Το περπάτημα στον διάδρομο είναι ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε τη γυμναστική και να αδυνατίσετε. Μία από τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές μεθόδους που βοηθά στην απώλεια βάρους είναι η προπόνηση διαδρόμου 12-3-30, η οποία έχει αποκτήσει τα τελευταία χρόνια χιλιάδες οπαδούς σε όλο τον κόσμο.
Η προπόνηση είναι απλή: Ρυθμίστε τον διάδρομο σε κλίση 12 (ή χαμηλότερη – επιλέξτε μια προκλητική κλίση για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης!) με ταχύτητα 3 μίλια την ώρα και περπατήστε για 30 λεπτά.
Η προπόνηση αυτή δεν απαιτεί πολύ χρόνο, αλλά αν την κάνετε με συνέπεια μπορεί να βελτιώσει την αντοχή και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ένας από τους λόγους για τους οποίους είναι τόσο δημοφιλής είναι ότι μπορεί να προσφέρει αυτά τα αποτελέσματα χωρίς να απαιτείται καθόλου τρέξιμο!
Το περπάτημα έχει χαμηλότερο αντίκτυπο και λιγότερες πιθανότητες να προκαλέσει τραυματισμό από το τρέξιμο, ενώ έχει πολλά σημαντικά οφέλη, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, η ενίσχυση του μεταβολισμού, η βελτίωση της ψυχικής υγείας με τη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης, ακόμη και η μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.
Η τάση 12-3-30 απογειώθηκε όταν η influencer υγείας και ομορφιάς Lauren Giraldo δημοσίευσε σχετικό βίντεο στο YouTube και στο Tiktok, κερδίζοντας πάνω από 2,8 εκατομμύρια likes.
Όπως είπε η ίδια, η συγκεκριμένη προπόνηση τη βοήθησε να χάσει πάνω από 13 κιλά και να τα διατηρήσει. «Φοβόμουν τόσο πολύ το γυμναστήριο. Δεν μου έδινε κίνητρο, αλλά τώρα πάω να κάνω αυτό το ένα πράγμα και μπορώ να νιώθω καλά με τον εαυτό μου» είπε στο TikTok, τονίζοντας ότι «τώρα πια ανυπομονώ να το κάνω. Είναι ο προσωπικός μου χρόνος» τόνισε.
Η influencer επέλεξε τους αριθμούς 12, 3 και 30 επειδή η μεγαλύτερη κλίση στο διάδρομο στο γυμναστήριο της ήταν 12, δεν της αρέσει να τρέχει και τα τρία μίλια την ώρα της φαίνονταν σαν ένας καλός, γρήγορος ρυθμός περπατήματος, ενώ η γιαγιά της συμβούλευε πάντα να γυμνάζεται τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα!
Σαφώς, η κλίση και η ένταση στην προπόνηση είναι προσωπικές για εκείνη, οπότε οι άνθρωποι θα πρέπει να εξετάζουν το δικό τους επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους τους όταν το δοκιμάζουν και να κάνουν προσαρμογές ανάλογα με τις ανάγκες.
Τι είναι η προπόνηση «12-3-30»
Η προπόνηση καθοδηγείται από τρεις ρυθμίσεις στο διάδρομο:
- Κλίση: 12
- Ταχύτητα: 3 μίλια/ώρα
- Χρόνος: 30 λεπτά
Την προπόνηση αυτή σχολίασε στο TODAY ο φυσικοθεραπευτής Vijay Daryanani που είναι και γυμναστής στο Spaulding Outpatient Center, ένα νοσοκομείο που συνεργάζεται με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Σύμφωνα με τον ίδιο, το περπάτημα για 30 λεπτά είναι ένας εφικτός στόχος για τους περισσότερους ανθρώπους. Καλή είναι και η ταχύτητα, αλλά η κλίση θέλει προσοχή.
Ο γυμναστής συνιστά στους ανθρώπους να δίνουν μεγάλη προσοχή στη στάση του σώματός τους ενώ περπατούν σε κλίση. «Όταν εκπαιδεύω κάποιον, θα ρυθμίσω την κλίση με ασφάλεια και με καθοδήγηση ώστε να διατηρηθεί η στάση του σώματος, η ισορροπία και ο βηματισμός. Η κλίση του διαδρόμου είναι παρόμοια με το περπάτημα σε λόφους, το οποίο ασκεί διαφορετικές πιέσεις στο μυοσκελετικό σύστημα» ανέφερε ο ίδιος.
Σύμφωνα με το βίντεο της Giraldo στο TikTok, η ίδια κάνει την προπόνηση περίπου πέντε φορές την εβδομάδα και τη βοήθησε να χάσει αρκετά κιλά. «Προφανώς παρατήρησα τις αλλαγές στο σώμα μου, αλλά ήμουν πιο χαρούμενη με τις αλλαγές που ένιωσα ψυχικά», είπε. «Ήμουν περήφανη για τον εαυτό μου κάθε μέρα που έμπαινα στον διάδρομο και είχα τον “χρόνο μου” για 30 λεπτά. Αισθάνομαι ολοκληρωμένη κάθε φορά που το κάνω» πρόσθεσε.
Οφέλη της προπόνησης «12-3-30»
Το περπάτημα έχει πολλά οφέλη για την υγεία, μεταξύ των οποίων: Βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και της αρτηριακής πίεσης, έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μείωση του κινδύνου διαβήτη, αύξηση του μεταβολισμού, βοήθεια στην απώλεια και διατήρηση του βάρους και αύξηση της αερόβιας ικανότητας.
Το Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ συνιστά αερόβια άσκηση μέτριας έντασης για 150 λεπτά την εβδομάδα. Κάνοντας την προπόνηση 12-3-30 πέντε φορές την εβδομάδα είστε μια χαρά.
Το περπάτημα είναι επίσης μια εναλλακτική λύση για όσους δεν θέλουν το τρέξιμο, όσους έχουν προβλήματα στις αρθρώσεις, αλλά η προσθήκη κλίσης στους περιπάτους σας αυξάνει την ένταση και το κάνει πιο απαιτητική προπόνηση.
Έχει επίσης οφέλη τόνωσης για το κάτω μέρος του σώματος. Το περπάτημα σε κλίση θα ενεργοποιήσει τους μύες των ποδιών σας περισσότερο από το περπάτημα σε επίπεδο έδαφος. Αυτό θα κάνει πιο έντονη την προπόνηση για τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους τετρακέφαλους, ενώ παράλληλα θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό.
Μπορεί η προπόνηση «12-3-30» να σας βοηθήσει στην απώλεια βάρους;
Η σταδιακή, σταθερή απώλεια βάρους περίπου 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα είναι η βέλτιστη για τη διατήρηση του βάρους, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ.
Σε γενικές γραμμές, για να χάσετε 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα, πρέπει να κάψετε 500 έως 1.000 θερμίδες περισσότερες από αυτές που καταναλώνετε κάθε μέρα, μέσω μιας διατροφής με λιγότερες θερμίδες και τακτικής σωματικής δραστηριότητας, εξηγούν οι ειδικοί της Mayo Clinic.
Το περπάτημα για 30 λεπτά καίει περίπου 125 θερμίδες και η προσθήκη κλίσης θα αυξήσει αυτή την καύση θερμίδων. Έτσι, με υγιείς αλλαγές στη διατροφή, η προπόνηση 12-3-30 έχει τη δυνατότητα να κάψει τις θερμίδες που απαιτούνται για σταθερή, σταδιακή απώλεια βάρους.