Site icon Όλο Υγεία

Χρειάζεστε μόνον μία άσκηση για επίπεδη κοιλιά

επίπεδη κοιλιά σανίδα

Αν και η αλήθεια είναι πικρή και η καύση λίπους για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά είναι δύσκολη υπόθεση, ωστόσο υπάρχει μία άσκηση που θα σας βοηθήσει. H καθηγήτρια φυσικής αγωγής των ΣΕΦΑA Ειρήνη Τουπογιάννη, personal trainer και aerobic instructor μας εξηγεί.

Η απώλεια του κοιλιακού λίπους παραμένει ο νούμερο ένα στόχος για τους περισσότερους και υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να κάψετε το λίπος γύρω από τη μέση σας. Μεταξύ αυτών που ιδιαίτερα αποτελεσματική είναι η σανίδα, που προσφέρει επίπεδη κοιλιά.

Τι είναι η σανίδα και τι γυμνάζει;

Ο στόχος της άσκησης αυτής είναι να σηκώσετε το σώμα σας από το έδαφος και να το στηρίξετε. Ουσιαστικά σηκώνετε το ίδιο το βάρος του σώματός σας. Η κλασική σανίδα είναι γνωστή και ως σανίδα push-up καθώς παίρνετε την ίδια θέση εκκίνησης. Οι αρχάριοι καλό είναι να ξεκινούν με αυτήν. Είναι πιο εύκολο να την κρατήσετε από τις στάσεις πιο προχωρημένων ασκήσεων σανίδας. Το βάρος διανέμεται μέσω των χεριών και των ώμων και έχετε το επιπλέον πλεονέκτημα ότι δουλεύουν και οι ώμοι .
Γενικά η σανίδα γυμνάζει τους κοιλιακούς, αλλά παράλληλα ενεργοποιεί τους ώμους, τους γλουτούς και τον ιγνυακό τένοντα. Μελέτη του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια δείχνει ότι ασκήσεις που διεγείρουν τους ώμους και τους γλουτούς, ενεργοποιούν τους κοιλιακούς και τον οσφυϊκό μυ σε μεγαλύτερη ένταση.

Η σανίδα μειώνει το κοιλιακό λίπος

Οι σανίδες είναι τέλειες για την καύση του λίπους στην κοιλιά επειδή εμπλέκουν πολλούς μυς ταυτόχρονα, ενισχύοντας τον μεταβολικό ρυθμό και ωφελώντας τη δύναμη στον πυρήνα.
Ο πυρήνας αποτελείται από το διάφραγμα, τον εγκάρσιο κοιλιακό και τους μυς του πυελικού εδάφους. Θεωρείται το πιο σημαντικό μέρος του σώματος όταν πρόκειται για κίνηση γιατί ελέγχει ό,τι κάνουμε. Μια σανίδα είναι εξαιρετική επιλογή για να τονώσει ολόκληρο το σώμα.

Κάθε πότε πρέπει να κάνετε σανίδα

Η σανίδα πρέπει να γίνονται κάθε μέρα, αυξάνοντας προοδευτικά τον χρόνο και εναλλάσσοντας με άλλες ασκήσεις. Αν σας φαίνεται πολύ δύσκολη στην αρχή, φροντίστε να ξεκουράζεστε αρκετά και να μην καταπονείτε το σώμα σας. Να θυμάστε, κάθε βήμα που κάνετε οδηγεί σε πρόοδο.

Την πρώτη εβδομάδα, ξεκινήστε να κάνετε σανίδα για 20 δευτερόλεπτα και αυξήστε σταδιακά στα 60 δευτερόλεπτα.

Τη δεύτερη εβδομάδα, αυξήστε αργά το χρόνο από 60 δευτερόλεπτα σε 90 δευτερόλεπτα.

Την τρίτη εβδομάδα αυξήστε τη διάρκεια από 90 σε 120 δευτερόλεπτα.

YouTube video player

Πώς να κάνετε σανίδα

Από θέση push up σηκώστε τον κορμό σας προς τα πάνω, ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και ακουμπήστε στους πήχεις σας.

Τα λάθη που πρέπει να αποφεύγετε ενώ κάνετε σανίδα

1. Μην κυρτώνετε την πλάτη σας ή μην αφήνετε τη μέση σας να πέφτει προς τα κάτω: Πρέπει να είστε ευθυγραμμισμένοι. Δεν πρέπει να σηκώνετε το κεφάλι σας ή να βυθίζετε το στέρνο σας προς το πάτωμα.

2. Μην πιέζετε την κοιλιά προς τα κάτω: Δεδομένου ότι η σανίδα έχει σχεδιαστεί κυρίως για να καίει το λίπος της κοιλιάς, το να χαμηλώσετε την κοιλιά ενώ κρατάτε τη θέση σανίδας δεν θα είναι αποτελεσματικό.

3. Μην προσπαθείτε να την κρατήσετε περισσότερο απ΄όσο αντέχετε: Εάν κρατάτε τη θέση σανίδας για περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα ή ένα λεπτό, μπορεί να χάσετε την εστίαση στους κοιλιακούς σας μυς. Εάν κρατήσετε τη θέση σανίδας για λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα και διατηρείτε τη σωστή στάση, θα φτάσετε τον στόχο σας.

Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τη σανίδα

Οι υπέρβαροι, όσες έχουν πρόπτωση μήτρας ή έχουν κάνει χειρουργική επέμβαση για πρόπτωση, όσοι έχουν κοιλιακές παθήσεις, όσοι έχουν αδύναμους μυς του πυελικού εδάφους και όσες έχουν γεννήσει πρόσφατα.

Φίλια Μητρομάρα
Φίλια Μητρομάρα

Η Φίλια Μητρομάρα είναι δημοσιογράφος υγείας, με πολυετή πείρα σε μεγάλα γυναικεία και αντρικά περιοδικά. Αφιέρωσε 7 χρόνια στο ραδιόφωνο ενώ από το 2014 «βούτηξε» στον digital κόσμο ως wellness content editor με πιστοποιήσεις από το ΗΑEC (Hellenic American College) σε SEO, Social Media και digital marketing. Ως TedX speaker μίλησε για τη διαφορετικότητα και πιστεύει ότι κάθε άνθρωπος έχει μια ιστορία που αξίζει να ειπωθεί επειδή έχει τη δύναμη της έμπνευσης. Η Φίλια Μητρομάρα έχει εργαστεί στo <a href="https://www.shape.gr">Περιοδικό Shape και shape.gr</a>, <a href="https://elle.gr">Περιοδικό Elle</a>, <a href="https://glow.gr">Περιοδικό Glow</a>, <a href="https://bestofyou.gr">Bestofyou.g</a>, <a href="https://www.capital.gr">Capital.gr</a>, <a href="https://www.madamefigaro.gr">Περιοδικό MadameFigaro</a>, <a href="https://omorfamystika.gr">Omorfamystika.gr</a>, <a href="https://www.hello.gr">Περιοδικό Hello</a>, <a href="https://www.harpersbazaararabia.com">Harper’s Bazaar Mideast</a>, <a href="https://www.wefit.gr">Wefit.gr</a>, <a href="https://www.boxpharmacy.gr/el">Boxpharmacy.gr</a>, <a href="https://carespot.gr">Carespot.gr</a>. Κεντρική ομιλήτρια στο TEDx Θεσσαλονίκης 2019 με θέμα «Looking the world straight in the eye with one eye» | <a href="https://www.youtube.com/watch?v=SNiV1sW03tE">https://www.youtube.com/watch?v=SNiV1sW03tE</a>

Exit mobile version