Η dumbbell pullover είναι μια μονοαρθρική άσκηση που ενδυναμώνει το πάνω μέρος του σώματος, τονίζει το στήθος και ενδυναμώνει την πλάτη.
Η μονοαρθρική άσκηση dumbbell pullover είναι σχετικά απλή: ξαπλώνετε ανάσκελα στο πάτωμα (ή σε έναν επίπεδο πάγκο) και κρατάτε έναν αλτήρα πάνω από το στήθος σας με τα δύο σας χέρια. Με τεντωμένα χέρια, τραβάτε αργά τον αλτήρα πάνω και πίσω από το κεφάλι σας όσο το επιτρέπει η κινητικότητα των ώμων σας. Στη συνέχεια επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Αν αυτή η περιγραφή της άσκησης σας φαίνεται απλή, είναι. Αλλά πιστέψτε μας, η dumbbell pullover έχει πραγματικά πολλά να προσφέρει, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. H καθηγήτρια φυσικής αγωγής των ΣΕΦΑA Ειρήνη Τουπογιάννη, personal trainer και aerobic instructor, υπεύθυνη του Studio 53-athens εξηγεί τα οφέλη της.
Dumbbell pullover: Ποιους μυς γυμνάζει;
Όπως αναφέραμε, στοχεύει διπλά: Στοχεύει στους θωρακικούς (ειδικά τον μείζονα θωρακικό σας, που εκτείνεται από τα μπράτσα μέχρι την κλείδα και το στέρνο) και τους ευρύτερους μυς της πλάτης σας, που ονομάζονται πλατύς ραχιαίος. Επιπλέον, η dumbbell pullover ενεργοποιεί τους τρικέφαλους (τους μυς στις πίσω πλευρές των βραχιόνων), τους δελτοειδείς (ώμους) και τον πρόσθιο οδοντωτό (έναν μυ κατά μήκος του θώρακα που σταθεροποιεί τους ώμους).
Ο πρόσθιος οδοντωτός είναι υπέυθυνος για την προς τα εμπρός κίνηση των ωμοπλατών (απαγωγή ωμοπλατών). Αντιθέτως, για την προς τα πίσω κίνηση, το συμπλησίασμα των ωμοπλατών (προσαγωγή), είναι υπεύθυνος ο τραπεζοειδής, και συγκεκριμένα η μέση και κάτω μοίρα του.
Η dumbbell pullover στοχεύει στο στήθος ή την πλάτη;
Αυτή είναι μια μεγάλη συζήτηση στο fitness, και είμαστε εδώ για να σας το ξεκαθαρίσουμε: Η απάντηση είναι και τα δύο! Η dumbbell pullover δουλεύει τους μυς του στήθους και της πλάτης, οπότε ναι, μπορούν να θεωρηθούν άσκηση στήθους και πλάτης.
Όσο για την περιοχή που θα νιώσετε ότι αυτή η κίνηση λειτουργεί περισσότερο, όλα εξαρτώνται από την ανατομία σας. Εάν η πλάτη σας τείνει να είναι σφιχτή, τότε πιθανότατα θα νιώσετε την άσκηση αυτή να πυροδοτεί αυτή την περιοχή περισσότερο από το στήθος σας. Από την άλλη πλευρά, εάν το στήθος και οι ώμοι σας είναι σφιγμένος, τότε πιθανότατα θα νιώσετε την άσκηση να στοχεύει αυτές τις μυϊκές ομάδες πιο έντονα από την πλάτη σας.
Ποια είναι τα οφέλη;
Δεδομένου ότι η dumbbell pullover στοχεύει τους θωρακικούς και τους μυς της πλάτης, των χεριών και των ώμων σας ταυτόχρονα, μπορείτε να αποκτήσετε εκπληκτική ενεργοποίηση και ενδυνάμωση των μυών του άνω μέρους του σώματος με αυτήν την άσκηση. Αυτό μπορεί να την κάνει μια καλή προσθήκη σε ασκήσεις που εστιάζουν στο κάτω μέρος του σώματος, όπως τα βαθιά καθίσματα, οι πορβολές και η άρση θανάτου.
Η άσκηση dumbbell pullover είναι επίσης καλή για τη βελτίωση της υγείας των ώμων. Η άρση του αλτήρα προς τα πάνω απαιτεί κινητικότητα και σταθερότητα των ώμων. Όσο περισσότερο βάρος σηκώνετε πάνω και πίσω, τόσο περισσότερη δουλειά πρέπει να κάνουν οι σταθεροποιητές σας μυς για να την κάνετε με ασφάλεια και να μην καταπονήσετε τις αρθρώσεις των ώμων σας ή να λυγίσετε τη μέση σας.
Σημαντική προειδοποίηση: Όσοι έχουν περιορισμένη κινητικότητα στους ώμους θα πρέπει να επικεντρωθούν στη βελτίωση τους, προτού επιχειρήσουν αυτήν την άσκηση. Και τα άτομα με προβλήματα στροφικού πετάλου ή προβλήματα στη μέση θα πρέπει να είναι προσεκτικοί.
Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση.
Dumbbell pullover: Πώς να την κάνετε
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι με έναν αλτήρα (ή kettlebell) μπροστά σας ή σε έναν πάγκο. Πιάστε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια, κρατήστε το στο στήθος σας και πιέστε τις ωμοπλάτες στο έδαφος. Κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα στο άνοιγμα των γοφών (άσκηση 1).
- Πιάστε τον αλτήρα κάθετα με τα δύο χέρια. Σηκώστε τον στον αέρα ακριβώς πάνω από το στήθος σας, κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα. Σφίξτε τον πυρήνα σας και πιέστε τη μέση σας στο πάτωμα. (άσκηση 1)
- Φέρτε αργά τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τη μέση σας στο έδαφος. Φέρτε τον αλτήρα προς τα πίσω (εικόνα 2) χωρίς να αφήσετε τη μέση σας να απομακρυνθεί από το έδαφος.
- Αντιστρέψτε την κίνηση, επαναφέροντας το βάρος στην αρχική θέση. Συνεχίστε να διατηρείτε σφιγμένο τον πυρήνα σας καθώς μετακινείτε το βάρος.
