Όλοι γνωρίζουν ότι η άσκηση μας κάνει καλό. Αλλά δεν είναι ωφέλιμη μόνο για νέους, υγιείς και σε φόρμα. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες άμυνες ενάντια στη γήρανση.
Η άσκηση όχι μόνο βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων, αλλά η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και η μέση σωματική δραστηριότητα είναι καλή για τον εγκέφαλο, τα οστά, τους μυς και τη διάθεση. Οι πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η δια βίου άσκηση μπορεί να κρατήσει τους ανθρώπους πιο υγιείς για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, να καθυστερήσει την εμφάνιση τουλάχιστον 40 χρόνιων παθήσεων ή ασθενειών, να αποτρέψει τη γνωστική έκπτωση, να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων, να ανακουφίζει από την κατάθλιψη, το στρες και το άγχος και μπορεί ακόμη και να μας βοηθήσει να ζήσουμε περισσότερο.
Υπέρταση: Το ανησυχητικό σημάδι μετά την άσκηση που δείχνει ότι μπορεί να έχετε
«Η άσκηση είναι η καλύτερη άμυνα που έχουμε για να αντιμετωπίσουμε διαφορετικούς παράγοντες γήρανσης», λέει στο Time ο ερευνητής γήρανσης Nathan LeBrasseur, καθηγητής φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης στην Mayo Clinic στο Rochester, Minn και προειδοποιεί «υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι η άσκηση μπορεί να ενεργοποιήσει τον απαραίτητο μηχανισμό για την επιδιόρθωση του DNA».
Η άσκηση είναι σημαντική σε κάθε ηλικία
Φυσικά, όσο πιο γρήγορα ξεκινήσετε και όσο περισσότερο παραμένετε σωματικά δραστήρια, τόσο το καλύτερο. Όμως η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική σε κάθε ηλικία. Έρευνα σχετικά με τις ασκήσεις στους κατοίκους του γηροκομείου διαπίστωσε βελτιώσεις στις σωματικές και γνωστές τους ικανότητες καθώς και στην ψυχική τους υγεία.
Κάτι άλλο που πρέπει να θυμάστε είναι ότι ενώ ο κίνδυνος εμφάνισης νόσου Αλτσχάιμερ, καρδιαγγειακής νόσου, διαβήτη τύπου 2, καρκίνου ή άλλων ασθενειών συνδέονται με τη γήρανση αλλά μπορεί να μην αυξηθεί σημαντικά μέχρι τη μέση ηλικία ή αργότερα. Η κληρονομικότητα και οι παράγοντες του τρόπου ζωής που επιλέγετε θα το καθορίσουν.
Φυσικά δεν χρειάζεται να τρέξετε ένα μαραθώνιο ή να πάτε στο γυμναστήριο για να αποκομίσετε τα αντιγηραντικά οφέλη της άσκησης. Ακόμη και η μέτρια σωματική δραστηριότητα, σκάλες αντί για ασανσέρ, βόλτα με τον σκύλο, αρκούν, αν γίνονται τακτικά.
Πώς η άσκηση μειώνει τη γήρανση και διορθώνει το DNA
Δείτε τι δείχνει η έρευνα για την τακτική άσκηση: πώς ωφελεί την υγεία σας και μειώνει τη γήρανση του οργανισμού.
1. Χτίζει μυϊκή δύναμη
Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, χάνουν μυϊκή μάζα και δύναμη. Οι επιστήμονες συνιστούν την άσκηση με αντιστάσεις. Είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επιβραδυνθεί αυτή η πτώση. Όχι μόνο διατηρεί τη μυϊκή δύναμη και τη δύναμη, αλλά κάνει τις καθημερινές δραστηριότητες όπως το μαγείρεμα, το καθάρισμα και το ανέβασμα σκαλοπατιών λιγότερο δύσκολες.
Μπορεί επίσης να μειώσει την ευαισθησία σε ασθένειες, να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου και τη διάθεση και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ανεξαρτησία σας περισσότερο. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Αλαμπάμα ανακάλυψαν ότι η προπόνηση με τις αντιστάσεις είναι ασφαλής και αποτελεσματική για τις μεγαλύτερες ηλικίες, με ποσοστά τραυματισμών εξαιρετικά χαμηλά σε όλες τις ηλικίες και εντάσεις.
2. Βελτιώνει την οστική πυκνότητα
Τα οστά μας είναι ένας ζωντανός ιστός που ανανεώνεται διαρκώς. Κατά τη διαδικασία αυτή, νέο οστό παράγεται και αντικαθιστά το παλιό που αποδομείται (οστική εναλλαγή) ώστε κάθε 10 χρόνια αντικαθιστούμε όλο μας τον σκελετό επισκευάζοντας τις φθορές του χρόνου. Στα παιδιά και στους νέους, το σώμα φτιάχνει πιο γρήγορα νέο οστό από ότι διασπά και έτσι η οστική μάζα αυξάνεται.
Αυτό συνεχίζεται με βραδύτερο ρυθμό στη δεκαετία 20-30 ετών όπου και αποκτιέται η μεγίστη ποσότητα οστού (κορυφαία οστική μάζα). Τότε έχουμε τα πιο δυνατά οστά.
