Η μείωση της δύναμης, η αύξηση του βάρους και ο υψηλότερος κίνδυνος πτώσεων και καταγμάτων ως συνέπεια της οστεοπόρωσης, είναι κάποιες από τις κοινές επιπτώσεις της εμμηνόπαυσης στις γυναίκες, όπως αναφέρει η Mayo Clinic. Είναι γνωστό πως ένας καλός τρόπος να προλάβετε αυτές τις δυσάρεστες αλλαγές στο σώμα σας είναι η άσκηση. Τώρα, λοιπόν, η επιστήμη έρχεται να υποστηρίξει το πρόγραμμα προπόνησης εμπνευσμένο από τη Jennifer Aniston για τη βελτίωση της δύναμης και της ισορροπίας στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Έξετερ ανακάλυψαν ότι το «Pvolve», η προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου που μπορεί να γίνει στο σπίτι αυξάνει τη δύναμη των ισχίων, την ισορροπία, την ευελιξία και την άλιπη μάζα σώματος σε γυναίκες ηλικίας μεταξύ 40 και 60 ετών. Η προπόνηση, που θεωρείται ότι μπορεί να «αλλάξει το παιχνίδι» για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, έγινε δημοφιλής κατά τη διάρκεια του lockdown, από την Aniston όταν την δοκίμασε για πρώτη φορά το 2021.
View this post on Instagram
Ασκήσεις για την εμμηνόπαυση: Πώς βοηθούν;
Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, λοιπόν, εξέτασε εάν η προπόνηση αυτή θα μπορούσε να βελτιώσει τη δύναμη, την ισορροπία και τη σύνθεση του σώματος, συγκρίνοντάς την με τις τυπικές συμβουλές των Οργανισμών Υγείας για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα την εβδομάδα.
Η φυσική κατάσταση των γυναικών κατά την εμμηνόπαυση συχνά μαστίζεται από τη μείωση της παραγωγής ορμονών φύλου που πιστεύεται ότι επιδεινώνει τη -φυσιολογική λόγω γήρανσης- μείωση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της σταθερότητας που σχετίζεται με την ηλικία.
«Είμαι ειδικός στην εμμηνόπαυση – Τα 3 συμπληρώματα που ενισχύουν τη λίμπιντo των γυναικών»
Αυτή η αλλαγή μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες οι γυναίκες να υποστούν δυνητικά σοβαρές πτώσεις και κατάγματα. Έτσι, η διατήρηση της δύναμης και της ισορροπίας των σκελετικών μυών καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν, ειδικά κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση είναι ζωτικής σημασίας, εξηγούν οι συγγραφείς της μελέτης.
Η έρευνα είναι η πρώτη που συγκρίνει την επίδραση της άσκησης με αντιστάσεις στη μυϊκή δύναμη και μάζα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση. Η μελέτη στρατολόγησε 72 μετρίως δραστήριες και υγιείς γυναίκες, οι οποίες δεν λάμβαναν θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης, στη νοτιοδυτική Αγγλία.
Οι συμμετέχουσες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες:
- 25 ακολούθησαν τις οδηγίες φυσικής δραστηριότητας του NHS για τα 150 λεπτά την εβδομάδα και
- 45 κλήθηκαν να ολοκληρώσουν ένα πρόγραμμα Pvolve, πρόγραμμα προπόνησης χαμηλής πρόσκρουσης με αντιστάσεις για 12 εβδομάδες και για ολόκληρο το σώμα.
Ασκήσεις αντίστασης στην εμμηνόπαυση
Οι ασκήσεις Pvolve περιελάμβαναν τη χρήση ζωνών αντίστασης και βαρών στους γοφούς, τους καρπούς και τους αστραγάλους, καθώς και άρση αλτήρων διαφορετικού βάρους.
Αυτά τα προγράμματα, που ήταν βασισμένα στη δύναμη, συνδυάστηκαν με ασκήσεις ισορροπίας και ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως σανίδες και περιστροφικές κινήσεις, συχνά με πρόσθετη αντίσταση και βάρος. Όλα τα μαθήματα είχαν διάρκεια 30 έως 35 λεπτών και η ένταση των μαθημάτων αυξήθηκε στο διάστημα των 12 εβδομάδων.
Έγιναν διάφορες μετρήσεις για τη εξέταση της δύναμης και της φυσικής κατάστασης πριν από την έναρξη της προπόνησης και ξανά στο τέλος της περιόδου των 12 εβδομάδων. Τελικά, οι ειδικοί διαπίστωσαν ότι όσες γυναίκες ολοκλήρωσαν τις προπονήσεις Pvolve παρουσίασαν 19% αύξηση στη λειτουργία του ισχίου και στη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος σε σύγκριση με τις γυναίκες στο τυπικό πρόγραμμα άσκησης.
View this post on Instagram
Οι γυναίκες στην προπόνηση Pvolve βελτίωσαν επίσης την ευελιξία τους στο κάτω μέρος του σώματος κατά 21%. Επιπλέον, παρουσίασαν αύξηση 10% στην ισορροπία και τη σταθερότητά της και μια αύξηση στην άλιπη μυϊκή μάζα χωρίς αύξηση της συνολικής μάζας σώματος.
Οι συγγραφείς σημείωσαν επίσης ότι ορισμένες μετρήσεις μυών στην ομάδα Pvolve αυξήθηκαν επίσης μετά από μόλις τέσσερις εβδομάδες. Τόσο το πρόγραμμα προπόνησης σε στυλ pilates όσο και οι συνήθεις συμβουλές άσκησης του NHS είχαν την ίδια ευεργετική επίδραση στη δύναμη των ώμων.
Πώς η προπόνηση βοηθά τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση
Οι συγγραφείς της μελέτης εξήγησαν ότι αυτές οι βελτιώσεις παρατηρήθηκαν σε ομάδες προ, περι και μετά εμμηνόπαυσης, υποδηλώνοντας ότι η εμμηνόπαυση και η σχετική μείωση στην παραγωγή γυναικείων ορμονών μπορεί να μην επηρεάσουν αρνητικά την ικανότητα των γυναικών να επωφεληθούν από ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις.
«Οι γυναίκες βλέπουν συχνά μείωση της μυϊκής τους δύναμης και ισορροπίας λίγο πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση», δήλωσε ο καθηγητής Francis Stephens από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Έξετερ, ο οποίος ηγήθηκε της έρευνας που χρηματοδοτήθηκε από την Pvolve, και συμπλήρωσε:
«Αυτό τελικά αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων αργότερα στη ζωή, ιδιαίτερα του ισχίου, γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να βρεθεί ένας τρόπος ώστε οι γυναίκες να διατηρήσουν αυτή τη δύναμη και την ισορροπία καθώς μεγαλώνουν».
Εμμηνόπαυση: Γιατί δυσκολεύεστε να φτάσετε σε οργασμό – Τι να κάνετε
«Το σπουδαίο με αυτές τις απλές ασκήσεις αντίστασης είναι ότι μπορούν εύκολα να εκτελεστούν στο σπίτι και δείξαμε ότι είναι αποτελεσματικές στη βελτίωση της δύναμης και της ισορροπίας στις γυναίκες κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση», κατέληξε.
Πηγές: Daily Mail, Mayo Clinic, Medicine & Science in Sports & Exercise