Οι πτώσεις είναι συχνό φαινόμενο σε άτομα άνω των 65 ετών, επηρεάζοντας σοβαρά την ανεξαρτησία τους, με αποτέλεσμα μειωμένη δραστηριότητα, ακόμη και αναπηρία, όπως αναφέρει το International Osteoporosis Foundation. Ως εκ τούτου, η πρόληψη των πτώσεων είναι σημαντική και έχει βρεθεί ότι οι ασκήσεις που στοχεύουν στην ισορροπία, το βάδισμα και τη μυϊκή δύναμη αποτρέπουν τις πτώσεις σε αυτά τα άτομα.
Πώς μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσεων μέσω μιας απλής άσκησης
Καθώς μεγαλώνετε, είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε λιγότερο σταθεροί στα πόδια σας. Η δύναμη και η κινητικότητά σας μειώνονται φυσικά, όπως και η ισορροπία, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσεων. Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC), κάθε χρόνο γίνονται περίπου 3 εκατομμύρια επισκέψεις στα επείγοντα περιστατικά λόγω των ηλικιωμένων που αντιμετωπίζουν πτώσεις.
Το να διατηρείτε μια ρουτίνα άσκησης για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας είναι όσο πιο υγιές και δυνατό γίνεται είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσεων.
Ο ειδικός στην άσκηση και προπονητής ενδυνάμωσης και προετοιμασίας Pete Williams μοιράστηκε μια άσκηση στο Instagram που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη δύναμη που χρειάζεστε για να συγκρατήσετε τον εαυτό σας αν σκοντάψετε. Η κίνηση μιμείται την εμπειρία της πτώσης, βοηθώντας σας να εξασκηθείτε για να γίνετε πιο σταθεροί στα πόδια σας.
Οστεοπόρωση: 6 τροφές που πρέπει να τρώτε για να την προλάβετε – Ενισχύουν την υγεία των οστών
Πώς να κάνετε την άσκηση sprinter’s fall
Το γεγονός ότι δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για να κάνετε αυτήν την άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντικό. Ωστόσο, ο Williams συμβουλεύει να την κάνετε όταν έχετε κάποιον γύρω σας για να σας βοηθήσει αν τυχόν πέσετε.
«Είναι καλό να υπάρχει ένας μικρός βαθμός κινδύνου, επειδή χρειαζόμαστε την επιτάχυνση και τις πιέσεις για να κάνουμε την άσκηση, αλλά πρέπει να είμαστε όσο πιο ασφαλείς γίνεται», επισημαίνει. Επίσης, είναι καλό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση, ειδικά εάν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις ή τραυματισμούς.
Για να κάνετε την άσκηση:
- σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας
- γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός.
- αφήστε τον εαυτό σας να πέσει προς τα εμπρός,
- πατώντας γρήγορα τα πόδια σας μπροστά σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
Ο Williams συνιστά να κάνετε μερικές επαναλήψεις αυτής της άσκησης την ημέρα. «Το κλειδί είναι να τονώνετε σταδιακά τους μύες και το νευρικό σας σύστημα. Το σημαντικό, λοιπόν, είναι να μη βιάζεστε. Αντίθετα, κάνετε μερικές επαναλήψεις κάθε μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα», καταλήγει ο Williams στην ανάρτησή του.
Πώς η άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων καθώς μεγαλώνετε
Η σωματική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους μείωσης του κινδύνου πτώσεων. Μια μελέτη του 2019 σε 8.000 μεγαλύτερους ενήλικες διαπίστωσε ότι η ισορροπία και οι λειτουργικές ασκήσεις μπορούν να μειώσουν το ποσοστό πτώσεων κατά 24%.
Οστά: 3 θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λαμβάνετε για να τα διατηρήσετε γερά και υγιή
Η παραπάνω άσκηση είναι ένα παράδειγμα λειτουργικής κίνησης που αντικατοπτρίζει τον τρόπο που κινούμαστε στην καθημερινή ζωή. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε προπονήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώσουν την ισορροπία σας, όπως ασκήσεις σανίδων ισορροπίας.
Πηγές: Fit and Well, International Osteoporosis Foundation, CDC, Cochrane