Θέλετε να χάσετε σωματικό λίπος αλλά δεν έχετε χρόνο για αυστηρές προπονήσεις; Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να δείτε αποτελέσματα με μόλις 15 λεπτά άσκησης την ημέρα. Ακόμη και μια σύντομη αλλά στοχευμένη δραστηριότητα μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό σας και να σας φέρει πιο κοντά στον στόχο σας.
Γυμναστική: Είστε πρωινός, μεσημεριανός ή βραδινός τύπος; Δείτε τι οφέλη αποκομίζετε
Χάστε λίπος στο σπίτι χωρίς γυμναστήριο
Η απώλεια λίπους οφείλεται στην αυξημένη οξείδωση των λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ωστόσο, σύμφωνα με μελέτη του Frontiers in Physiology επισημαίνεται ότι η αύξηση της έντασης της άσκησης μπορεί να μειώσει την οξείδωση των λιπαρών οξέων που προέρχονται από τον λιπώδη ιστό, παρά την αυξημένη λιπόλυση.
Επιπλέον, η συνολική οξείδωση των λιπαρών οξέων σε ένα 24ωρο παραμένει αμετάβλητη, γεγονός που αμφισβητεί την άμεση σχέση μεταξύ «καύσης» λίπους και απώλειας λίπους.
Παρά τις διαδεδομένες αντιλήψεις, δεν μπορείτε να στοχεύσετε στην απώλεια λίπους από μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος. Πολλές μελέτες έχουν καταρρίψει τις τεχνικές τοπικής μείωσης λίπους, όπως οι κοιλιακοί ή η προπόνηση με αντιστάσεις για το άνω μέρος του σώματος. Τα λιποκύτταρα διασπώνται από όλο το σώμα όταν ασκούμαστε, όχι από ένα συγκεκριμένο σημείο.
Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε αν δεν είστε λάτρεις του γυμναστηρίου. Μπορείτε να χάσετε αποτελεσματικά σωματικό λίπος στο σπίτι αρκεί να είστε συνεπείς στις συνήθειες και τις ασκήσεις σας. Δοκιμάστε αυτές τις επτά στρατηγικές σήμερα.
Γυμναστική μακροζωίας: Αυτές οι Ιαπωνικές ασκήσεις διαρκούν μόλις 5 λεπτά και σας χαρίζουν ζωή
Απώλεια λίπους: 7 αποτελεσματικοί τρόποι που προτείνουν οι ειδικοί
Ας δούμε 7 στρατηγικές που βοηθούν στην απώλεια λίπους στο σπίτι.
1. Αυξήστε τα βήματά σας
Το περπάτημα είναι μια ιδανική άσκηση που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, είτε στη γειτονιά σας είτε σε ένα πάρκο. Τις ημέρες με καλό καιρό, σας δίνει την ευκαιρία να απολαύσετε τον καθαρό αέρα. Επιπλέον, είναι δωρεάν και μπορείτε να πάρετε μαζί σας και τον σκύλο σας (αν έχετε).
Το περπάτημα βοηθάει επίσης στη μείωση του σωματικού λίπους. Μια μελέτη έδειξε ότι υγιείς μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχασαν 3,9% σωματικού λίπους μετά από 30 εβδομάδες περπατήματος και 1,8% μετά από 15 εβδομάδες.
Σύμφωνα με το Nature, 30 λεπτά περπάτημα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας συνδέονται με σημαντική μείωση του σωματικού βάρους και του ποσοστού λίπους. Μάλιστα, η έρευνα διαπίστωσε ότι τα 30 λεπτά περπατήματος μπορεί να είναι εξίσου ωφέλιμα με τα 60 λεπτά, όταν συνδυάζονται με μια υγιεινή διατροφή.
Πόσα βήματα πρέπει να κάνετε κάθε μέρα για να κάψετε θερμίδες και να αλλάξετε το σώμα σας
2. Δοκιμάστε τη διαλειμματική νηστεία
Μια δημοφιλής διατροφική τάση των τελευταίων ετών είναι η διαλειμματική νηστεία, όπου οι άνθρωποι τρώνε σε συγκεκριμένες χρονικές περιόδους και νηστεύουν το υπόλοιπο της ημέρας. Μια ανασκόπηση μελετών έδειξε ότι όσοι ακολουθούσαν διαλειμματική νηστεία παρουσίασαν απώλεια βάρους από 0,8% έως 13%.
