Τα συμπτώματα του Αλτσχάιμερ που έχουν επηρεάσει εκατομμύρια ανθρώπους μπορούν να «αντιστραφούν» ακολουθώντας τέσσερις τύπους ασκήσεων, ισχυρίζεται ειδικός.
Η Δρ. Heather Sandison, μια διάσημη ειδικός στη νόσο Αλτσχάιμερ, προσέφερε βήμα προς βήμα οδηγίες στους ασθενείς για να βελτιώσουν την υγεία του εγκεφάλου τους μέσω της άσκησης. Το νέο της βιβλίο, «Αντιστροφή του Αλτσχάιμερ: Το νέο κιτ εργαλείων για τη βελτίωση της γνώσης και την προστασία της υγείας του εγκεφάλου» κυκλοφόρησε στις 11 Ιουνίου από την Harper Collins.
Αλτσχάιμερ: Το μεσημεριανό που τρώει σχεδόν καθημερινά νευρολόγος για να το προλάβει
Σε αυτό, η Δρ. Sandison έδωσε έμφαση σε τέσσερις ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας άσκησης, της προπόνησης ενδυνάμωσης, της διπλής προπόνησης και της θεραπείας με οξυγόνο, που είναι τα βασικά στοιχεία για την πρόληψη και τον έλεγχο της άνοιας.
Σε ένα από τα αποσπάσματα του βιβλίου της, συμβούλεψε να συνδυάσετε δύο τύπους ασκήσεων σε μια συνεδρία μετατρέποντας την προπόνηση ενδυνάμωσης σε cardio με κινήσεις ενδυνάμωσης σε διαστήματα υψηλής έντασης ή συνδυάζοντας την άσκηση με γνωστικές προκλήσεις όπως το περπάτημα και η ομιλία.
Η ειδικός εμβάθυνε στη σημασία της άσκησης, υπογραμμίζοντας τον ρόλο της στην ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου αυξάνοντας τη ροή του αίματος, παρέχοντας περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά και εξαλείφοντας τα άχρηστα προϊόντα. Εξήγησε ότι η άσκηση δρα ως ευεργετικός παράγοντας άγχους, χρησιμεύοντας ως ισχυρός προστάτης της υγείας λόγω των ευεργετικών της επιδράσεων στον οργανισμό.
Οι 4 ασκήσεις που μπορούν να αναστρέψουν τα συμπτώματα του Αλτσχάιμερ
- Αερόβια άσκηση
- Προπόνηση ενδυνάμωσης
- Διπλή προπόνηση
- Οξυγονοθεραπεία
1. Αερόβια άσκηση
Η πρώτη σωματική δραστηριότητα είναι η αερόβια άσκηση που κάνει την καρδιά και το αίμα σας να χτυπά πιο δυνατά, συμπεριλαμβανομένης της καρδιαγγειακής άσκησης όπως περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, χορός και κολύμπι.
«Η αερόβια άσκηση δυναμώνει την καρδιά και ό,τι είναι καλό για την καρδιά είναι επίσης καλό για τον εγκέφαλό σας, επειδή η καρδιά στέλνει στον εγκέφαλο το αίμα, το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά στα οποία βασίζεται ο εγκέφαλός σας για να λειτουργήσει», γράφει η Δρ. Sandison.
Συνιστά να ξεκινήσετε με έναν αρχικό στόχο 150 έως 200 λεπτών αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα για να βάλετε την καρδιά στη ζώνη του 70-85% του μέγιστου καρδιακού παλμού. «Το να ακούς το σώμα σου και να προσαρμόζεις το επίπεδο της έντασής σου με βάση την προσπάθειά σου είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να καταλάβεις αν πιέζεις τον εαυτό σου αρκετά σκληρά», εξηγεί η ειδικός.
2. Προπόνηση ενδυνάμωσης
Η επόμενη άσκηση, η προπόνηση ενδυνάμωσης που είναι επίσης γνωστή ως προπόνηση αντίστασης, επικεντρώνεται στην οικοδόμηση μυών, ειδικά στις μεγάλες μυϊκές ομάδες των ποδιών, των γοφών και του κορμού που συνδέονται άμεσα με την υγεία του εγκεφάλου. Αυτές οι ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης δημιουργούν νευροτροφικό παράγοντα (BDNF) που προέρχεται από τον εγκέφαλο -ένα «λίπασμα» για τον εγκέφαλο για τη δημιουργία νέων νευρωνικών συνδέσεων και την προώθηση της νευροπλαστικότητας.
«Θέλετε να στοχεύετε σε τουλάχιστον δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Η προπόνηση δύναμης δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει την τυπική μπάρα και τον πάγκο που πιέζουν το βάρος του σώματός σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης, ελαφρά βαράκια ή ακόμα και το βάρος του σώματός σας σε ασκήσεις όπως squats, lunges και σανίδες», εξηγεί η Δρ. Sandison και προσθέτει:
«Ακόμη και το να ανεβαίνετε σκαλοπάτια ή λόφους μετράει ως προπόνηση ενδυνάμωσης και cardio σε μία δραστηριότητα, επειδή ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό και κρατούν δυνατούς τους μύες των ποδιών και των γοφών».
3. Διπλή προπόνηση
Η τρίτη άσκηση για την οποία γράφει η ειδικός είναι η προπόνηση διπλής εργασίας, η οποία συνδυάζει τη σωματική κίνηση με μια γνωστική πρόκληση όπως το περπάτημα ή η ομιλία.
«Το τι είναι μια γνωστική πρόκληση διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά εάν βρίσκεστε σε διαδικασία πρόληψης, όταν ακούτε ένα μάθημα ξένων γλωσσών ή ένα βιβλίο μυθοπλασίας ενώ περπατάτε έξω ή κάνετε στατικό ποδήλατο και, στη συνέχεια, διακόπτετε το ηχητικό για να ανακεφαλαιώσετε τι μάθατε κάθε λίγα λεπτά, είναι μια καλή επιλογή», εξηγεί η Δρ. Sandison.
4. Οξυγονοθεραπεία
Η ειδικός παρουσίασε την τέταρτη άσκηση, μια σχετικά μοναδική μορφή προπόνησης που ονομάζεται οξυγονοθεραπεία αντίθεσης, η οποία εναλλάσσει την ποσότητα οξυγόνου στον αέρα που αναπνέετε καθώς ασκείστε. Αυτή η προσέγγιση ενθαρρύνει τα πιο μικροσκοπικά αιμοφόρα αγγεία σε όλο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, να ανοίξουν, με αποτέλεσμα να βελτιωθεί σημαντικά η ροή του αίματος.
«Αυτός ο τύπος άσκησης απαιτεί εξειδικευμένο εξοπλισμό. Μπορείτε να αγοράσετε τη συσκευή ή να βρείτε μια κλινική κοντά σας όπου μπορείτε να τη δοκιμάσετε. Απαιτεί να φοράτε μια μάσκα που είναι συνδεδεμένη με ένα μηχάνημα ενώ εσείς ασκείστε, και όταν ο κορεσμός οξυγόνου είναι χαμηλός, μπορεί να είναι έντονος επειδή πρέπει να εργαστείτε σκληρότερα για να φέρετε αρκετό αέρα. Με άλλα λόγια, αυτού του είδους η οξυγονοθεραπεία δεν είναι για όλους βοηθητική».