Εάν σας έλεγαν να κάνετε περισσότερη άσκηση για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση, μπορεί να σκεφτόσασταν ότι θα έπρεπε να ανανεώσετε τον εξοπλισμό σας για το τρέξιμο και να κάνετε άπειρα χιλιόμετρα κάθε μέρα ή να σηκώνετε πολλά βάρη στο γυμναστήριο. Η πραγματικότητα, όμως, είναι αρκετά διαφορετική και σίγουρα… ευνοϊκή!
Ο Jamie Edwards, λέκτορας στη φυσιολογία της άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Ανατολικού Λονδίνου, δημοσίευσε πρόσφατα έρευνα στο British Journal of Sports Medicine που βρήκε ότι μία συγκεκριμένη άσκηση -ή καλύτερα, ένα είδος ασκήσεων- είναι στην πραγματικότητα ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.
Είναι οι ασκήσεις σε στατική θέση, όπως η σανίδα και τα καθίσματα στον τοίχο. Αυτό το είδος ισομετρικής άσκησης περιλαμβάνει τη σύσπαση ενός συγκεκριμένου μυός ή μυϊκής ομάδας και τη συγκράτηση του έτσι ώστε το μήκος του να μην αλλάζει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αλλά η χαμηλότερη αρτηριακή πίεση είναι μόνο ένα από τα οφέλη της άσκησης αυτού του τύπου.
Τα 6 επιπλέον οφέλη της άσκησης που μειώνει την αρτηριακή πίεση
- Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς
- Βελτιώνει την υγεία των αρθρώσεων
- Βοηθά στην αντιμετώπιση των μυϊκών ανισορροπιών
- Βελτιώνει την απόδοση
- Γίνεται εύκολα ανεκτή
- Δεν απαιτεί πολύ χρόνο
1. Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς
Η πρόσφατη εργασία του Δρ. Jamie εξέτασε 270 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές στις οποίες συμμετείχαν συνολικά πάνω από 15.000 συμμετέχοντες. Διαπίστωσε ότι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση ήταν να κάνετε κατά μέσο όρο τρεις ισομετρικές προπονήσεις την εβδομάδα.
Κάθε προπόνηση αποτελούνταν από τέσσερις περιόδους ισομετρικών ασκήσεων διάρκειας δύο λεπτών, με περίοδο ανάπαυσης από ένα έως τέσσερα λεπτά μεταξύ της καθεμίας. Η προκύπτουσα μείωση της αρτηριακής πίεσης ήταν συγκρίσιμη με αυτή που παρατηρήθηκε σε άτομα που έπαιρναν τυπικά φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.
Η ερευνητική ομάδα του Δρ. Jamie έδειξε επίσης ότι η ισομετρική άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία, τη δομή και τη μηχανική της καρδιάς μας, την υγεία του αγγειακού μας συστήματος και την απόδοση του αυτόνομου νευρικού μας συστήματος. Όλες αυτές οι αλλαγές είναι σημαντικές για την καλή καρδιαγγειακή υγεία και τον χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών.
Αν και είναι ένας περίπλοκος τομέας της επιστήμης, ο λόγος που η ισομετρική άσκηση μπορεί να είναι τόσο αποτελεσματική για την καρδιαγγειακή μας υγεία οφείλεται στη μοναδική φύση της διατήρησης της μυϊκής συστολής. Αυτό συμπιέζει τα αιμοφόρα αγγεία και στη συνέχεια με την απελευθέρωση της ισομετρικής δέσμευσης, οδηγεί σε μεγαλύτερη ροή αίματος σε αυτά.
2. Βελτιώνει την υγεία των αρθρώσεων
Οι σύνδεσμοί μας παίζουν ουσιαστικό ρόλο στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων όταν κινούμαστε. Αλλά μπορεί να προκληθούν τραυματισμοί εάν ασκήσουμε υπερβολική πίεση σε έναν σύνδεσμο, όπως μια ανώμαλη προσγείωση με ένα πόδι κατά το άλμα. Η ρήξη του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου είναι ένα παράδειγμα τραυματισμού του συνδέσμου που έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία.
Εμμηνόπαυση: Γιατί το περπάτημα και το πιλάτες δεν είναι ιδανική άσκηση – Τι πρέπει να κάνετε
Αλλά οι μύες μας παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της δύναμης που ασκείται στους συνδέσμους μας, βοηθώντας στη δημιουργία σταθερότητας γύρω από μια άρθρωση. Και η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση ορισμένων μυϊκών ομάδων μέσω ισομετρικών ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης σε ορισμένους συνδέσμους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η εκγύμναση των μηριαίων (η ομάδα των μυών που τρέχουν κατά μήκος του πίσω μέρους του μηρού από το ισχίο μέχρι το γόνατο) βοήθησε στη μείωση της πίεσης στον πρόσθιο χιαστό. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών αυτού του συνδέσμου στο μέλλον.
