Όπως κάθε μέρος του σώματος, έτσι και τα οστά χρειάζονται συντήρηση για να είναι υγιή και δυνατά. Η άσκηση είναι ένας από τους πυλώνες της φροντίδας των οστών και της πρόληψης της πτώσης.
Λαμβάνοντας μέτρα τώρα, μπορείτε να βοηθήσετε στη διατήρηση της οστικής μάζας που έχετε και μπορεί ακόμη και να χτίσετε λίγη περισσότερη, μειώνοντας τον κίνδυνο εξουθενωτικών καταγμάτων αργότερα στη ζωή.
Σύμφωνα με τους επιστήμονες του Χάρβαρντ, ορισμένοι τύποι άσκησης μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, η οποία με τη σειρά της ενισχύει τη δύναμη, τον έλεγχο των μυών, την ισορροπία και τον συντονισμό. Η καλή ισορροπία και ο συντονισμός μπορεί να σημαίνουν τη διαφορά μεταξύ της πτώσης -και του κατάγματος- και του να μείνετε όρθιοι.
Στην πραγματικότητα, ισχυρά στοιχεία δείχνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τις πτώσεις κατά σχεδόν το ένα τρίτο σε μεγαλύτερους ενήλικες που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο πτώσης.
Οι 6 καλύτερες ασκήσεις για τα οστά
Όλες οι ασκήσεις για την ενδυνάμωση των οστών έχουν ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Αντίσταση
- Βάρος
- Αντίκτυπος
- Ταχύτητα
- Ξαφνικές αλλαγές κατεύθυνσης
- Ισορροπία
1. Αντίσταση
Σε αυτές τις μορφές άσκησης, προκαλείτε τους μύες σας δουλεύοντας ενάντια σε κάποιο είδος αντίστασης, όπως αλτήρες, λάστιχα ή ακόμα και το βάρος του σώματός σας. Οι ασκήσεις αντίστασης, συμπεριλαμβανομένης της κλασικής προπόνησης ενδυνάμωσης, βασίζονται σε μυϊκές συσπάσεις που τραβούν τα οστά για να διεγείρουν την αύξησή τους.
2. Βάρος
Άσκηση με βάρη θεωρείται οποιαδήποτε δραστηριότητα, όπως τρέξιμο, περπάτημα, χορός, πεζοπορία, αναρρίχηση σκαλοπατιών ή τένις, γκολφ ή μπάσκετ, κατά την οποία μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος και εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα.
Αυτό έρχεται σε αντίθεση με δραστηριότητες που δεν φέρουν βάρος, όπως το κολύμπι ή το ποδήλατο, όπου το νερό ή το ποδήλατο υποστηρίζουν το σωματικό σας βάρος. Η δύναμη που ασκείτε για να εξουδετερώσετε τη βαρύτητα όταν κάνετε δραστηριότητες που φέρουν βάρος είναι αυτή που διεγείρει τα οστά να γίνουν πιο δυνατά.
3. Αντίκτυπος
Όταν προσγειώνεστε μετά από ένα άλμα ή πατάτε στο έδαφος με κάθε βήμα καθώς τρέχετε, πολλαπλασιάζετε την επίδραση της βαρύτητας που φέρει το βάρος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δραστηριότητες υψηλότερης πρόσκρουσης έχουν γενικά πιο έντονη επίδραση στα οστά από τις ασκήσεις χαμηλότερης πρόσκρουσης.
4. Ταχύτητα
Ο αντίκτυπος μπορεί να αυξηθεί ακόμη περισσότερο καθώς αυξάνεται η ταχύτητά σας. Για παράδειγμα, το τζόκινγκ ή η αερόμπικ σε γρήγορους ρυθμούς θα κάνουν περισσότερα για να δυναμώσουν τα οστά σας από μια χαλαρή βόλτα ή αργές ασκήσεις γυμναστικής.
5. Ξαφνικές αλλαγές κατεύθυνσης
Η αλλαγή κατεύθυνσης ενώ κινείστε φαίνεται επίσης να ωφελεί τα οστά. Όταν οι ερευνητές εξέτασαν τη δύναμη των οστών στους γοφούς διαφόρων αθλητών, διαπίστωσαν ότι όσοι έπαιζαν αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο και το σκουός, που περιλαμβάνουν γρήγορες στροφές και ενέργειες εκκίνησης και διακοπής, είχαν οστική δύναμη παρόμοια με εκείνους που έκαναν αθλήματα με μεγάλη πρόσκρουση.
Τέτοιες είναι το τριπλούν και το άλμα εις ύψος. Οι επιστήμονες μάλιστα παρατήρησαν ότι όλοι είχαν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα από τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων.
6. Ισορροπία
Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην ισορροπία μπορεί να μην είναι οι καλύτερες για την οικοδόμηση των οστών, αλλά θα σας βοηθήσουν να μην πέσετε, επομένως εξυπηρετούν επίσης μια λειτουργία προστασίας των οστών.