Οι κάμψεις δικεφάλου δεν είναι ο μόνος τρόπος για να δυναμώσετε τους μυς των χεριών σας και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα σας. Υπάρχει μια αποτελεσματική και πολύ σύντομη τεχνική!
Πρόσφατη μελέτη δείχνει μια αποτελεσματική εναλλακτική τεχνική που επιτυγχάνει αποτελέσματα και αύξηση στη μυϊκή μάζα με μόλις τρία δευτερόλεπτα προπόνησης τρεις φορές την εβδομάδα.
Αυτό σημαίνει συνολικά 36 δευτερόλεπτα άρση βαρών κατά τη διάρκεια ενός μήνα, σύμφωνα με ομάδα ερευνητών από το Πανεπιστήμιο Edith Cowan στην Αυστραλία σε συνεργασία με ιδρύματα στην Ιαπωνία.
Η μελέτη είναι μικρή, αλλά υποστηρίζει προηγούμενα ευρήματα που υποδεικνύουν ότι οι έκκεντρες ασκήσεις επιμήκυνσης των μυών (η κίνηση όπου οι μύες διατείνονται δηλαδή μακραίνουν) είναι ένας εκπληκτικός τρόπος για ενδυνάμωση και ενίσχυση της μέγιστης μυϊκής δύναμης και ισχύος.
Προηγούμενη έρευνα έχει βρει ότι μια μικρή προπόνηση με αντίσταση που επικεντρώνεται στην επιμήκυνση των μυών είναι μια πολύ πιο αποτελεσματική τεχνική. (Σ.Σ.: Η έκκεντρη προπόνηση, μπορεί να δημιουργήσει έως και 1,3 φορές μεγαλύτερη ένταση στις μυϊκές ίνες από τη σύγκεντρη προπόνηση, γεγονός που με τη σειρά του προκαλεί μεγαλύτερες βιολογικές προσαρμογές.)
Oι 6 καλύτερες ασκήσεις για άτομα με διαβήτη – Θα μειώσουν την ανάγκη για ινσουλίνη
Η άρση βάρους από τη μέση στο στήθος μπορεί να μην είναι τόσο χρήσιμη για την προετοιμασία των μυών όσο η αντίστροφη κίνηση. Σίγουρα, καίει περισσότερες θερμίδες, αλλά η εναλλακτική λύση δυναμώνει περισσότερο τους μυς και επίσης προκαλεί αλλαγές στον εγκέφαλο που σχετίζονται με μεγαλύτερη νευρομυϊκή προσαρμογή (η ικανότητα που έχουν οι μυϊκές ομάδες να λειτουργούν αρμονικά μεταξύ τους και να εκτελούν μηχανικά και με ακρίβεια διάφορες κινήσεις εξοικονομώντας ενέργεια.)
Πώς έγινε η μελέτη
Στην τρέχουσα μελέτη, 26 νέοι, υγιείς ενήλικες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Μια ομάδα έκανε ασκήσεις τριών δευτερολέπτων με εκτάσεις δικεφάλων δύο φορές την εβδομάδα. Η άλλη ομάδα έκανε τις ίδιες ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα.
Μετά από τέσσερις εβδομάδες, οι ερευνητές μέτρησαν τα χέρια των εθελοντών και συνέκριναν αυτά τα αποτελέσματα με μια προηγούμενη μελέτη, στην οποία οι συμμετέχοντες έκαναν παρόμοιες ασκήσεις πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Οι προπονήσεις των 3 δευτερολέπτων επιμήκυναν τους μυς των δικεφάλων και παρήγαγαν καλύτερα αποτελέσματα σε σύγκριση με την άλλη ομάδα. Μετά από ένα λεπτό συσσωρευτικής άσκησης, που κατανεμήθηκε σε τέσσερις εβδομάδες, οι συμμετέχοντες στην ομάδα έκκεντρης προπόνησης βελτίωσαν τη μυϊκή τους δύναμη κατά 11,5%.
«Δεν έχουμε ερευνήσει ακόμα άλλους μυς, αλλά αν διαπιστώσουμε ότι ο κανόνας των τριών δευτερολέπτων ισχύει και για άλλους μυς, τότε θα μπορούμε να γυμνάζουμε το σώμα μας σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα», ανάφεραν οι ερευνητές.
Για να είμαστε σαφείς, αυτές οι σύντομες προπονήσεις πιθανότατα δεν βελτιώνουν την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, παρά μόνο τη μυϊκή δύναμη. Ωστόσο, η τρέχουσα μελέτη προτείνει ότι αυτές οι περίοδοι των τριών δευτερολέπτων μπορούν να επιτύχουν εντυπωσιακά σωματικά αποτελέσματα με μόλις τρεις προπονήσεις την εβδομάδα.
Μετά από τέσσερις εβδομάδες, οι συμμετέχοντες που προπονούνταν τρεις φορές την εβδομάδα είδαν, κατά μέσο όρο, αύξηση 2,5% στην ομόκεντρη δύναμη και 3,9% αύξηση στην έκκεντρη δύναμη. Οι ερευνητές υποψιάζονται ότι αυτές οι εξαιρετικά σύντομες προπονήσεις είναι πιο αποτελεσματικές από μια μεγάλη προπόνηση επειδή επιτρέπουν στους μυς να κάνουν πιο γρήγορη αποκατάσταση.
«Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ακόμη και μια πολύ μικρή ποσότητα άσκησης μπορεί να κάνει τη διαφορά στο σώμα μας, εάν εκτελείται τακτικά», λένε οι ερευνητές.
Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο European Journal of Applied Physiology.