Ένας personal trainer αποκάλυψε τις καλύτερες ασκήσεις που σας βοηθούν να κάψετε θερμίδες με τον ταχύτερο δυνατό τρόπο. Ακολουθήστε τις συμβουλές του για να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που προσλαμβάνετε καθημερινά, να χάσετε βάρος και ταυτόχρονα να διαμορφώσετε ένα δυνατό και γραμμωμένο σώμα.
Πολλές μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση της άσκηση στην απώλεια βάρους .Ο Sam Quinn, επικεφαλής personal trainer στη Nuffield Health, υποστηρίζει ότι ένα έλλειμμα περίπου 500 θερμίδων την ημέρα -που αντιστοιχεί σε πρόσληψη 1.500 θερμίδων την ημέρα για τις γυναίκες και 2.000 θερμίδων για τους άνδρες– είναι ο ιδανικός αριθμός για σταθερή, υγιή απώλεια βάρους.
Πώς να χάσετε λίπος και να μεταμορφώσετε πλήρως το σώμα σας σε 4 εβδομάδες
Ο ειδικός υποστηρίζει ότι ένας εύκολος τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να μειώσετε τον αριθμό στο μισό, μειώνοντας 250 θερμίδες από τη διατροφή σας, ενώ καίτε άλλες 250 θερμίδες με την άσκηση.
Οι 6 καλύτερες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να κάψετε γρήγορα θερμίδες
- Περπατήστε 3.500 βήματα
- Τρέξτε 4 χιλιόμετρα
- Κολυμπήστε για 17 γύρους
- Κάντε 25 λεπτά HIIT
- Κάντε ποδήλατο για 12 χιλιόμετρα
- Σηκώστε βάρη για μία ώρα
1. Περπατήστε 3.500 βήματα
Πρώτον, ο personal trainer υπενθυμίζει σε όποιον θέλει να χάσει κιλά ότι δεν πρέπει να παραβλέπει την αποτελεσματικότητα μιας απλής βόλτας. Σε μια εποχή που οι άνθρωποι θέλουν να περιορίσουν τη δαπάνη χρόνου, οι βόλτες μπορούν να σας βοηθήσουν να επανασυνδεθείτε με τη φύση ενώ χάνετε κιλά, όπως, άλλωστε, υποστηρίζουν και πολλές επιστημονικές μελέτες.
«Το περπάτημα είναι δωρεάν, απλό και αποτελεσματικό και δεν πρέπει να υποτιμάται όταν προσπαθείτε να κάψετε θερμίδες. Είναι μια μορφή άσκησης χαμηλού αντίκτυπου, επομένως μπορεί να είναι καλή για άτομα που ξεκινούν το ταξίδι απώλειας βάρους ή εάν η άσκηση υψηλής έντασης δεν είναι κατάλληλη για αυτούς», δήλωσε ο Quinn, σύμφωνα με την Daily Telegraph.
Επίσημοι φορείς, όπως τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) συνιστούν το περπάτημα τόσο για απώλεια βάρους όσο και για ενίσχυση της υγείας γενικότερα.
2. Τρέξτε 4 χιλιόμετρα
Αν ψάχνετε για κάτι ελαφρώς πιο δυναμικό από έναν περίπατο, ένα τρέξιμο τεσσάρων χιλιομέτρων θα μπορούσε να είναι ιδανικό. Το τρέξιμο έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι μπορεί να χρονομετρηθεί με ακρίβεια σε σταθερή απόσταση, δίνοντάς σας περισσότερο κίνητρο για να βελτιώσετε το προσωπικό σας ρεκόρ κάθε φορά.
«Το τρέξιμο ή το τζόκινγκ είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μορφές άσκησης. Μπορεί να μεταμορφώσει τη δύναμη, τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, την ψυχική υγεία και τη σύσταση του σώματος. Είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης για την καύση θερμίδων», τονίζει ο personal trainer.
Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE) έχει υπολογίσει ότι το τρέξιμο για 1,5 χιλιόμετρο καίει περίπου 100 θερμίδες.
Οι 5 τροφές με «αρνητικές θερμίδες» που μεγιστοποιούν την απώλεια βάρους, σύμφωνα με διατροφολόγο
3. Κολυμπήστε για 17 γύρους
Ενώ το τρέξιμο είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να κάψετε θερμίδες, είναι γνωστό ότι είναι επιβλαβές για τα γόνατά σας -που σημαίνει ότι δεν είναι η ιδανική άσκηση για όλους. Εάν υποφέρετε από προβλήματα στα γόνατα, το να πάτε στην πισίνα θα μπορούσε να είναι μια καλύτερη επιλογή για να αισθανθεί το σώμα σας τα οφέλη της άσκησης.
«Η κολύμβηση είναι μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα με χαμηλό αντίκτυπο που είναι εξαιρετική για να κάψετε πολλές θερμίδες», σημειώνει ο Quinn. Σύμφωνα με τον ίδιο, κολυμπώντας 17 γύρους σε μια πισίνα 50 μέτρων θα κάψετε συνήθως περίπου 250 θερμίδες.
4. Κάντε 25 λεπτά HIIT
Στη συνέχεια, ο personal trainer προτείνει να κάνετε λίγο λιγότερο από μισή ώρα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT). «Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) έχει γίνει μια πολύ δημοφιλής μορφή άσκησης και στρατηγικής προπόνησης για απώλεια λίπους», αναφέρει και συνεχίζει:
«Η προπόνηση HIIT λειτουργεί αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και τις απαιτήσεις από τους εργαζόμενους μύες για να κάψετε περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα, το κολύμπι ή το ποδήλατο με πιο αργό ρυθμό. Μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών και των μυών του σώματος, ενώ ενισχύει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και την υγεία της καρδιάς», σημειώνει ο Quinn.
«Ωστόσο, η προπόνηση HIIT θα πρέπει να εξετάζεται με προσοχή καθώς δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους, άτομα με κακή φυσική κατάσταση ή υποκείμενες ιατρικές παθήσεις, λόγω της έντασής της», προσθέτει.
5. Κάντε ποδήλατο για 12 χιλιόμετρα
Εάν δεν σας αρέσει η φύση της προπόνησης HIIT, η πιο συνεχής διαδρομή μιας ποδηλατικής βόλτας θα μπορούσε να είναι πιο ελκυστική. «Το ποδήλατο είναι μια μορφή άσκησης χαμηλού αντίκτυπου που μπορεί να είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος καύσης θερμίδων», δηλώνει ο Quinn.
Έχει επίσης το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι είναι μια εξαιρετικά ευεργετική προπόνηση για τους μύες των ποδιών σας, εάν θέλετε να εστιάσετε σε αυτό το μέρος του σώματός σας αντί για προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος.
Πώς να χάσετε βάρος χωρίς να μετράτε θερμίδες: 4 tips ειδικών για γυναίκες άνω των 50
6. Σήκωσε βάρη για μία ώρα
Αν όμως θέλετε να δώσετε προσοχή στο πώς φαίνεται το πάνω μέρος του σώματός σας, δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να το κάνετε από το να σηκώνετε βάρη.
«Αν και δεν καίτε τεράστια ποσότητα θερμίδων κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας (που σημαίνει ότι πρέπει να την εκτελείτε για περισσότερο χρόνο για να φτάσετε τις 250 θερμίδες), θα βοηθήσει στη βελτίωση της σύστασης του σώματος και στην αύξηση της άλιπης μάζας», σημειώνει ο Quinn.
«Αυτό τελικά θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας και θα σας κάνει να καίτε περισσότερες θερμίδες αφού τελειώσετε την προπόνησή σας», καταλήγει.