Το σκεπτικό είναι ότι το σώμα αναγκάζεται να καταναλώσει πρώτα τα άμεσα διαθέσιμα αποθέματα σακχάρου και στη συνέχεια να αρχίσει να καίει λίπος.
Σύμφωνα με το John Hopkins Medicine, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να εφαρμοστεί με διάφορους τρόπους, όπως η κατανάλωση γευμάτων μόνο μέσα σε ένα 8ωρο κάθε μέρα ή η κατανάλωση ενός μόνο γεύματος για δύο ημέρες την εβδομάδα.
Ωστόσο, η μέθοδος αυτή δεν είναι κατάλληλη για όλους, ιδιαίτερα για άτομα με διατροφικές διαταραχές ή για εγκύους. Πριν την δοκιμάσετε, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να βρείτε το ιδανικό πλάνο για εσάς.
3. Σηκώστε μεγαλύτερα βάρη
Ίσως να σας φαίνεται αντιφατικό, αλλά η προπόνηση με βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος, ενώ παράλληλα χτίζετε μυϊκή μάζα.
Αν δεν έχετε αλτήρες στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οικιακά αντικείμενα ως βάρη.
Έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας κατά 1,3 κιλά μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια 1,8 κιλών λίπους. Επιπλέον, η προπόνηση με αντιστάσεις συμβάλλει στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους και του σπλαχνικού λίπους (λίπος γύρω από τα όργανα).
Το CDC συνιστά προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Εγκέφαλος: 10 επιστημονικά αποδεδειγμένοι (και φυσικοί) τρόποι να τον δυναμώσετε
4. Ξεκινήστε τρέξιμο ή τζόκινγκ
Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική επιλογή για απώλεια λίπους, καθώς μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε και δεν απαιτεί εξοπλισμό.
Η διαλειμματική προπόνηση σπριντ είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην καύση λίπους, αφού εναλλάσσετε την ταχύτητα τρεξίματος κάθε λίγα δευτερόλεπτα.
Το CDC προτείνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα.
5. Εστιάστε στην προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνει έντονη άσκηση για σύντομες περιόδους, ακολουθούμενη από πιο ήπια δραστηριότητα.
Αυτός ο τύπος προπόνησης βοηθά στην καύση λίπους, ιδιαίτερα στην κοιλιακή περιοχή.
Συνήθως, μια προπόνηση HIIT διαρκεί 30 λεπτά, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και αποθεραπείας, και συνιστάται πέντε φορές την εβδομάδα.
Ποια τροφή δεν πρέπει να φάτε ποτέ πριν από το γυμναστήριο
6. Επιλέξτε τις σωστές τροφές
Δεν υπάρχουν μαγικές τροφές που καίνε το λίπος, αλλά ορισμένα τρόφιμα μπορούν να ενισχύσουν τον μεταβολισμό και να σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο.
Τροφές που συμβάλλουν στη μείωση του λίπους, σύμφωνα με το CDC και τον ΠΟΥ:
- Άπαχο γιαούρτι χωρίς ζάχαρη
- Λιπαρά ψάρια (τόνος, ρέγγα, σολομός)
- Αυγά
- Λαχανικά
- Φρούτα
- Πράσινο τσάι
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
- Ελαιόλαδο
- Φασόλια
- Ψητό κοτόπουλο
7. Εξασφαλίστε ποιοτικό ύπνο
Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης, χαμηλή ενέργεια στις προπονήσεις και αυξημένο στρες, το οποίο επηρεάζει την καύση λίπους.
Έρευνα έδειξε ότι η έλλειψη ύπνου μείωσε την απώλεια λίπους κατά 55%.
Το Mayo Clinic συνιστά τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
Μπορείτε να χάσετε λίπος στο σπίτι με περπάτημα, τρέξιμο, HIIT ή προπόνηση με αντιστάσεις. Παράλληλα, τροποποιήστε τη διατροφή σας και εξασφαλίστε ποιοτικό ύπνο.
Θέλετε καλύτερα αποτελέσματα; Δοκιμάστε τη διαλειμματική νηστεία και μειώστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και ζάχαρης.