Η οσφυαλγία, όπως και η ισχιαλγία, δεν είναι παθήσεις αλλά συμπτώματα που μπορεί να οφείλονται σε διάφορες καταστάσεις. Για να ανακουφιστείτε από τον πόνο ο καθηγητής φυσικής αγωγής και personal trainer Αλέξης Ράπτης συστήνει κάποιες ασκήσεις.
Η γνώση και η εντύπωση που έχει το κάθε άτομο για την οσφυαλγία επηρεάζει τον τρόπο που γυμνάζεται. Ορισμένοι θεωρούν την οσφυαλγία αμελητέο πρόβλημα και συνεχίζουν, άλλοι στο πρώτο σύμπτωμα σταματούν την άσκηση και αναζητούν ιατρική βοήθεια. Άλλοι απλά αποφεύγουν συγκεκριμένες ασκήσεις και δραστηριότητες που επιδεινώνουν την κατάσταση τους. Στόχος της άσκησης είναι η πρόληψη της κακής στάσης σώματος και η εξασθένιση των μυών που οφείλονται στην καθιστική ζωή και η βελτίωση της αντοχής και της μυϊκής δύναμης.
Που οφείλεται η οσφυαλγία;
Η οσφυαλγία έχει πολλές πιθανές αιτίες, όπως μυϊκές ανισορροπίες, μειωμένη κινητικότητα, παθολογία του δίσκου, δυσλειτουργία των αρθρώσεων, εκφύλιση των αρθρώσεων (σπονδύλωση) και αστάθεια της σπονδυλικής στήλης. Για να λάβετε μια σωστή διάγνωση της αιτίας του πόνου και την κατάλληλη θεραπεία, είναι σημαντικό να επισκεφτείτε το γιατρό σας. Υπάρχουν διατάσεις και ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια που αντιμετωπίζουν έμμεσα την οσφυαλγία βελτιώνοντας την κινητικότητα, τη δύναμη και τα μοτίβα κίνησης.
Οσφυαλγία και περπάτημα
Εάν ο πόνος στη μέση σας δεν είναι σε οξεία φάση, το περπάτημα μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος και να μειώσει τον πόνο πόνου στη μέση. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Παθολόγων (ACP) το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει άμεσα στην αντιμετώπιση του οξύ πόνου στη μέση.
Όταν κάνετε άσκηση πρόληψης προσπαθείτε να περπατάτε με έντονο ρυθμό 3-5 φορές την εβδομάδα, για 20 – 30 λεπτά. Μάλιστα, σύμφωνα με μελέτη το τακτικό περπάτημα με μεγαλύτερη χρονική διάρκεια και για περισσότερες από 3 ημέρες/εβδομάδα σχετίζεται σημαντικά με χαμηλότερο κίνδυνο οσφυαλγίας στον γενικό πληθυσμό ηλικίας άνω των 50 ετών.
Ασκήσεις για τη μέση και την οσφυαλγία
Εάν ο πόνος στη μέση δεν είναι σε έξαρση, κάποιες ασκήσεις μπορούν να αυξήσουν τη ροή αίματος και να μειώσουν τον πόνο. Είναι επίσης μια εξαιρετική ιδέα να συνεχίσετε να κινείστε γενικά. Οι περισσότεροι που πάσχουν από οσφυαλγία έχουν την τάση να περιορίζουν την κινητικότητά τους και να αποφεύγουν τις συνηθισμένες δραστηριότητές τους επειδή φοβούνται ότι θα επιδεινώσουν την κατάστασή τους. Όταν «κολλάτε» σε καθιστή θέση, κινδυνεύετε να δημιουργήσετε μυϊκές ανισορροπίες που μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στη μέση. Οι παρακάτω οδηγίες ασκήσεων είναι σύμφωνα με τις οδηγίες του ACSM (American College of Sports Medicine):
- Κοιλιακοί και ραχιαίοι: Δυναμώστε τους κοιλιακούς σας και τους ραχιαίους μυς κάνοντας 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων, τουλάχιστον 2 φορές την βδομάδα.
- Ασκήσεις ευλυγισίας: Επιδοθείτε σε ασκήσεις ευλυγισίας που δεν επιδεινώνουν την οσφυαλγία με 10’’ κράτημα και 3 φορές επανάληψη, κάθε μέρα.
- Η ποδηλασία, το pilates και η yoga είναι αποτελεσματικές για τον οσφυϊκό πόνο.
Τι άλλο μπορείτε να κάνετε
Βελτιώστε τη στάση του σώματος σας τοποθετώντας όχι μόνο το σώμα σας σωστά αλλά και το κάθισμα του γραφείου ή του αυτοκινήτου.
Χάστε βάρος: Η μείωση του σωματικού βάρους είναι σημαντικός παράγοντας αφού όλο το βάρος του σώματος το σηκώνει η μέση και με τα περιττά κιλά προσθέτετε ένα επιπλέον ανεπιθύμητο φορτίο.
Ποιες ασκήσεις να αποφεύγετε εάν έχετε οσφυαλγία
Το τρέξιμο: Μην κάνετε ασκήσεις με κραδασμούς, όπως το τρέξιμο. Γενικά αποφεύγετε οποιαδήποτε άσκηση προκαλεί πόνο.
Αποφύγετε ασκήσεις που φορτώνουν τη σπονδυλική στήλη (όπως back squats), ασκούν υπερβολική πίεση στη σπονδυλική στήλη (όπως superman – όπου ξαπλώνετε σε πρηνή κατάκλιση και σηκώνετε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια από το έδαφος) ή ασκήσεις με κάμψη προς τα εμπρός ή πλάγια της σπονδυλικής στήλης. Οι πιο ασφαλείς κινήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε είναι αυτές που κρατούν τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη ευθυγράμμιση.
Προτού κάνετε οποιαδήποτε άσκηση συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας.
ΠΗΓΕΣ
Cheatham, S. W., & Kolber, M. J. (2016). Orthopedic management of the hip and pelvis. Elsevier.
Lucas, J.W., et al. (2021). Back, lower limb, and upper limb pain among U.S. adults, 2019 (Data Brief No. 415). U.S. Department of Health and Human Services.
National Academy of Sports Medicine (NASM). (2021). Corrective strategies for the lumbo-pelvic-hip complex. In Essentials of Corrective Exercise Training (2nd ed., pp. 378–383). Jones & Bartlett Learning.