμψία. Επιπλέον, ρούχα συμπίεσης ή ένα δροσερό μπάνιο διάρκειας 10-15 λεπτών μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών.
Σε περιπτώσεις όπου ο πόνος είναι ήπιος, μπορείτε να προπονηθείτε ξανά, μειώνοντας την ένταση. Για πιο έντονες ενοχλήσεις, προτιμήστε ήπιες δραστηριότητες όπως περπάτημα, κολύμπι, γιόγκα ή ασκήσεις με βάρος σώματος. Αυτές προάγουν την κυκλοφορία του αίματος και βοηθούν στη μείωση της δυσκαμψίας.
Αν όμως ο πόνος είναι έντονος, συνοδεύεται από περιορισμένη κινητικότητα ή αισθητή απώλεια δύναμης, τότε χρειάζεται ξεκούραση. Στην ακραία περίπτωση που παρατηρήσετε σκουρόχρωμα ούρα, πρήξιμο ή έντονη αδυναμία, απευθυνθείτε άμεσα σε γιατρό, καθώς μπορεί να πρόκειται για ραβδομυόλυση, μια σοβαρή πάθηση που απαιτεί επείγουσα φροντίδα.
Χάστε λίπος στο σπίτι χωρίς γυμναστήριο: 7 αποτελεσματικοί τρόποι που προτείνουν οι ειδικοί
Ο μυϊκός πόνος δεν είναι προϋπόθεση επιτυχίας. Είναι απλώς ένα σημάδι ότι το σώμα σας κάνει κάτι καινούργιο ή έντονο. Μάθετε να ακούτε το σώμα σας και να αξιολογείτε την πρόοδό σας με βάση τη σταδιακή βελτίωση και όχι την ενόχληση. Η συνέπεια, η ποικιλία στις προπονήσεις, η καλή αποκατάσταση και η σωστή φροντίδα είναι αυτά που τελικά σας οδηγούν στην πρόοδο, όχι ο πόνος.