Το stretching πριν από την άσκηση μπορεί να φαίνεται σαν αγγαρεία. Αλλά η Alexis Lagan, μια Αμερικανίδα αθλήτρια των Ολυμπιακών Αγώνων στη σκοποβολή, έχει αποκαλύψει τρεις απλές τεχνικές που αλλάζουν το παιχνίδι και τις οποίες συγκρίνει με προπόνηση με βάρη για τα πόδια και τους αστραγάλους.
Για τις ασκήσεις απαιτούνται μόνο δύο κομμάτια εξοπλισμού, ένα foam roller και λάστιχα αντίστασης. Μιλώντας στην Washington Post, η 31χρονη αθλήτρια εξήγησε ότι το να κάνει αυτές τις ασκήσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο – αν και προσπαθεί να κάνει καθημερινά stretching.
Οι 3 ασκήσεις που κάνει η αθλήτρια των Ολυμπιακών Αγώνων
- Calf rolling
- Ανασηκώσεις φτέρνας
- Ζώνες άσκησης
Stretch 1: Calf rolling
Για να ξεκινήσει, η Alexis κάθεται στο πάτωμα και χρησιμοποιεί το foam roller, το οποίο στην ουσία είναι απλώς ένας μεγάλος κύλινδρος από σφουγγάρι. Με τις παλάμες της σταθερά τοποθετημένες στο έδαφος, χρησιμοποιεί το κέντρο του ποδιού της για να μετακινήσει τον κύλινδρο μπρος-πίσω μεταξύ του άνω μηρού και της γάμπας της.
Η επανάληψη αυτής της κίνησης πρέπει να γίνεται περίπου 20 φορές, με την η αθλήτρια των Ολυμπιακών Αγώνων ενθαρρύνει τους ανθρώπους να ασκούν όσο το δυνατόν περισσότερη πίεση ενώ το κάνουν.
«Αυτή η κύλιση βοηθά στη διάσπαση ορισμένων από τους ιστούς με στόχο την προετοιμασία για την ενεργοποίηση. Το stretching στη συνέχεια βοηθά να γίνεται πιο βαθιά και πιο αποτελεσματική η κίνηση», ανέφερε και εξήγησε: «Μετακινώ τη γάμπα μου μπρος-πίσω στο foam roller για να ενεργοποιηθούν όλα τα σημεία του ποδιού μου».
Stretch 2: Ανασηκώσεις φτέρνας
Στη συνέχεια, η Alexis αφήνει όλο τον εξοπλισμό της και σηκώνεται όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στους γοφούς. Στη συνέχεια, εμφανίζεται να στέκεται στις μύτες των ποδιών της για λίγα δευτερόλεπτα πριν κατεβάσει ξανά τα πόδια της στο έδαφος.
Το επαναλαμβάνει ξανά και ξανά. Αν και απλή, η άσκηση μπορεί να ενεργοποιήσει τους μύες της γάμπας και των ποδιών. Άλλοι ειδικοί προτείνουν επίσης ότι η εισαγωγή αλτήρων και άλλων βαρών μπορεί να ενισχύσει τον αντίκτυπο αυτής της άσκησης.
«Η ανύψωση της γάμπας είναι μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε με αλτήρες για να δουλέψετε τους μύες της γάμπας. Οι μύες της γάμπας βρίσκονται στο πίσω μέρος των κάτω ποδιών. Η ενδυνάμωση των μυών της γάμπας με την άσκηση αυτή θα βοηθήσει στην προστασία του αχίλλειου τένοντα και της γάμπας από τραυματισμό», εξήγησε ο Δρ. Edward R. Laskowski από τη Mayo Clinic.
Stretch 3: Λάστιχα αντίστασης
Για να ολοκληρώσει το πρόγραμμά της, η αθλήτρια των Ολυμπιακών Αγώνων κάθεται αναπαυτικά στο πάτωμα με το ένα πόδι τεντωμένο, ακουμπισμένο σε ένα foam roller. Στη συνέχεια, τοποθετεί ένα λάστιχο αντίστασης κάτω από το πόδι της.
Χρησιμοποιώντας τα χέρια της, τραβάει τη μεγάλη ελαστική ταινία προς τα πίσω για να δημιουργήσει κάποια ένταση ενώ κινεί το πόδι της πάνω, κάτω, αριστερά και δεξιά για σύντομο χρονικό διάστημα.
Σύμφωνα με το Physio Advisor, απλές διατάσεις όπως αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την οικοδόμηση δύναμης στον αστράγαλο που μπορεί να περιορίσει τον αντίκτυπο των τραυματισμών.