3. Βοηθά στην αντιμετώπιση των μυϊκών ανισορροπιών
Είναι σύνηθες οι μύες στη μία πλευρά του σώματός σας να είναι πιο δυνατοί από την άλλη. Γνωστό ως κυριαρχία των άκρων, αυτό οφείλεται εν μέρει σε κάτι που ονομάζεται πλευρικότητα, στην προτίμησή μας να χρησιμοποιούμε τη μία πλευρά του σώματος έναντι της άλλης.
Μπορεί επίσης να συμβεί ως αποτέλεσμα της προσαρμογής του σώματός σας στις απαιτήσεις των αθλημάτων (ή άλλων δραστηριοτήτων) που απαιτούν δεξιότητες που απαιτούν μεγαλύτερη ζήτηση στη μία πλευρά του σώματος, όπως ποδόσφαιρο, βόλεϊ και μπάσκετ.
Αν και συνήθως δεν υπάρχει τίποτα κακό όταν οι μύες στη μία πλευρά του σώματος είναι πιο δυνατοί από την άλλη, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και μπορεί επίσης να επηρεάσει την απόδοση ενός αθλητή. Η εκτέλεση μονόπλευρων ισομετρικών ασκήσεων -όπως το split squat ή το side plank- μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των διαφορών δύναμης μεταξύ των άκρων καθώς στοχεύουν στη μία πλευρά του σώματος.
4. Βελτιώνει την απόδοση
Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι αποτελεσματικές για τη βελτίωση της δύναμης σε συγκεκριμένες σταθερές θέσεις. Αυτό συμβαίνει γιατί οι ισομετρικές ασκήσεις έχουν την ικανότητα να ενεργοποιούν πολύ συγκεκριμένους μύες ή μυϊκές ομάδες.
«Είμαι γιατρός – Αυτές οι 5 αλλαγές στον τρόπο ζωής σας θα σας κάνουν να ζήσετε περισσότερο»
Οι ισομετρικές ασκήσεις συχνά μιμούνται δύσκολες θέσεις. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση της δύναμης που απαιτείται για να ανεχθεί το φορτίο που ασκείται στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, του αθλητισμού και της καθημερινής ζωής. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση ή τη σωματική λειτουργία στην καθημερινή ζωή.
5. Γίνεται εύκολα ανεκτή
Οι ισομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται συχνά ως μέρος των προγραμμάτων αποκατάστασης φυσικοθεραπείας και αθλητικής θεραπείας για άτομα που αναρρώνουν από μυοσκελετικούς τραυματισμούς. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορούν να εκτελεστούν με περιορισμένη κινητικότητα και όπου ο πόνος μπορεί να είναι περιοριστικός παράγοντας.
Καθώς οι ισομετρικές ασκήσεις εκτελούνται σε στατική θέση, μπορεί να είναι πιο ανεκτές από ασκήσεις που απαιτούν πολλή κίνηση. Ομοίως, όσοι έχουν περιορισμένη κινητικότητα μπορούν να επιλέξουν μια άνετη θέση για να εκτελέσουν την άσκηση, όπως να προσαρμόσουν το ύψος ενός squat τοίχου εάν έχουν περιορισμένη κινητικότητα του ισχίου.
6. Δεν απαιτεί πολύ χρόνο
Οι περισσότερες μελέτες που έχουν διερευνήσει τα οφέλη των ισομετρικών ασκήσεων για την υγεία της καρδιάς απαιτούν από τους συμμετέχοντες να κάνουν συνολικά οκτώ λεπτά άσκησης ανά προπόνηση. Αυτό θα ισοδυναμούσε με περίπου τέσσερα σετ ισομετρικών ασκήσεων, με κάθε άσκηση να διατηρείται για περίπου δύο λεπτά. Στη συνέχεια θα ξεκουράζεστε μεταξύ ενός και τεσσάρων λεπτών μεταξύ των σετ.
Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν επίσης ότι αυτές οι ασκήσεις χρειάζεται να εκτελούνται μόνο τρεις φορές την εβδομάδα για τρεις εβδομάδες για να δείτε ευεργετικές αλλαγές. Αυτό καθιστά τις ισομετρικές ασκήσεις εύκολο να ενταχθούν ακόμη και στα πιο πολυάσχολα προγράμματα.,
Συμπερασματικά, η ισομετρική άσκηση μπορεί να εκτελεστεί αρκετά καλά οπουδήποτε, καθώς χρησιμοποιεί μόνο το σωματικό σας βάρος για να προκαλέσει τους μύες σας.
Τριγλυκερίδια : Τι να τρώτε για να τα μειώσετε φυσικά χωρίς φάρμακα – 8 βήματα
Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε όσον αφορά τις ισομετρικές ασκήσεις, μερικά καλά παραδείγματα περιλαμβάνουν squats στον τοίχο (σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα αλλά με την πλάτη σας πιεσμένη στον τοίχο) και σανίδες (ακουμπήστε τους πήχεις και τις άκρες των δακτύλων των ποδιών στο έδαφος, με το στομάχι σας σηκωμένο πάνω από το έδαφος και κρατημένο σε ευθεία).