Θέλετε να γίνετε πιο υγιείς καταβάλλοντας τη λιγότερη δυνατή προσπάθεια; Υπάρχει μια άσκηση που πετυχαίνει και τα δύο, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Ξεχάστε τις αμέτρητες ώρες στον διάδρομο ή τα εντατικά μαθήματα πιλάτες. Οι επαγγελματίες γυμναστές λένε ότι το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να μείνετε σε μία συγκεκριμένη θέση για δύο λεπτά.
Είναι η θέση «σανίδα». Η σανίδα είναι η γνωστή άσκηση στην οποία πρέπει να κρατάτε το σώμα σας οριζόντια, ενώ πιέζετε τους κοιλιακούς σας και κρατάτε την πλάτη σας χαμηλά, παράλληλα με το έδαφος.
Πώς να κάνετε την άσκηση σανίδα
Για να κάνετε σανίδα, σταθείτε στους αγκώνες σας, οι οποίοι πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τεντώστε το δεξί σας πόδι πίσω και μείνετε στις μύτες των ποδιών. Στη συνέχεια, τεντώστε το αριστερό σας πόδι και πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα για να παραμείνετε ισορροπημένοι.
Κρατήστε τα μάτια σας ελαφρώς μπροστά από το ύψος των χεριών και πιέστε τους μυς του πυρήνα σας. Ωστόσο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη και οι γλουτοί σας δεν σχηματίζουν καμπύλη. Όλο το σώμα πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο, διαφορετικά οι μύες σας θα χαλαρώσουν.
Η India Bailey, personal trainer στο TechnoGym, είπε στο Stylist UK ότι η σανίδα είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση που δουλεύει τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης και στοχεύει το θωρακικό (στήθος), τα χέρια, τους τετρακέφαλους, τους γλουτιαίους και τους τραπεζοειδείς και τους ρομβοειδείς μύες (πάνω και πίσω μέρος του σώματος).
Η κ. Bailey συνέστησε να ξεκινήσετε κρατώντας τη θέση για όσο διάστημα μπορείτε και στη συνέχεια να προσθέτετε 10 έως 15 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Με αυτή τη βάση, εάν εξασκείτε τη σανίδα πέντε ημέρες την εβδομάδα, θα πρέπει να φτάσετε τα 10 λεπτά μετά από δύο εβδομάδες.
Τι λέει η επιστήμη για την άσκηση σανίδα
Μια ανασκόπηση στο British Journal of Sports Medicine ανέλυσε 270 δοκιμές που διεξήχθησαν μεταξύ 1990 και 2023 και αφορούσαν σχεδόν 16.000 συμμετέχοντες.
Η ομάδα διαπίστωσε ότι όσοι ολοκλήρωσαν στατικές ασκήσεις όπως σανίδα για συνολικά οκτώ λεπτά την ημέρα για δύο εβδομάδες είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση από εκείνους που έκαναν πιο έντονη δραστηριότητα όπως αερόβιες προπονήσεις και διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).
Οι ερευνητές είδαν μειώσεις τόσο της συστολικής αρτηριακής πίεσης -της πίεσης στις αρτηρίες όταν χτυπά η καρδιά- όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης – όταν η καρδιά ηρεμεί μεταξύ των παλμών.
«Συνολικά, η ισομετρική προπόνηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης», έγραψε η ομάδα από το Πανεπιστήμιο Canterbury Christ Church του Ηνωμένου Βασιλείου.
Η σανίδα μπορεί να γίνει για δύο λεπτά τη φορά, αν και μπορείτε να το επιτύχετε κρατώντας τη θέση για μικρότερα, αλλά περισσότερα διαστήματα. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ θεώρησαν ότι τα 10 με 30 δευτερόλεπτα είναι αρκετός χρόνος για να δούμε οφέλη.
Ο Eric L’Italien, φυσιοθεραπευτής στο Κέντρο Αποκατάστασης Spaulding του πανεπιστημίου, είπε: «Εστιάστε στο να κάνετε πολλαπλά σετ μικρότερης διάρκειας. Δύο λεπτά θεωρούνται συχνά το μέγιστο, και δεν έχετε πολύ περισσότερα οφέλη μετά από αυτό».