Θέλετε να γυμνάζεστε επειδή σας ενδιαφέρει η άσκηση και τα οφέλη της που έχει για την υγεία σας, αλλά δεν θέλετε να βγείτε για τρέξιμο ή να σηκώνετε βάρη καθημερινά;
Η άσκηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας και της φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζονται για να έχουν αποτελέσματα.
Νέα έρευνα που πραγματοποιήθηκε από ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Edith Cowan (ECU) ρίχνει φως στο πόσο συχνά χρειάζεται να γυμνάζεστε κάθε εβδομάδα για να αξίζει τον κόπο.
Τα ευρήματα της μελέτης για την άσκηση και τη συχνότητα
Οι ερευνητές ζήτησαν από τους συμμετέχοντες της μελέτης να εκτελούν μια έκκεντρη κίνηση του δικεφάλου διάρκειας τριών δευτερολέπτων, μέγιστης προσπάθειας – παρόμοια με το να κατεβάζουν αργά έναν βαρύ αλτήρα, από το λυγισμένο χέρι σε τεντωμένο. Η έκκεντρη κίνηση αναφέρεται στην ποσότητα δύναμης που παράγεται, όταν ένας μυς διατείνεται (μακραίνει). Είναι δηλαδή το σημείο όπου χαμηλώνει μια κίνηση και οι μύες διατείνονται. Και είναι ένας εκπληκτικός τρόπος για ενδυνάμωση χωρίς εξοπλισμό, χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας βάρος.
Προηγούμενη έρευνα του ECU έδειξε ότι αυτό μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη μυϊκή δύναμη όταν εκτελείται καθημερινά για πέντε ημέρες την εβδομάδα (Δευτέρα – Παρασκευή), για τέσσερις εβδομάδες.
Οι συμμετέχοντες στη νέα μελέτη χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, με την πρώτη ομάδα να εκτελεί μια σύσπαση τριών δευτερολέπτων δύο ημέρες την εβδομάδα και την άλλη να εκτελεί την ίδια άσκηση τρεις ημέρες την εβδομάδα. Μετά από τέσσερις εβδομάδες, οι ερευνητές συνέκριναν τη δύναμη του δικεφάλου των συμμετεχόντων.
- Η ομάδα που έκανε την άσκηση δύο ημέρες την εβδομάδα δεν είδε σημαντικές αλλαγές
- Η ομάδα των τριών ημερών είδε μικρές αλλά σημαντικές αυξήσεις στην ομόκεντρη δύναμη (2,5%) και την έκκεντρη δύναμη (3,9%).
Η έρευνα έδειξε ότι μια έκκεντρη σύσπαση του δικεφάλου τρεις φορές την εβδομάδα, μέγιστης προσπάθειας τριών δευτερολέπτων, ενισχύει σημαντικά τη μυϊκή δύναμη. Αν και η άσκηση τρεις ημέρες την εβδομάδα δείχνει οφέλη, πέντε ημέρες την εβδομάδα φέρνουν μεγαλύτερες βελτιώσεις, υπογραμμίζοντας τη σημασία των τακτικών σύντομων ασκήσεων.
«Η προηγούμενη εργασία μας έχει δείξει ότι η τακτική, πιο σύντομη άσκηση είναι πιο ωφέλιμη από μία ή δύο μεγάλες προπονήσεις σε μια εβδομάδα», είπε ο επικεφαλής της μελέτης καθηγητής Ken Nosaka. «Τώρα, έχουμε μια πιο ξεκάθαρη ιδέα για το πού είναι το σημείο καμπής όπου αρχίζουμε να βλέπουμε ουσιαστικά οφέλη από μια τόσο ελάχιστη άσκηση. Αυτά τα νέα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι απαιτούνται τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα, για την έκκεντρη προπόνηση σύσπασης των τριών δευτερολέπτων».
Τρία είναι καλά… αλλά πέντε είναι καλύτερα
Ενώ τα ευρήματα έδειξαν ότι τρεις ημέρες την εβδομάδα θα έχουν αντίκτυπο, η δύναμη της θέλησης για να κάνετε μερικές επιπλέον ημέρες άσκησης την εβδομάδα θα έχει καλύτερα αποτελέσματα.
Οι συμμετέχοντες της προηγούμενης μελέτης που έκαναν την άσκηση πέντε ημέρες την εβδομάδα είδαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στη δύναμη – περισσότερες από 10% αυξήσεις – από την ομάδα των τριών ημερών. Ωστόσο, ο καθηγητής Nosaka τόνισε ότι αυτό δεν σημαίνει ότι η καθημερινή άσκηση θα βελτίωνε ακόμη περισσότερο τα αποτελέσματα.
«Οι μυϊκές προσαρμογές συμβαίνουν όταν ξεκουραζόμαστε, επομένως οι μύες χρειάζονται ξεκούραση για να βελτιώσουν τη δύναμή τους και τη μυϊκή τους μάζα», είπε. «Πρέπει να σημειωθεί ότι η άσκηση ήταν μόλις τρία δευτερόλεπτα, επομένως το υπόλοιπο μεταξύ των ασκήσεων στη μελέτη ήταν κοντά στις 28.800 φορές περισσότερο από το χρόνο άσκησης. Αλλά οι μύες τονώνονται πιο συχνά, ειδικά όταν ο όγκος της μυϊκής ενδυνάμωσης είναι μικρός».
Εφαρμόζοντάς το στην πραγματική ζωή
Ο καθηγητής Nosaka είπε ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν τα ευρήματα της μελέτης ισχύουν για άλλους τύπους και όγκους άσκησης.
«Οι μύες που δέχονται συχνή διέγερση μπορεί να μην ισχύουν απαραίτητα για μεγαλύτερο όγκο αερόβιας άσκησης για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας ή για άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης όπως η άσκηση στο γυμναστήριο», είπε.
«Ωστόσο, μπορεί να είναι ότι η άσκηση μία φορά την εβδομάδα για 2 ώρες είναι λιγότερο αποτελεσματική από την καθημερινή άσκηση για 20 λεπτά. Εάν δεν είναι δυνατόν να αφιερώσετε 20 λεπτά την ημέρα για άσκηση, ακόμα και πέντε λεπτά την ημέρα θα κάνουν τη διαφορά στη φυσική κατάσταση και στην υγεία σας.
Φυσικά, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτό, αλλά οι πρόσφατες μελέτες μας δείχνουν τη σημασία της συσσώρευσης μικρής ποσότητας άσκησης όσο το δυνατόν συχνότερα σε μια εβδομάδα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ακόμη και μια πολύ μικρή ποσότητα άσκησης μπορεί να κάνει τη διαφορά στο σώμα μας, εάν εκτελείται τακτικά».