Θέλετε να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση; Η απλή λύση μπορεί να είναι το περπάτημα. Πόσα χιλιόμετρα προτείνουν οι ειδικοί να περπατάτε για απώλεια βάρους;
«Να περπατάω περισσότερο ή πιο γρήγορα;» – Τι μειώνει έως και 26% τον κίνδυνο καρκίνου
Πόσα χιλιόμετρα βοηθούν στην ευεξία και την απώλεια βάρους;
Υπάρχουν οφέλη σε κάθε είδους απόσταση. Το περπάτημα προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως η ενίσχυση της καρδιοαγγειακής λειτουργίας, η βοήθεια στην απώλεια βάρους και η βελτίωση της διάθεσης, σύμφωνα με τη Mayo Clinic. Επιπλέον, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα ζωής.
Το περπάτημα προσφέρει πλήθος οφελών όπως η βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, της διάθεσης και του ύπνου, αλλά πόσα χιλιόμετρα την ημέρα πρέπει να περπατάτε για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη;
Ίσως έχετε ακούσει ότι τα 10.000 βήματα δηλαδή περίπου 8 χιλιόμετρα είναι ο καθημερινός στόχος που πρέπει να επιδιώκετε. Όμως, αυτός ο αριθμός μπορεί να είναι πιο αυθαίρετος απ’ ό,τι νομίζετε. Στην πραγματικότητα, αν και αυτός ο «κανόνας» υπάρχει από τη δεκαετία του 1960, υπάρχουν ελάχιστα επιστημονικά στοιχεία που να στηρίζουν πως τα 10.000 βήματα είναι απαραίτητα, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2022 στο The Lancet.
Ευτυχώς, υπάρχει κάποια επιστημονική βάση που βοηθά να ξεκαθαρίσει ποιος είναι ένας καλός στόχος σε βήματα και τα καλά νέα είναι πως είναι χαμηλότερος από 10.000 την ημέρα. Δείτε πώς να προσδιορίσετε πόσα χιλιόμετρα πρέπει να περπατάτε την ημέρα, σύμφωνα με ειδικούς.
Πόσα λεπτά περπάτημα την μέρα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά 30%
Πόσα χιλιόμετρα πρέπει να περπατάτε καθημερινά για γενική ευεξία
Στη χαμηλότερη εκδοχή, οτιδήποτε πάνω από 2.200 βήματα (που αντιστοιχεί σε λίγο πάνω από 1,6km) συσχετίστηκε με χαμηλότερη θνησιμότητα και καρδιαγγειακή νόσο, σύμφωνα με μελέτη του 2024 στο British Journal of Sports Medicine. Όταν όμως μιλάμε για το μέγιστο όφελος από τη δραστηριότητα, η απόσταση των 6.000 έως 7.500 βημάτων συνδέθηκε με μείωση της συνολικής θνησιμότητας για γυναίκες άνω των 60 ετών, σύμφωνα με την ανασκόπηση του Lancet του 2022. Για άτομα κάτω των 60, τα οφέλη δεν σταθεροποιούνται μέχρι να φτάσουν τα 8.000 έως 10.000 βήματα.
Πέρα από τη συνολική θνησιμότητα, ένας μεγαλύτερος αριθμός βημάτων, αυτή τη φορά λίγο κάτω από 10.000, βρέθηκε να συσχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας, αν και παρατηρήθηκαν οφέλη ακόμη και με μόλις 3.800 βήματα την ημέρα, σύμφωνα με μελέτη του 2022 στο JAMA Neurology.
Ξεχάστε το τρέξιμο – Το κόλπο στο περπάτημα που θα αυξήσει τις θερμίδες που καίτε
Πόσα χιλιόμετρα πρέπει να περπατάτε καθημερινά για απώλεια βάρους
Αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, η απάντηση σε αυτή την ερώτηση αλλάζει και εστιάζει περισσότερο στην ενεργειακή δαπάνη, συμφωνούν οι δύο ειδικοί, ο Alexander Rothstein, CSCS, ACSM-EP, φυσιολόγος άσκησης και διδάσκων στο πρόγραμμα επιστήμης της άσκησης στο New York Institute of Technology, και η Laura A. Richardson, PhD, καθηγήτρια Εφαρμοσμένης Επιστήμης Άσκησης και Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν. Η αύξηση της απόστασης ή της έντασης είναι και οι δύο τρόποι για να ενισχύσετε την ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιείτε κατά το περπάτημα.
Όμως, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το περπάτημα και μόνο ίσως να μην είναι ο πιο αποδοτικός και αποτελεσματικός τρόπος.
Η προπόνηση με αντιστάσεις, καθώς και η ποικιλία στην άσκηση πέρα από το απλό καθημερινό περπάτημα, είναι οι πιο αποτελεσματικές μέθοδοι. Χώρια που τόσοι άλλοι παράγοντες όπως τα γονίδια, η διατροφή και το περιβάλλον επηρεάζουν την απώλεια βάρους. Όσον αφορά το περπάτημα, μια μελέτη του 2018 στο Obesity έδειξε ότι τα 10.000 βήματα όντως ενίσχυσαν την απώλεια βάρους, ειδικά όταν 3.500 από αυτά τα βήματα έγιναν με υψηλότερη ένταση.
Στόχος: Περίπου 3 χιλιόμετρα (και έως 8) με υψηλότερη ταχύτητα. Αλλά θυμηθείτε ότι το περπάτημα από μόνο του μπορεί να μην είναι αρκετό για να δείτε αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, η προπόνηση με αντιστάσεις και η σωστή διατροφή είναι το κλειδί.
«Έχασα 190 κιλά με δύο απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής» – Πώς τα κατάφερε η 31χρονη
Συμβουλές για να αυξήσετε τα βήματά σας καθημερινά, σύμφωνα με ειδικούς
- Φορέστε συσκευή καταγραφής βημάτων ώστε να παρακολουθείτε τους στόχους σας.
- Μετακινήστε αντικείμενα που χρησιμοποιείτε συχνά σε άλλο δωμάτιο, για να αναγκάζεστε να σηκώνεστε (π.χ., βάλτε το κινητό μακριά από το γραφείο ή το κρεβάτι).
- Ρυθμίστε ειδοποιήσεις στο κινητό για να θυμάστε να σηκώνεστε και να κινείστε κάθε τόσο.
- Χρησιμοποιήστε έναν διάδρομο κάτω από το γραφείο, κατά τη διάρκεια τηλεφωνικών κλήσεων ή τηλεθέασης.
- Κάντε έναν γρήγορο περίπατο κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος.
- Παρκάρετε πιο μακριά από τον προορισμό σας, ώστε να περπατήσετε λίγο περισσότερο.
- Προτιμήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
- Υιοθετήστε τα “μικρο-περπατήματα” κάνοντας ένα πεντάλεπτο περπάτημα κάθε 30 λεπτά καθίσματος.
Πώς μπορεί το περπάτημα να χτίσει μυϊκή μάζα; Τι συμβουλεύουν οι ειδικοί