Η άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική για τη γήρανση και την οστεοπόρωση, ειδικά για τις γυναίκες όσο μεγαλώνουν. Γιατί, όμως, αν βρίσκεστε στην εμμηνόπαυση θα πρέπει να αποφεύγετε το περπάτημα και το πιλάτες και να προτιμάτε άλλου είδους άσκησης;
Η Σινέντ Κάραν είναι φυσικοθεραπεύτρια εγγεγραμμένη στο CORU, με περισσότερα από 20 χρόνια εμπειρίας, και personal trainer. Η άποψη που μοιράστηκε στο RSVPlive γιια τις ασκήσεις που πρέπει να κάνουν οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση είναι ανατρεπτική.
Οστεοπόρωση: Ποιο είδος γυμναστικής την αντιμετωπίζει και προλαμβάνει την απώλεια οστικής μάζας
Σε ποια ηλικία αρχίζουν γενικά να εμφανίζονται προβλήματα με τα οστά;
Η Σινέντ Κάραν αναφέρει ότι το οστό είναι ζωντανός ιστός. Καταστρέφεται και αναδομείται συνεχώς, έτσι το οστό που έχεις όταν είσαι 25 δεν είναι το ίδιο φυσικό οστό όταν είσαι 45. Αυτός ο κύκλος συνεχίζεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας, είναι πολύ διακριτικός και δεν το αντιλαμβανόμαστε.
Το ζήτημα είναι ότι μέχρι περίπου την ηλικία των 25-29, η διαδικασία είναι πιο υπέρ της ενδυνάμωσης του οστού παρά της αποδόμησης. Από τα 30 έως τα 40, η διαδικασία είναι 50/50, και μετά τα 40 (για άνδρες και γυναίκες) η ισορροπία κλίνει προς την αποδόμηση, πράγμα που σημαίνει ότι τα οστά αποδυναμώνονται με την ηλικία.
Όταν οι γυναίκες εισέρχονται στην ύστερη περιεμμηνόπαυση, παρουσιάζουν μείωση των επιπέδων οιστρογόνων, γεγονός που επιταχύνει ραγδαία αυτή τη διαδικασία οστικής απώλειας για περίπου δέκα χρόνια. Στη συνέχεια, η απώλεια οστικής πυκνότητας συνεχίζεται με το ίδιο ποσοστό όπως στους άνδρες.
Οστεοπόρωση: Ο Νο1 τρόπος να την καθυστερήσετε, σύμφωνα με τους ενδοκρινολόγους
Τι πρέπει να γνωρίζουν οι άνθρωποι για την οστεοπόρωση;
«Η οστεοπόρωση δεν είναι μια κατάσταση που εμφανίζεται μετά την εμμηνόπαυση, όπως πολλοί πιστεύουν. Δεν είναι μια νόσος των ηλικιωμένων, αλλά μια νόσος που εκδηλώνεται στην τρίτη ηλικία και ξεκινά πολύ, πολύ νωρίτερα» .
Η οστεοπόρωση είναι σιωπηλή, δεν πονάει ούτε προκαλεί προβλήματα. Το μόνο πρόβλημα με την οστεοπόρωση είναι ότι διευκολύνει το να σπάσεις ένα οστό και τότε προκύπτουν δυσκολίες. Αλλά μέχρι να σπάσεις ένα οστό, δεν θα έχεις συμπτώματα οστεοπόρωσης. Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό γύρω από την περιεμμηνόπαυση να γνωρίζει κανείς τους παράγοντες κινδύνου.
Παράγοντες κινδύνου για την οστεοπόρωση:
- Γενετικοί παράγοντες
- Εάν κάποιος από τους γονείς έχει υποστεί κάταγμα ισχίου
- Μακροχρόνιες παθήσεις που επηρεάζουν το πεπτικό ή το ορμονικό σύστημα
- Φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα
- Διαβήτης
- Χρήση στεροειδών για πάνω από τρεις μήνες
- Κάπνισμα
Πρέπει να παίρνετε βιταμίνη D μαζί με ασβέστιο; Τι λένε οι ειδικοί
Αν κάποιος έχει παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση τι πρέπει να κάνει;
Σύμφωνα με τη Κάραν, μια επίσκεψη στον γενικό ιατρό είναι το πρώτο βήμα. Εκείνος μπορεί να κάνει μια αξιολόγηση κινδύνου χρησιμοποιώντας έναν αλγόριθμο σε υπολογιστή, που ονομάζεται FRAX score. Από εκεί, μπορεί να γίνει παραπομπή για σάρωση DXA και θα αποφασιστεί η διαχείριση ανάλογα με τα αποτελέσματα.
Υγεία των οστών πριν την εμμηνόπαυση και μετά
Η άσκηση με βάρη ενθαρρύνει τα ισχυρότερα οστά και μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων και εύθραυστων καταγμάτων. Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι εξαιρετικά σημαντική για τη γήρανση και για την οστεοπόρωση, όπως και η καρδιαγγειακή άσκηση είναι εξίσου σημαντική.
«Ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορούν να συμβούν κατά την οστεοπόρωση είναι το κάταγμα ισχίου, γιατί το 20% των ανθρώπων με κάταγμα ισχίου δεν αναρρώνουν και πεθαίνουν».
Τα κατάγματα ισχίου είναι πιο συχνό μετά την ηλικία των 75, οπότε η προετοιμασία του σώματός σας από τώρα για να είναι δυνατό και ανθεκτικό θα σας βοηθήσει να αναρρώσετε εάν χρειαστεί να κάνετε χειρουργική επέμβαση.
Ασκήσεις όπως το πιλάτες και η γιόγκα δεν πρέπει να γίνονται αντί της προπόνησης ενδυνάμωσης και καρδιαγγειακής άσκησης.
«Διδάσκω πιλάτες και πιστεύω ότι είναι μια πολύτιμη μορφή άσκησης, αλλά εάν χρειαστεί να επιλέξετε μεταξύ τους, οι προτεραιότητές σας θα πρέπει να είναι η καρδιαγγειακή άσκηση και η ενδυνάμωση των μυών σας» .
Επίσης, το περπάτημα δεν θεωρείται χρήσιμο για την ενίσχυση της οστικής πυκνότητας – είναι πολύ επαναλαμβανόμενο. Οι ασκήσεις με πρόσκρουση όπως το άλμα, το σχοινάκι και ο χορός είναι πιο ευεργετικές και προσφέρουν ένα καλύτερο ερέθισμα για την ενδυνάμωση των οστών.
7 υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο – Δεν είναι τα γαλακτοκομικά
«Εάν είστε εντελώς αρχάριοι, ξεκινήστε σιγά-σιγά. Μην ξεκινήσετε με βάρη που σας φαίνονται πολύ βαριά, καθώς υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Κατά την άποψή μου, όποιος ξεκινά προπόνηση ενδυνάμωσης θα πρέπει να έχει καθοδήγηση από έναν καλό personal trainer ή φυσικοθεραπευτή», καταλήγει.