Όλοι θέλουμε να ζήσουμε μια μακρά και υγιή ζωή, αλλά λίγοι είναι εκείνοι που πράγματι προσπαθούν για να το πετύχουν. Ευτυχώς, μία πρωτοποριακή έρευνα δείχνει ότι μία μόνο άσκηση για μόλις 11 λεπτά κάθε μέρα θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά σχεδόν ένα τέταρτο.
Η μελέτη, στην οποία συμμετέχουν πάνω από 30 εκατομμύρια συμμετέχοντες παγκοσμίως, αποτελεί την πιο εκτεταμένη έρευνα του είδους της μέχρι σήμερα. Αποκάλυψε ότι η ενασχόληση με 75 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τα ποσοστά θνησιμότητας κατά 23%.
Συγκεκριμένα, μόλις 1.100 βήματα, που είναι το μισό από τον αριθμό που συνήθως συνιστώνται, μπορούν να προφυλάξουν από καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους, σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine.
«Εάν είστε κάποιος που βρίσκει την ιδέα των 150 λεπτών μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα λίγο αποθαρρυντική, τότε τα ευρήματά μας θα πρέπει να είναι καλά νέα. Ακόμη και η ελάχιστη σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από το τίποτα. Αυτή είναι μια καλή θέση για να ξεκινήσετε», σχολίασε ο Δρ. Soren Brage, ο οποίος ηγήθηκε της μελέτης.
«Αν διαπιστώσετε ότι τα 75 λεπτά την εβδομάδα είναι διαχειρίσιμα, τότε θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να τα αυξήσετε σταδιακά μέχρι την πλήρη συνιστώμενη ποσότητα», συμβουλεύει επίσης
Οφέλη και από τα μισά λεπτά δραστηριότητας σε σχέση με τις υπάρχουσες συστάσεις
Στη Βρετανία, ένα στα πέντε άτομα μέσης ηλικίας κάνει καθιστικό τρόπο ζωής. Οι πιο συνηθισμένες δικαιολογίες για την αποχή από την άσκηση περιλαμβάνουν την έλλειψη χρόνου και την υπερβολική κόπωση. Όμως, η ερευνητική ομάδα από το Πανεπιστήμιο του Κέιμπριτζ, που συγκέντρωσε δεδομένα από 196 άρθρα με κριτές που καλύπτουν 94 μεγάλες κοόρτες, ίσως έχει την απάντηση.
Η έρευνα έδειξε ότι τα οφέλη πέρα από τα 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας την εβδομάδα, όπως προτείνουν οι υγειονομικές αρχές, ήταν ελάχιστα. Ωστόσο, ακόμη και η επίτευξη του μισού αυτής της σύστασης συνδέθηκε με σημαντικά οφέλη για την υγεία, μειώνοντας τους κινδύνους καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου κατά 17% και 7%, αντίστοιχα.
Τα ποσοστά ορισμένων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που επηρεάζουν το κεφάλι και το λαιμό, το αίμα, το μυελό των οστών και το πεπτικό σύστημα, μειώθηκαν από 14 έως 26%. Τα περιστατικά όγκων του πνεύμονα, του ήπατος, της μήτρας, του εντέρου και του μαστού μειώθηκαν επίσης κατά 3 έως 11%.
Το ανησυχητικό ήταν ότι τα δύο τρίτα των συμμετεχόντων στη μελέτη ανέφεραν επίπεδα φυσικής δραστηριότητας κάτω από 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας την εβδομάδα, με λιγότερους από έναν στους 10 να ξεπερνούν τα 300 λεπτά την εβδομάδα. Ο καθηγητής James Woodcock, ο οποίος συμμετείχε στην έρευνα, δήλωσε:
«Γνωρίζουμε ότι η σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο, είναι καλή για εσάς, ειδικά αν αισθάνεστε ότι ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό».
Μόλις 11 λεπτά καθημερινής άσκησης αρκούν για να μειώσουν τον κίνδυνο
Αποκάλυψε επίσης ότι ακόμη και η μέτρια καθημερινή άσκηση μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία, λέγοντας: «Αλλά αυτό που βρήκαμε είναι ότι υπάρχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς και μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου ακόμα κι αν μπορείτε να διαχειριστείτε μόνο 10 λεπτά κάθε μέρα».
Τα ευρήματα της μελέτης υποδηλώνουν ότι αν όλοι οι συμμετέχοντες είχαν εμπλακεί σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα την εβδομάδα, περίπου το 16% των πρόωρων θανάτων θα μπορούσαν να είχαν αποφευχθεί. Επιπλέον, το 11% των περιπτώσεων καρδιαγγειακής νόσου και το 5% των περιπτώσεων καρκίνου μπορεί να είχαν προληφθεί.
Επιπλέον, οι ερευνητές υπολόγισαν ότι ακόμη και τουλάχιστον 75 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα θα μπορούσε να αποτρέψει περίπου το 10% των πρόωρων θανάτων. Αυτό το επίπεδο δραστηριότητας θα μπορούσε επίσης δυνητικά να αποτρέψει το 5% των περιπτώσεων καρδιαγγειακών παθήσεων και σχεδόν το 3% των περιπτώσεων καρκίνου.
«Η μέτρια δραστηριότητα δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει αυτό που συνήθως σκεφτόμαστε για την άσκηση, όπως αθλήματα ή τρέξιμο. Μερικές φορές, η αντικατάσταση κάποιων συνηθειών είναι το μόνο που χρειάζεται. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο μέχρι τη δουλειά ή το πανεπιστήμιο αντί να χρησιμοποιείτε αυτοκίνητο ή να εμπλακείτε σε ενεργό παιχνίδι με τα παιδιά ή τα εγγόνια σας», συμβουλεύει ο Δρ. Leandro Garcia από το Queen’s University Belfast.
«Το να κάνετε δραστηριότητες που σας αρέσουν και που είναι εύκολο να τις συμπεριλάβετε στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να γίνετε πιο δραστήριοι», καταλήγει.