Αν και η αλήθεια είναι πικρή και η καύση λίπους για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά είναι δύσκολη υπόθεση, ωστόσο υπάρχει μία άσκηση που θα σας βοηθήσει. H καθηγήτρια φυσικής αγωγής των ΣΕΦΑA Ειρήνη Τουπογιάννη, personal trainer και aerobic instructor μας εξηγεί.
Η απώλεια του κοιλιακού λίπους παραμένει ο νούμερο ένα στόχος για τους περισσότερους και υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να κάψετε το λίπος γύρω από τη μέση σας. Μεταξύ αυτών που ιδιαίτερα αποτελεσματική είναι η σανίδα, που προσφέρει επίπεδη κοιλιά.
Τι είναι η σανίδα και τι γυμνάζει;
Ο στόχος της άσκησης αυτής είναι να σηκώσετε το σώμα σας από το έδαφος και να το στηρίξετε. Ουσιαστικά σηκώνετε το ίδιο το βάρος του σώματός σας. Η κλασική σανίδα είναι γνωστή και ως σανίδα push-up καθώς παίρνετε την ίδια θέση εκκίνησης. Οι αρχάριοι καλό είναι να ξεκινούν με αυτήν. Είναι πιο εύκολο να την κρατήσετε από τις στάσεις πιο προχωρημένων ασκήσεων σανίδας. Το βάρος διανέμεται μέσω των χεριών και των ώμων και έχετε το επιπλέον πλεονέκτημα ότι δουλεύουν και οι ώμοι .
Γενικά η σανίδα γυμνάζει τους κοιλιακούς, αλλά παράλληλα ενεργοποιεί τους ώμους, τους γλουτούς και τον ιγνυακό τένοντα. Μελέτη του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια δείχνει ότι ασκήσεις που διεγείρουν τους ώμους και τους γλουτούς, ενεργοποιούν τους κοιλιακούς και τον οσφυϊκό μυ σε μεγαλύτερη ένταση.
Η σανίδα μειώνει το κοιλιακό λίπος
Οι σανίδες είναι τέλειες για την καύση του λίπους στην κοιλιά επειδή εμπλέκουν πολλούς μυς ταυτόχρονα, ενισχύοντας τον μεταβολικό ρυθμό και ωφελώντας τη δύναμη στον πυρήνα.
Ο πυρήνας αποτελείται από το διάφραγμα, τον εγκάρσιο κοιλιακό και τους μυς του πυελικού εδάφους. Θεωρείται το πιο σημαντικό μέρος του σώματος όταν πρόκειται για κίνηση γιατί ελέγχει ό,τι κάνουμε. Μια σανίδα είναι εξαιρετική επιλογή για να τονώσει ολόκληρο το σώμα.
Κάθε πότε πρέπει να κάνετε σανίδα
Η σανίδα πρέπει να γίνονται κάθε μέρα, αυξάνοντας προοδευτικά τον χρόνο και εναλλάσσοντας με άλλες ασκήσεις. Αν σας φαίνεται πολύ δύσκολη στην αρχή, φροντίστε να ξεκουράζεστε αρκετά και να μην καταπονείτε το σώμα σας. Να θυμάστε, κάθε βήμα που κάνετε οδηγεί σε πρόοδο.
Την πρώτη εβδομάδα, ξεκινήστε να κάνετε σανίδα για 20 δευτερόλεπτα και αυξήστε σταδιακά στα 60 δευτερόλεπτα.
Τη δεύτερη εβδομάδα, αυξήστε αργά το χρόνο από 60 δευτερόλεπτα σε 90 δευτερόλεπτα.
Την τρίτη εβδομάδα αυξήστε τη διάρκεια από 90 σε 120 δευτερόλεπτα.
Πώς να κάνετε σανίδα
Από θέση push up σηκώστε τον κορμό σας προς τα πάνω, ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και ακουμπήστε στους πήχεις σας.
- Φροντίστε να στηρίζεστε στις μύτες των ποδιών σας. Σφίξτε τους γλουτούς και το εσωτερικό των μηρών σας.
- Σφίξε τους κοιλιακούς και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- Διατηρήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, κρατώντας το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα εμπρός και τον λαιμό σας χαλαρό.
- Φροντίστε το βλέμμα σας να είναι στο έδαφος.
- Για 20 έως 30 δευτερόλεπτα κρατήστε αυτήν τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε με την σπονδυλική στήλη ευθυγραμισμένη. Εάν μπορείτε, κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και ένα λεπτό.
Τα λάθη που πρέπει να αποφεύγετε ενώ κάνετε σανίδα
1. Μην κυρτώνετε την πλάτη σας ή μην αφήνετε τη μέση σας να πέφτει προς τα κάτω: Πρέπει να είστε ευθυγραμμισμένοι. Δεν πρέπει να σηκώνετε το κεφάλι σας ή να βυθίζετε το στέρνο σας προς το πάτωμα.
2. Μην πιέζετε την κοιλιά προς τα κάτω: Δεδομένου ότι η σανίδα έχει σχεδιαστεί κυρίως για να καίει το λίπος της κοιλιάς, το να χαμηλώσετε την κοιλιά ενώ κρατάτε τη θέση σανίδας δεν θα είναι αποτελεσματικό.
3. Μην προσπαθείτε να την κρατήσετε περισσότερο απ΄όσο αντέχετε: Εάν κρατάτε τη θέση σανίδας για περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα ή ένα λεπτό, μπορεί να χάσετε την εστίαση στους κοιλιακούς σας μυς. Εάν κρατήσετε τη θέση σανίδας για λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα και διατηρείτε τη σωστή στάση, θα φτάσετε τον στόχο σας.
Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τη σανίδα
Οι υπέρβαροι, όσες έχουν πρόπτωση μήτρας ή έχουν κάνει χειρουργική επέμβαση για πρόπτωση, όσοι έχουν κοιλιακές παθήσεις, όσοι έχουν αδύναμους μυς του πυελικού εδάφους και όσες έχουν γεννήσει πρόσφατα.