Μετά τα 30 έτη η διαδικασία αντιστρέφεται. Δηλαδή καταστρέφεται περισσότερο οστό από αυτό που μπορεί το σώμα μας να παράγει. Η διαδικασία αυτή επιταχύνεται παρά πολύ στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Γύρω στην ηλικία των 30 ετών, η οστική μάζα σταματά να αυξάνεται. Στα 40 και στα 50, αρχίζετε σιγά σιγά να χάνετε περισσότερα κόκαλα. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας όταν είστε νεότεροι και να αποτρέψει την οστεοπόρωση, μια ασθένεια που εξασθενεί τα οστά και αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων καθώς μεγαλώνετε.
Σχεδόν οι μισοί από όλους τους ενήλικες 50 ετών και άνω κινδυνεύουν να σπάσουν ένα οστό λόγω οστεοπόρωσης. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι ηλικιωμένοι είναι ανίσχυροι. Η άσκηση με βάρη αυξάνει την οστική μάζα και τη δύναμη.
Δεδομένου ότι η οστεοπόρωση επηρεάζει τις γυναίκες πιο συχνά από τους άνδρες, δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή η αερόβια είναι ιδιαίτερα σημαντική μετά την εμμηνόπαυση.
Ενώ οι ηλικιωμένοι δεν μπορούν να αποκτήσουν περισσότερη οστική μάζα, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη της οστικής απώλειας. Δραστηριότητες όπως η ποδηλασία, η γιόγκα και η κολύμβηση δεν επαρκούν για να επηρεάσουν την απώλεια της οστικής μάζας, αλλά όταν συνδυάζονται με ασκήσεις με βάρη, μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία και να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων.
3. Η άσκηση επιμηκύνει τα τελομερή
Τα ακραία μέρη των χρωμοσωμάτων ονομάζονται τελομερή. Το όνομά τους προέρχεται από το ελληνικό «τέλος» και -«μέρος» και είναι κυριολεκτικά «το τελικό μέρος» των χρωμοσωμάτων. Τα τελομερή ενεργούν ως προστατευτικό κάλυμμα στα άκρα των χρωμοσωμάτων, εμποδίζοντας τα να μπερδευτούν μεταξύ τους. Σκεφτείτε τα τελομερή ως τα μικρά πλαστικά καπάκια στα άκρα των κορδονιών.
Όταν λείπει το καπάκι, το κορδόνι θα ξεδιπλωθεί και θα φθαρεί. Το μήκος τους μειώνεται καθώς γερνάμε και αυτό συμβάλλει στη γήρανση των κυττάρων, που σημαίνει ότι τα κύτταρα δεν μπορούν πλέον να διαιρεθούν. Το μήκος των τελομερών συνδέεται με ορισμένες χρόνιες παθήσεις, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, το εγκεφαλικό επεισόδιο και οι καρδιακές παθήσεις.
Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι τα υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας σχετίζονται με μεγαλύτερα μήκη τελομερών σε μερικούς ανθρώπους, σε σύγκριση με εκείνους που κάνουν καθιστική ζωή. Αυτό φαίνεται να ισχύει ιδιαίτερα σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Ωστόσο, δεν είναι ακόμη σαφές εάν αυτή η σχέση είναι αιτιολογική και είναι πιθανό ότι πολλές διεργασίες επηρεάζουν το μήκος των τελομερών. Αλλά γενικά, τα μακρύτερα τελομερή πιστεύεται ότι είναι ένα πλεονέκτημα για τη μείωση του κινδύνου ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία.
4. Μειώνει τον κίνδυνο άνοιας
Η ικανότητά σας να κάνετε διαφορετικές εργασίες ταυτόχρονα, να σχεδιάζετε μια δραστηριότητα και να αγνοείτε τις άσχετες πληροφορίες είναι όλα σημάδια καλής γνωστικής λειτουργίας, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης. Η σωματική δραστηριότητα θεωρείται πλέον ως μία από τις πιο ελπιδοφόρες μεθόδους για τη βελτίωση της γνωστικής ικανότητας καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής και τη μείωση του κινδύνου γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία. Ενώ οι ερευνητές δεν μπορούν ακόμη να πουν με βεβαιότητα ότι η άσκηση μπορεί πραγματικά να αποτρέψει την άνοια, μελέτες δείχνουν ότι περισσότερη σωματική δραστηριότητα συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο άνοιας και Αλτσχάιμερ.
Η άσκηση των μυών παράγει μυοκίνες, τα οποία είναι μικρά μόρια που έχουν κάθε είδους οφέλη στον εγκέφαλό σας. Είναι επίσης ένας τρόπος για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, η οποία σχετίζεται με την ποιότητα της υγείας σας.
Υπάρχουν ακόμα πολλά που δεν γνωρίζουμε για το πώς η άσκηση επηρεάζει τη διαδικασία γήρανσης, αλλά αυτό που γνωρίζουμε είναι το εξής:
να γυμνάζετε το σώμα σας τακτικά – πέντε φορές την εβδομάδα, για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.
Η άσκηση είναι αθροιστική. Δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα ταυτόχρονα. Ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και ασκήσεων αντίστασης φαίνεται να παρέχει τα περισσότερα οφέλη. Το καλύτερο από όλα; Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε.