Η Joan MacDonald, από το Οντάριο του Καναδά, ξεκίνησε μία συγκεκριμένη προπόνηση στα 70 της. Στα 78 της σήμερα, έχει χάσει 19 κιλά, έκοψε τα φάρμακα που έπαιρνε για τη χοληστερίνη, την υψηλή αρτηριακή πίεση και τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και νιώθει περήφανη για τον εαυτό της. Πώς τα κατάφερε;
Πάντα θεωρούσε τον εαυτό της ενεργό άτομο. Έπαιζε σόφτμπολ σε αργό ρυθμό στα 40 της, έπαιζε μπόουλινγκ στα 60 της και έκανε πολύ ποδήλατο, αλλά δεν ακολούθησε κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα. Όσο περνούσαν τα χρόνια, επισκεπτόταν τακτικά το γυμναστήριο και συνεργάστηκε με personal trainer, αλλά δεν μπορούσε να διατηρήσει το βάρος της.
«Στα 60 μου κατάφερα να χάσω 32 κιλά και να αναστρέψω τον προδιαβήτη – Νιώθω πιο δυνατή από ποτέ»
Ήταν 70 ετών όταν κατάλαβε ότι έπρεπε να κάνει μια αλλαγή. «Είχα τρομερό πρήξιμο στους αστραγάλους, επώδυνη αρθρίτιδα και δυσκολευόμουν στις σκάλες. Έλαβα φαρμακευτική αγωγή για υψηλή αρτηριακή πίεση και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και ο γιατρός είπε ότι μπορεί να χρειαστεί να αυξήσω τη δόση», περιγράφει η ίδια μιλώντας στο Women’s Health.
Ένιωθε κουρασμένη, πολύ φορτισμένη συναισθηματικά και χρειαζόταν απεγνωσμένα μια αλλαγή. Επιπλέον, η υγεία της μητέρας της είχε αρχίσει επίσης να φθίνει και καταλάβαινε ότι δεν ήθελε να ακολουθήσει τον ίδιο δρόμο. Και ακριβώς επειδή το πέτυχε, αποφάσισε να αποκαλύψει τους παράγοντες που τη βοήθησαν να πάρει τον έλεγχο.
Πώς κατάφερε να αλλάξει τη ζωή και την υγεία της στα 70
- Βασίστηκε σε άλλους για κίνητρο
- Οι πρώτες προπονήσεις δεν ήταν εύκολες, αλλά δεν άφησε τον εαυτό της να τα παρατήσει
- Προπονούταν συχνά και με συνέπεια
- Χώρισε τις προπονήσεις στο πάνω και το κάτω μέρος του σώματος
- Παρακολούθησε το βάρος της – και αυτό της έδινε κίνητρο
- Παρακολούθησε τα μακροθρεπτικά συστατικά
- Έχτισε δύναμη και δεξιότητες και προχώρησε σταδιακά σε νέο πρόγραμμα γυμναστικής
- Είχε πάντα στο μυαλό της τους στόχους της
1. Βασίστηκε σε άλλους για κίνητρο
Η κόρη της Michelle, personal trainer, επέμεινε και την έπεισε να κάνει μεγάλες αλλαγές όσο ακόμα μπορούσε να αλλάξει την υγεία της. «Πραγματικά με πήρε από το χέρι και με βοήθησε να ξεπεράσω τον αρχικό δισταγμό», ανέφερε η MacDonald.
Της πρότεινε να γίνει μέλος της διαδικτυακής της ομάδας, με άλλες γυναίκες που εργάζονταν όλες για να αλλάξουν συνήθειες και να φροντίσουν τον εαυτό τους όσο το δυνατόν καλύτερα. Έτσι, ανανέωσε τη συνδρομή της στο γυμναστήριο, αγόρασε μια ζυγαριά φαγητού, μια ταινία μέτρησης και έπιασε δουλειά.
2. Οι πρώτες προπονήσεις δεν ήταν εύκολες, αλλά δεν άφησε τον εαυτό της να τα παρατήσει
Στην πρώτη της προπόνηση στο γυμναστήριο, ένιωθε σαν ψάρι έξω από το νερό. «Μετά από τη συνεδρία που είχε φτιάξει η Michelle, δυσκολεύτηκα πραγματικά και έπιασα τον εαυτό μου να βαριαναστενάζει σε όλη τη διάρκεια. Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ήταν τρομερή και ήταν δύσκολο να το ξεπεράσω. Αλλά με έκανε αποφασισμένη να επιμείνω», αναφέρει.
3. Προπονούταν συχνά και με συνέπεια
Στην αρχή, έκανε προπόνηση ενδυνάμωσης τέσσερις ημέρες την εβδομάδα μαζί με μια μέρα γιόγκα. Οι συνεδρίες διαρκούσαν περίπου 60 με 75 λεπτά με προθέρμανση και αποθεραπεία. «Έβλεπα τον εαυτό μου να γίνομαι πιο δυνατή και πιο ικανή από μήνα σε μήνα», τονίζει η MacDonald.
4. Χώρισε τις προπονήσεις στο πάνω και το κάτω μέρος του σώματος
Μόλις δυνάμωσε, άρχισε να κάνει προπόνηση με βάρη πέντε ημέρες την εβδομάδα. Το σχέδιο προπόνησης ήταν δύο συνεδρίες ποδιών, δύο για το πάνω μέρος του σώματος και μία συνεδρία εστιασμένη στους γλουτούς την εβδομάδα. Αυτό επέτρεπε σε κάθε μυϊκή ομάδα (άνω και κάτω) να ανακάμψει, ενώ εκείνη προπονούσε την άλλη.
5. Παρακολούθησε το βάρος της – και αυτό της έδινε κίνητρο
Αφού οι γιατροί συνέστησαν να παρακολουθεί το βάρος της, η 78χρονη άρχισε να παρατηρεί ότι οι μετρήσεις της άλλαζαν αμέσως και αυτό ήταν πολύ ενθαρρυντικό. Έχασε περίπου 4,5 κιλά τον πρώτο μήνα και αρκετά εκατοστά σε όλη τη διάρκεια. Τα ρούχα της άρχισαν να είναι πολύ μεγάλα.
«Ως μέρος της διαδικτυακής ομάδας στην οποία ήμουν, έπρεπε να κάνουμε κολάζ προόδου συγκρίνοντας την εμφάνισή μας με τις αρχικές μας φωτογραφίες. Αυτό ήταν πολύ αποκαλυπτικό, ειδικά όταν είχαμε μια εβδομάδα χωρίς σημαντικά αποτελέσματα», εξομολογείται η γυναίκα.
6. Παρακολούθησε τα μακροθρεπτικά συστατικά
Η MacDonald άλλαξε και τη διατροφή της. Άρχισε να τρώω πέντε ισορροπημένα γεύματα την ημέρα. Ως μέρος του σχεδίου της, έπρεπε να παρακολουθεί τα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή πόσες πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη χρειαζόταν σε κάθε ένα από τα πέντε γεύματα.
«Μπορούσα να φάω ό,τι ήθελα, αλλά έπρεπε να ταιριάζει με το πρόγραμμα που μου έδωσε η κόρη μου. Έπρεπε επίσης να σταματήσω το τσιμπολόγημα, και έπρεπε να πίνω νερό με κάθε γεύμα, και απλά να επιβραδύνω όταν έτρωγα γενικά», περιγράφει.
7. Έχτισε δύναμη και δεξιότητες και προχώρησε σταδιακά σε νέο πρόγραμμα γυμναστικής
Τώρα κάνει πιο προχωρημένες ασκήσεις όπως άρσεις θανάτου, ρωμαϊκές άρσεις θανάτου, squats και ωθήσεις ισχίου. Η ισορροπία, η κινητικότητα και η ευλυγισία της έχουν βελτιωθεί πολύ, επομένως κάνει επίσης περισσότερες μονόπλευρες ασκήσεις με ένα πόδι.
Μπορεί επίσης να κάνει push-ups και pull ups, και μερικές πλειομετρικές ασκήσεις που συνδυάζουν τη δύναμη, με την ταχύτητα της κίνησης.
Να πώς γυμνάζεται κάθε εβδομάδα:
- Δευτέρα: Γιόγκα
- Τρίτη: Προπόνηση ενδυνάμωσης στο πάνω μέρος του σώματος
- Τετάρτη: Προπόνηση ενδυνάμωσης στο κάτω μέρος του σώματος
- Πέμπτη: Cardio
- Παρασκευή: Προπόνηση ενδυνάμωσης στο πάνω μέρος του σώματος
- Σάββατο: Προπόνηση ενδυνάμωσης για το κάτω μέρος του σώματος
- Κυριακή: Cardio
8. Είχε πάντα στο μυαλό της τους στόχους της
Η MacDonald ήθελε να σταματήσει τα φάρμακα που έπαιρνε -«αυτός ήταν ο πρωταρχικός μου στόχος», αναφέρει. Έθεσε επίσης έναν ρεαλιστικό στόχο να χάσει 13 κιλά. Αλλά μέχρι το τέλος των έξι μηνών, είχε χάσει σχεδόν 19 κιλά!
Και σε 10 μήνες, μπόρεσε να σταματήσει το φάρμακο για την αρτηριακή πίεση και την γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Επιπλέον, το φάρμακο για τη χοληστερίνη μειώθηκε κατά 50%. Αυτήν τη στιγμή, έχει σταματήσει όλα τα φάρμακα!
«Στα πιο βαριά μου, ήμουν πάνω από 89 κιλά. Αυτή τη στιγμή είμαι 57! Είμαι τόσο περήφανη για όσα έχω καταφέρει. Ποτέ δεν εγκατέλειψα τον εαυτό μου, ανεξάρτητα από το πόσο προκλητικό ή απογοητευτικό ήταν. Έχασα τη μητέρα μου, αλλά συνέχισα να προπονούμαι και να ακολουθώ το πρόγραμμα γευμάτων. Δεν επέστρεψα στις παλιές μου συνήθειες», καταλήγει η 78χρονη.